Чтобы заснуть, в первую очередь важно расслабиться и успокоиться. Увы, часто это оказывается очень непростой задачей — особенно если вы уже несколько часов мучительно ворочаетесь в постели. Но не стоит отчаиваться — попробуйте эти способы уснуть.
1. Постарайтесь не засыпать
Парадоксально, но факт: один из самых эффективных способов уснуть — изо всех сил стараться не засыпать. «Если вы всеми силами пытаетесь уснуть, у вас это вряд ли получится, — вы только провоцируете у себя тревогу и беспокойство, которые никак не способствуют сну», — объясняет психолог-сомнолог Дейрдре Конрой.
Если же вы попробуете использовать описанный выше прием (психологи называют его парадоксальной интенцией), то скорее всего скоро невольно начнете дремать. «Вы вроде бы стараетесь не засыпать, но рано или поздно сон начнет вас одолевать», — утверждает Конрой.
2. Правильно организуйте свое утро
«Качество сна зависит не только от того, как мы проводим вечера, но и от наших утренних привычек», — подчеркивает специалист-сомнолог и невролог Кэти Гольдштейн.
«Сразу после пробуждения важно получить первую „дозу“ утреннего света — пойти прогуляться или хотя бы широко открыть шторы. Воздействие света „заводит“ наши биологические часы — причем настраивая и время пробуждения, и время засыпания», — объясняет Гольдштейн.
3. Разрешите себе беспокоиться
«Вместо того, чтобы пытаться полностью подавить тревогу, выделите в середине дня „время на беспокойство“, но так, чтобы оно закончилось за несколько часов до сна. В течение этого периода разрешите себе свободно думать обо всем, что вас тревожит», — рекомендует Дейрдре Конрой.
Еще один совет: уделите немного времени на то, чтобы записать беспокоящие вас мысли в дневник. Так вы словно «выгружаете» их на бумагу, освобождая свой ум. «Ведение „тревожного дневника“ может помочь легче засыпать», — утверждает Конрой.
4. Подумайте о природе
«Ночные звуки природы и темнота естественным образом вызывают сонливость. Контакт с природой снижает стресс, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение», — утверждает спортивный врач-сомнолог, консультант олимпийской сборной США по тяжелой атлетике Джеффри Дармер.
Если вы не можете уснуть, Дармер рекомендует подумать о природе — например, вспомнить, как вы ночевали на даче или лежали на лугу под звездами. «Если есть возможность — перед сном выйдите на балкон или на крыльцо подышать ночным воздухом», — советует врач.
5. Сосредоточьте внимание на дыхании
Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и уснуть. Одна из техник такого дыхания называется «4-7-8»: вы делаете вдох в течение 4 секунд, затем на 7 секунд задерживаете дыхание и 8 секунд выдыхаете.
Вы также можете просто сосредоточиться на дыхании (даже продолжая дышать в обычном ритме) — это помогает отвлечься от забот и тревог и возвращает вас в настоящий момент.
6. Старайтесь, чтобы к вечеру уставал ум, а не тело
Распространено ошибочное мнение, что физические нагрузки перед сном помогают заснуть. После тренировок мы чувствуем физическую усталость, но вовсе не обязательно — умственную.
«Интенсивные спортивные нагрузки утомляют тело, но это еще не значит, что они помогают подготовить ум ко сну. Регулярные занятия спортом в целом полезны для сна, но тренироваться именно когда вы не можете заснуть — бессмысленно.
Мы — социальные существа, наш мозг хочет постоянно учиться, и если мы недостаточно его нагружаем в течение дня, могут начаться проблемы со сном. Поэтому, если не можете уснуть, займитесь чем-нибудь, что напрягает ум: почитайте книгу, поразгадывайте кроссворды или головоломки», — рекомендует Дейрдре Конрой.
