«Когда на фоне стресса начинаются непонятные головные боли, ощущения стянутости, напряженности, в висках давит и стучит — это нормально. Чаще всего речь идет о так называемой „головной боли напряжения“. И она имеет именно психологические факторы в своей основе, то есть говорит про стрессовую реакцию, — поясняет Оксана Ефимова. — Боль в глазах, когда они начинают слезиться и быстрее устают; нервный тик в любых частях тела — это тоже про перенапряжение».
Первый шаг — принять и проговорить
«Если появляется какой-то неприятный симптом, первое, что хочется сделать, — это начать с ним бороться. А бороться с телом — себе дороже, — говорит Оксана Ефимова. — Большинство запросов по этой теме звучит так: „Как мне убрать…“, „Как мне победить…“, „Как мне починить…“ Я всегда говорю: зажимы мы не снимаем, потому что это адаптация нашего тела, оно сейчас вот так приспосабливается — как умеет. Но это лучше, чем никак».
Поэтому важно сделать первый шаг навстречу своим симптомам — проговорить их вслух
Сложите руки на груди, как будто говоря себе: «Я сейчас себя поддерживаю», «Я сейчас с собой». Вслух проговорите свои симптомы: «Да, сейчас у меня дергается глаз/зажата диафрагма/болит поясница…». А затем добавьте: «…и при этом я могу принимать себя целиком и полностью, я могу любить себя и заботиться о себе».
Не проговаривайте, что симптомы плохие и «мерзкие» — где больше борьбы, там еще больше напряжения.
О чем говорит боль в разных частях тела?
Челюсть
Когда мы поднимаем тяжелые вещи, например, хотим переставить шкаф, то напрягаем все тело, в том числе сильно сжимаем челюсть. В стрессовой ситуации нам также нужно что-то выдержать — отсюда соответствующие зажимы.
Другой из причин может быть семейный сценарий. «Если в семье главенствует выражение „Терпи казак — атаманом будешь“, тогда и у бабушки будет зажата челюсть, и у папы, и у мамы. А значит, и у меня», — поясняет Оксана Ефимова.
Поясница
Когда «отваливается поясница», это может быть связано с необходимостью быть взрослым. Квадратные мышцы поясницы включаются, когда в детском возрасте мы из ползания переходим к хождению.
«Ребенок встает и понимает, что он уже как взрослый — „стой на своих ногах“. Квадратная мышца поясницы здесь активно работает. И эта мышца говорит о балансе нашей детскости и взрослости. С одной стороны, это возможность следовать своим импульсам, детским желаниям, „что я хочу“, а с другой — умение себя удерживать в какой-то момент, быть самостоятельным и устойчивым. Это баланс „живет“ в квадратной мышце поясницы».
Боль в плечах
«Это мышцы, которые включаются при угрозе, чтобы не „прилетело“ по голове. Это ожидание подвоха. В ситуации неизвестности ожидание подвоха возрастает. Чем больше я привык контролировать, тем большего подвоха я жду. Это про доверие (или недоверие) миру», — говорит психолог.
Холодные руки и ноги, повышение потливости
Это адреналиновые реакции. «Те, кто считает, что с детства холодные руки, ноги — это просто такое состояние, это просто вегетососудистая дистония — нет такого диагноза, он не признан в мировом сообществе. Это ненормально: мы теплокровные животные, у нас все должно быть тепленькое. Подобные состояния относятся к невротическом симптомам, и они тоже говорят про отсутствие безопасности. Постоянно, фоново нам не очень безопасно. И, да, это ощущение может сохраняться с детства».
Аллергия
«Сигнализация» организма, слишком чуткая реакция на опасность. «Это про уровень тревоги. Я видела много случаев, когда аллергия проходила, если у человека просто нарастало ощущение базовой безопасности, уходила фоновая тревога».
Потеря границ тела
«Интересный симптом, когда люди начинают телом сносить углы: то тут ударятся, то тут листочком порезался — какие-то бытовые травмы, как будто потеряно ощущение границ тела. Это тоже сигнал стресса, потому что мы хотим из тела немножко вылететь, не быть в нем. Это такая хорошая психологическая защита — улететь куда-то в фантазии, мысли».
Другие симптомы
Они включают также проблемы с кожей, чесотку, прыщики, ухудшение качества сна, сниженное либидо, резкое пробуждение, ухудшение концентрации внимания, памяти на фоне стресса.
Что с этим делать?
Мы заметили: что-то произошло. Мы это проговорили, признали. Поняли, о чем это нам говорит. Что делать с этим дальше? Давайте рассмотрим несколько практик. Они подходят как взрослым, так и детям.
«Я всегда рекомендую пробовать сразу. Пока это просто на уровне идеи и не прожито через тело, оно не присваивается, не интегрируется. Важен телесный, эмоциональный опыт, то, что я реально сделал», — говорит Оксана Ефимова.
1. Прожевать
Купите в аптеке игрушку для прорезывания зубов или обзаведитесь винной пробкой. Вспомните про свою непростую ситуацию или проблему, которую вам нужно решить — и начните усиленно жевать игрушку или пробку. Активно думайте про свою ситуацию.
Важно ввести себя в эмоциональный контакт. Например, просто бить подушку или сходить в зал, «сбросить пар» бессмысленно, нужно вспомнить, почему мы испытываем те или иные симптомы. Активно жуйте и проговаривайте: «Я могу это решить, у меня есть на это силы».
2. Практика заземления
Ноги — главный орган спасения. Если мы открутим назад, то вспомним: наши предки спасались ногами, убегали. Встаньте или сядьте на край стула, чтобы ноги стали опорой. Заметьте и почувствуйте их. Обычно мы не видим их в течение дня, они под столом, как будто отрезаны. И это тоже плохо для психики на уровне подсознания: как спастись — непонятно, нет ощущения, что мы можем в любой момент убежать.
Перенесите вес тела на ступни и начните цепляться пальцами ног, как кошка когтями, и как будто удерживайтесь за землю. Глубоко дышите. Попробуйте расширять пальцы ног — если вы в узких туфлях, то это будет трудно сделать. Тесная обувь иногда тоже бессознательно добавляет стресса — ноги становятся сжатыми и холодными.
3. Приятное место
Представьте перед собой какое-то хорошее место: это может быть бабушкина кухня, берег реки, пляж, теплое море, ваша ванная. Лучше всего то, где вы уже были. Это и будет вашей безопасной территорией. Сзади нас находятся угрозы.
Бегите в свой безопасный уголок — можно на месте — хотя бы 30-40 секунд. Активно хлопайте руками по ногам и даже кричите
Эта техника особенно подходит тем, у кого что-то немеет (так включается реакция замирания). «Когда наше подсознание решает, что мы не справимся, оно говорит нам „Ты — труп, поэтому замирай, холодей — хищник потеряет к тебе интерес“. Тогда мы включаем реакцию бегства. Что поделать, если у нас такая древняя прошивка!», — говорит Оксана Ефимова.
«А можно ли просто визуализировать хорошее место?», — спросили в комментариях. «Можно, если вы хорошо владеете этим навыком и медитируете каждый день по два часа», — говорит психотерапевт. Визуализация — это умение концентрироваться и контролировать свое внимание. В визуализации активно участвует префронтальная кора, которая отключается, когда уровень стресса чуть выше обычного — визуализировать и медитировать становится очень сложно. Я за сочетание визуализации и работы с телом», — добавляет специалист.
4. Нечто выше нас
Сядьте на седалищные косточки и с выдохом еще больше переносите на них вес. Максимально поднимите плечи к ушам и со всей силы зажмите руки в кулаках перед собой, как будто пытаетесь что-то удержать. Это мы пытаемся удержать ситуацию, в которой сейчас оказались.
Затем поднимите голову наверх и попытайтесь увидеть нечто большее: небо, облака…
«Возможно, вы увидите, что есть некий высший смысл, высшая справедливость. Есть большой мир, его порядки, законы, — поясняет психолог. — Когда мы смотрим вверх — это про некую беспечность, мне не нужно усиленно смотреть под ноги. Когда гуляете и смотрите наверх: „Ой, листики, птички, веточки“ — это уже дает большее психологическое расслабление».
Затем опустите плечи и руки настолько, насколько вы готовы довериться миру. Можете положить руки на колени. Проговорите: «Я могу довериться пространству, вселенной, Богу» — чему-то, что больше вас, у каждого будет свое. Практика может длиться от 1,5 минут и дольше.
5. Наращивание ресурсов
Необходимо наполнить свои ресурсы — то, на что вы можете опереться. Чем больше их, тем ниже уровень стресса. Возможно, у вас их достаточно, тогда необходимо это осознать. Также важно снизить чувство сверхконтроля, когда нам кажется, что мы должны контролировать все и всех.
6. Нет сладкому и углеводам
Когда мы нервничаем и переживаем, часто хочется съесть что-то мучное и сладкое. Но это обманчивое ощущение. Во время стресса у нас и так поднимается уровень сахара. Углеводы и сладкое усугубляют положение: они повышают уровень кортизола — гормона стресса, он этим питается.
Предпочтите булочке или шоколадке орехи — это жир и белок, которые будут долго усваиваться и дадут мозгу необходимое количество энергии. На ночь можно съесть печеные или вареные овощи.
Текст: Татьяна Засыпкина
клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт
