«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга

Психологически здоровый разум лучше справляется со стрессом, более устойчив и надежднее защищен от когнитивных нарушений, связанных с возрастом или болезнями. Для сохранения его молодости нужно тренировать концентрацию, память и восприятие.

В настоящее время в Интернете существует бесчисленное количество программ для тренировки мозга. Но самые действенные программы доступны каждому — речь про творчество, социальное взаимодействие, изучение нового и медитацию.

Шесть «тренажеров для мозга»

1. Занимайтесь творчеством

Творчество — это решение задач и достижение целей с опорой на интуицию, а не на конкретные инструкции. Рисование, рукоделие, письмо или танцы — все это творческие занятия, исключительно полезные для мозга.

Они улучшают нашу способность воспринимать вещи с разных сторон или обдумывать сразу несколько идей. Когнитивная гибкость делает нас более устойчивыми к стрессу и помогает находить эффективные решения даже в непростых ситуациях.

2. Узнавайте новое

Когда мы учимся чему-то новому или пробуем сделать что-то, чего раньше не делали, нашему разуму приходится решать эти задачи, используя новые, незнакомые пути. Освоение новых навыков, даже в позднем возрасте, улучшает память и речь.

Обучение может включать в себя и чтение, и прослушивание подкастов или прохождение онлайн-курсов. Полезно осваивать новый вид спорта, игру на музыкальном инструменте или новое ремесло.

3. Добро пожаловать в скуку!

Мы не любим скучать. И потому недооцениваем полезную роль этого состояния. Тем не менее умение «правильно» скучать укрепляет способность сосредотачиваться, концентрироваться.

Зависание в гаджетах, социальных сетях и пристрастие к вредным привычкам — все эти формы деятельности умственно истощают нас. Позволяя себе передышку в занятиях, отложив смартфон, мы позволяем уму отдохнуть, а значит, укрепиться.

4. Медитируйте ежедневно

Медитация — это тренировка неупорядоченного сознания, это путь от мысли к действию через эмоцию. С помощью концентрации внимания можно повлиять на умственное и психическое состояние.

Исследования показывают, что медитация значительно укрепляет наши ментальные силы, улучшает память и способствует эмоциональной регуляции. Медитация усиливает осознанность и способность к сочувствию и состраданию. Медитируя, мы помогаем мозгу оставаться более молодым, уберегаем его от значительной части возрастных изменений.

Всего 10 минут медитации в день способны укрепить мозговую активность, причем обучиться практике не поздно даже в пожилом возрасте, если угнетение когнитивных способностей уже началось. Доказано¹, что двух недель практики достаточно, чтобы улучшить внимание на 16%.

5. Будьте добрыми

Поступать по совести и придерживаться моральных принципов — не только правильно, но и полезно для психического здоровья и уровня счастья. Доброта — это своего рода мышца, которая укрепляет все наше естество, когда мы ею пользуемся.

Стэнфордские исследования показали², что доброта к окружающим улучшает работу мозга и снижает стресс. Когда мы причиняем вред другим, крадем, обманываем, лжем или сплетничаем, мы укрепляем в своем сознании негативные устремления. И это плохо сказывается на нас самих.

Когда приоритетом становится благополучие других — мы чувствуем осмысленность жизни.

Кроме того, добрые поступки высвобождают в мозгу химические вещества, уменьшающие чувство тревоги и депрессии.

6. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь

Тело и разум связаны, и им необходимы правильное питание, физическая активность и здоровый сон. «Ментальный тренажерный зал» не будет эффективным без сочетания всех компонентов.

Ученые из Ратгерского университета установили³, что с симптомами депрессии эффективно борются кардиотренировки, чередующиеся с медитацией. В течение восьми недель исследователи наблюдали за двумя группами студентов с депрессией. У занимавшихся по плану «30 минут кардиотренинга + 30 минут медитации» симптомы депрессии уменьшились на 40%.

«Раньше было известно, что аэробные занятия и медитация хороши в борьбе с депрессией сами по себе, — говорит автор исследования профессор Трэйси Шорс. — Но результаты нашего эксперимента показывают, что именно их сочетание дает поразительное улучшение».

Рацион, богатый жирными кислотами омега-3, поддерживает когнитивные функции, а насыщенные жиры вызывают неврологическую дисфункцию. Упражнения улучшают память и стимулируют рост гиппокампа. А сон — один из самых важных процессов, он помогает восстановить и укрепить функцию мозга.

Чек-лист на день

Чтобы было проще следить за тем, как тренируется ваш мозг, составьте для себя чек-лист и сверяйтесь с ним. Вот как может выглядеть список активностей «для головы»:

• Выспаться. Cон в темноте и прохладе отлично восстанавливает силы;
• Помедитировать;
• Заняться любой физической активностью, которая приносит радость;
• Не пропускать приемы пищи;
• Научиться чему-то новому;
• Не заполнять каждую паузу гаджетами;
• Заняться чем-то творческим;
• Быть добрым к другим в течение дня;
• Общаться осмысленно;
• Лечь спать вовремя.

План полезных умственных тренировок созвучен здоровому образу жизни в целом. Проводите дни с пользой для своего здоровья, и вы очень скоро заметите отличные результаты.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, требуются усилия, чтобы прийти в форму. Но эта инвестиция окупается: придерживаться здорового образа жизни со временем становится все легче и приятнее! Каждый маленький выбор, который мы делаем, чтобы стать здоровее и мудрее, укрепляет нас на пути к новым правильным решениям в будущем.

^1. Подробнее по ссылке: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Подробнее по ссылке: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/