Стресс, эмоциональное истощение, физическая и умственная усталость… Это симптомы выгорания, когда вы не можете перестать думать о работе, но эти мысли вызывают еще более сильную тревогу.
Чтобы выбраться из замкнутого круга, человек должен хотя бы ненадолго переключать свои мысли. Но сказать легко, а реально перестать круглосуточно вертеть в голове рабочие вопросы сложно.
Увы, но тумблера, которым можно было бы щелкнуть, не существует. Однако есть способы перехитрить мозг и научить его отдыхать.
1. Попрощайтесь с рабочим днем
Вот в буквальном смысле, представьте, что вы жмете ему руку и говорите: «Ну что, отлично поработали, до завтра». После этого закройте ноутбук, выключите компьютер, уберите звук на всех рабочих чатах и постарайтесь даже не заглядывать в них до утра. Первое время будет сложно, но, когда вы научитесь этому, мозг уже будет понимать: нет смысла думать о работе, когда она окончена.
2. Найдите песню, которая будет вас «переключать»
Так, кстати, часто делают спортсмены: они тренируются под определенную музыку и слушают ее же перед соревнованиями, чтобы поймать нужный настрой.
«Превратите это в ритуал, — советует специалист по тайм-менеджменту Лия Гарви. — Слушайте эту песню или даже плейлист по дороге домой или перед тем, как закончить работу. В итоге мелодия начнет ассоциироваться у вас с отдыхом.
3. «Заприте» рабочие мысли в сейф
В конце рабочего дня еще раз вспомните все рабочие проблемы и задачи. Можете мысленно составить список дел на завтра. А потом представьте себе, что вы их положили в сейф, закрыли его на ключ, а ключ… оставили в кабинете. И открыть его вы сможете только на работе. Это упражнение похоже на то, как вы прощаетесь с рабочим днем. И кстати, если все получится, гордитесь — у вас отличная сила воли.
4. Переоденьтесь
Удобная домашняя обувь, мягкий уютный костюм, даже просто джинсы с футболкой — смена «рабочей одежды» на наряд для дома или отдыха — это сигнал для мозга: все, расслабься, подумай, что приготовить на ужин и какой фильм будем смотреть.
5. Запретите разговоры о работе вне работы
Если очень хочется поделиться тем, что сегодня происходило, постарайтесь сдержать себя или же зафиксируйте время: на пересказ событий — не более 15 минут.
«Даже когда вы не на работе, она еще несколько часов фигурирует в разговорах, — говорит сертифицированный коуч Киган ЛаМар. — А значит, ваше внимание все равно сосредоточенно на ней, вы не отдыхаете».
Кстати, сложнее всего удержаться от рабочих разговоров, если вы устроили посиделки с коллегами. Предложите игру: каждый, кто поднимет тему работы во время отдыха, «платит штраф» — заказывает всем собравшимся напитки.
6. Планируйте отдых
Мозгу проще переключиться, когда у него есть режим ожидания: поход в кино, прогулка с друзьями, ужин с любимым человеком. Если это что-то, чего вы правда ждете с нетерпением, о работе даже и не вспомните.
7. Притворитесь, что ездили на работу и вернулись
Сложная схема, но сейчас объясним. Это касается прежде всего тех, кто работает на удаленке. Ведь для них нет особой разницы: на работе они или дома. Поэтому мозг даже не имеет возможности переключиться.
Психологи советуют в таком случае в конце рабочего дня выйти из дома и минут 10-15 погулять. А вернувшись, уже не заниматься рабочими делами. Человеку необходимо ощущение, что он «вернулся с работы», и прогулка поможет переключиться.
8. Позвоните или напишите другу
Вышли на улицу после работы и сразу же позвонили. Конечно, с другом при этом лучше договориться заранее, чтобы он а) был на связи; б) не заговаривал о работе. Тогда даже короткий пятиминутный разговор поможет вам вспомнить, что в вашем мире существуют не только коллеги и клиенты, а заодно настроит на внерабочий лад.
9. Сделайте несколько глубоких вдохов
Это упражнение поможет сбросить стресс и адреналин, накопившиеся за время дня.
«Представьте себе, что центр вашего дыхания расположен в животе, в районе пупка, — говорит клинический психолог Харел Папикян. — Медленно делайте глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, потом грудную клетку и так до самого горла — примерно как сосуд наполняется водой. Так же медленно выдыхайте. Повторите 10 раз».
10. Создайте атмосферу отдыха
Дом не только крепость, но и место, где вы можете расслабиться. Зайдя в комнату, заваленную счетами и документами, вы вряд ли почувствуете, что пора отдохнуть. Лучше организуйте себе место для отдыха — уютный уголок с книжкой и пледом, где вы можете почувствовать себя действительно дома.
По материалам Huffpost.
