Как выглядит раннее утро в городе? Сонные лица в метро или соседних машинах, безлюдные улицы, одинокие бегуны с наушниками в спортивных костюмах. Многие из нас готовы работать чуть не до полуночи — только бы не вставать с будильником и не плестись (часто по темноте) на работу или учебу под скрежет метел и шум поливальных машин.
Но что, если утро — самое драгоценное время дня, и мы просто не понимаем того потенциала, который в нем скрыт? Вдруг именно недооценка утренних часов мешает нам достичь баланса в жизни? Именно так считает специалист по продуктивности Лора Вандеркам, автор книги с красноречивым названием «Что успешные люди делают до завтрака». И с ней соглашаются исследователи − биологи, психологи и врачи.
Залог здоровья
Главный аргумент в пользу раннего подъема: он улучшает качество жизни. «Жаворонки» счастливее, оптимистичнее, добросовестнее и меньше подвержены депрессиям, чем полуночники. Исследование психологов Техасского университета, проведенное в 2008 году, даже установило связь между ранним подъемом и высокими результатами в учебе. Ничего удивительного − этот режим наиболее естественен для работы организма.
Обмен веществ настраивается на смену дня и ночи, поэтому в первой половине дня у нас больше сил, мы соображаем быстрее и лучше. Исследователи предлагают еще множество объяснений, но все выводы сходятся в одном: ранний подъем — залог душевного и физического здоровья.
Некоторые могут возразить: все так, но разве все мы от рождения не определены в один из двух «лагерей»? Если мы родились «совами» − возможно, утренняя активность нам противопоказана…
Оказывается, это заблуждение: большинство людей принадлежат к нейтральному хронотипу. Тех, кто генетически предрасположен только к ночному образу жизни, всего около 17%. Вывод: никаких объективных препятствий к тому, чтобы начать вставать раньше, у нас нет. Нужно лишь понять, как использовать это время. И здесь начинается самое интересное.
«Утро — это время моей свободы»
Жанна, 31 год, журналист, гештальт-терапевт
«Я от природы жаворонок. Но когда я пришла в компанию, где рабочие места располагаются в open-space, то поняла, что мне просто необходимо иметь с утра немного времени, которое я бы не посвящала работе. Час, который я могу провести в покое наедине с собой. Это настоящий момент свободы, ясности ума.
Будильник обычно звонит в 5 утра, но я не всегда встаю сразу. Не хочу чувствовать себя обязанной. Иногда я могу проваляться в постели до семи, просто ради удовольствия. Но обычно я использую это время, чтобы почитать, набросать идеи для постов в блоге, поработать над статьей, подумать над планами.
Я готовлю себе кофе, кормлю кошку, выхожу на балкон, чтобы послушать щебетание птиц и шум деревьев. Все эти мелочи помогают мне настроиться, распробовать новый день, различить его оттенки и звуки. Единственный запрет, который я соблюдаю: никаких гаджетов и интернета. Это время, которое принадлежит только мне, и я не хочу делить его с Facebook'ом» (запрещенная в России экстремистская организация).
Философия жизни
Изалу Боде-Режан — улыбчивая 50-летняя журналистка, которой не дашь больше сорока. Ее книга «Магия утра» стала бестселлером во Франции и получила премию «Оптимистичная книга-2016». Опросив десятки людей, она пришла к убеждению: быть счастливым — значит располагать временем для себя. В современном мире с его постоянной изменчивостью и бешеным ритмом возможность вынырнуть из потока, отстраниться, чтобы увидеть ситуацию яснее или сохранить душевное равновесие, — уже не роскошь, а необходимость.
«Вечера мы посвящаем партнеру и семье, выходные — покупкам, приготовлению еды, наведению порядка и выходам в свет. В сущности, для себя у нас остается только утро», — заключает автор. И она знает, о чем говорит: идея «утренней свободы» помогла ей собрать материал и написать книгу.
36-летняя Вероника, мать двух дочерей четырех и шести лет, полгода назад начала просыпаться утром на час раньше. Она завела эту привычку после того, как провела месяц у друзей на ферме. «Это было такое волшебное чувство − смотреть, как мир просыпается, солнце сияет все ярче, − вспоминает она. — Мое тело и мой разум словно освободились от тяжелого груза, стали гибкими и упругими».
Вернувшись в город, Вероника стала заводить будильник на 6:15. Дополнительный час она проводила, делая растяжку, гуляя или читая. «Понемногу я стала замечать, что меньше страдаю от стресса на работе, меньше раздражаюсь по мелочам, — говорит Вероника. — А самое главное − ушло ощущение, что меня душат ограничения и обязательства».
Прежде чем ввести новый утренний ритуал, важно задать себе вопрос, для чего это нужно
Свобода, отвоеванная у мира, — вот что объединяет тех, кто решил следовать примеру Боде-Режан. Но книга «Магия утра» — не просто размышления гедониста. В ней заключена жизненная философия. Вставая раньше, чем мы привыкли, мы усваиваем более осознанное отношение к себе и своим желаниям. Эффект сказывается во всем — в заботе о себе, отношениях с близкими, в мышлении и настроении.
«Вы можете использовать утренние часы для самодиагностики, для терапевтической работы со своим внутренним состоянием, — отмечает Изалу Боде-Режан. — «Для чего ты встаешь с утра?» — вот вопрос, который я многие годы задавала людям.
Этот вопрос отсылает к экзистенциальному выбору: что я хочу сделать в жизни? Что я могу сделать сегодня, чтобы моя жизнь больше соответствовала моим желаниям и нуждам?»
Индивидуальные настройки
Некоторые используют утреннее время, чтобы заняться спортом или саморазвитием, другие решают просто насладиться паузой, размышляя или читая. «Важно не забывать, что это время для себя, а не для того, чтобы сделать еще больше работы по дому, — уточняет Изалу Боде-Режан. — Это главное, особенно для женщин, которым часто труднее отвлечься от повседневных хлопот».
Еще одна ключевая идея — регулярность. Как и с любой другой привычкой, здесь важно постоянство. Без дисциплины мы не получим выгод. «Прежде чем ввести новый утренний ритуал, важно задать себе вопрос, для чего это нужно, — продолжает журналистка. — Чем точнее будет определена цель и чем конкретнее она будет звучать, тем проще вам будет следовать ей. В какой-то момент вам придется задействовать силу воли: переход от одной привычки к другой требует небольших усилий, но, уверяю вас, результат того стоит».
Важно, чтобы утренний ритуал был адаптирован под ваши личные потребности
Науки о мозге учат: если что-то доставляет нам удовольствие, у нас возникает желание делать это снова и снова. Чем больше физического и психологического удовлетворения мы получаем от следования новой привычке, тем легче ей закрепиться в жизни. Так возникает то, что называют «спиралью роста». Поэтому важно, чтобы утренние ритуалы не ощущались как нечто навязанное извне, а были именно вашим подарком себе.
Некоторые, как 38-летний Евгений, стремятся использовать каждую минуту своего «часа для себя» с пользой. Другие, как 31-летняя Жанна, позволяют себе больше гибкости и свободы. В любом случае важно, чтобы утренний ритуал был адаптирован под ваши личные потребности, чтобы ему было приятно следовать каждый день.
Но не все заранее представляют, что подойдет именно им. На это у Изалу Боде-Режан есть ответ: не бойтесь экспериментировать. Если первоначальные цели перестанут вас увлекать — ну и пусть! Пробуйте, ищите, пока не найдете оптимальный вариант.
Одна из героинь ее книги, 54-летняя Марианна, бредила йогой, но затем открыла для себя коллажи и изготовление украшений, а потом переключилась на освоение медитации и изучение японского языка. 17-летний Джереми хотел поступить на режиссерский факультет. Чтобы подготовиться, он решил каждое утро вставать на час раньше, чтобы смотреть фильмы и слушать лекции на канале TED… Результат: он не только обогатил свои знания, но и почувствовал себя более уверенно. Теперь у него остается время и на пробежку.
«Я смог четко организовать свое время, чтобы все успевать»
Евгений, 38 лет, администратор сайтов, отец двоих детей
«Уже пять лет я каждый день встаю в пять или шесть утра. Когда-то я был руководителем проекта в автомобильной компании, а потом решил дополнительно заняться созданием сайтов. Нагрузки, семейная жизнь — я просто не видел другого способа все успеть, кроме как вставать раньше. И это сработало.
Я смог четко организовать свое время, чтобы успевать все намеченное на день. Сейчас я зарабатываю на жизнь только за счет своих сайтов, и мне не нужно бежать за компьютер сразу после пробуждения. Но я по-прежнему рад, что у меня есть это время. Я делю его на четыре части: сначала заполняю ежедневник, планирую дела на день и более долгосрочные задачи, потом делаю гимнастику, медитирую и, наконец, читаю книги по личностному развитию. Не представляю, как мог бы обходиться без всего этого».
