Откуда взялся критик в вашей голове
Хотя современный мир довольно требователен и непреклонен, древние реалии были еще менее сентиментальными. Человек не знал, что его ожидает в течение дня: борьба с хищником или голодом. Но чаще всего — и то, и другое. Наш мозг формировался в таких жестких условиях, поэтому он до сих пор всерьез опирается на максиму: «Ты или сильный, или мертвый». Даже если теперь угроза исходит не от саблезубого тигра, а от ежеквартального отчета или капризных клиентов, наш сморщенный орган начинает волноваться и запускает те же древние стрессовые реакции.
Пол Гилберт, основатель CFT, заметил это и предложил модель трех систем эмоциональной регуляции, которая объяснила, почему мы порой так жестко обходимся с собой.
Система угроз (страх, тревога, гнев, стыд). Она призвана обращать наше внимание на то, что что-то идет не так. Мобилизовать организм, напасть или убежать. В общем, выжить в регионе со львами и недружелюбными папуасами из соседнего племени.
Система активации (жизненный тонус, интерес, мотивация). Этот режим побуждает нас искать ресурсы и добиваться целей.
Система успокоения (душевная гармония, удовлетворение). Включается она, когда человек находится в безопасности, отдыхает или принимает пищу. Эта система имеет решающее значение в построении близких отношений и в заботе о потомстве.
Первые две системы доминируют, принося нам проблемы, как правило, не соответствующие происходящему. Из-за их гиперактивации в голове многих из нас в сложных ситуациях раздается голос: «ты — ничтожество», «тебя никто не любит», «давай, действуй в том же духе и закончишь под забором». Родители, разумеется, тоже вносят свой неоценимый вклад в эти формулировки, ведь и мать с отцом являются частью эволюционного пути. Они мотивировали нас как могли.
Почему нам срочно нужно стать добрее
Так в чем проблема? Негативные мысли, конечно, неприятны, но разве они не заставляют двигаться вперед? В какой-то мере это так, да не совсем:
Неадекватность инструмента. Когда-то головную боль лечили трепанацией черепа, а потом придумали таблетки, потому что так удобнее. Кстати, порку детей в школе тоже отменили, а вот самобичевание все никак не выйдет из моды. Поэтому ругать себя за ошибки — почти то же самое, что молотком лечить зубы.
Избыток мотивации убивает эффективность. Ученые Йеркс и Додсон еще в 1908 году в серии экспериментов увидели, что мышки, которых сильно «мотивировали» током, забивались в угол и отказывались учиться проходить лабиринт. Чуть позже этот эффект наблюдал и Мартин Селигман на собачках. Подопытные животные в какой-то момент просто ложились на наэлектризованный пол и не стремились выбраться из будки, даже когда открывались двери. Этот феномен получил броское название — «выученная беспомощность».
Как же стать своим другом
Необходимо понимать, что сострадание не предполагает ни жалости, ни избегания реальности. Быть сострадательным — значит вести себя как добрый товарищ. Скорее всего он бы сказал: «Ого, я вижу как тебе тяжело (больно, неприятно). Но я на твоей стороне, ты для меня очень важен. Всякое может произойти, давай подумаем, как улучшить ситуацию». Здесь нет ни уничижительного отношения сверху вниз — «Бедный ты, несчастный! Как ты живешь с этим?», ни избегания проблем — «Да забей! Это вообще все неважно». Но необходимо учесть, что бережное отношение к себе — это в первую очередь навык, перетекающий со временем в привычку.
Выработке сострадательного мышления и посвящена Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT)
Пол Гилберт, будучи КПТ-терапевтом, заметил, что многим клиентам недостаточно менять свои мысли с дезадаптивных, на адаптивные — «ты неудачник!» на «даже если ты ошибся, ты все равно ценен». Это никак не помогало. И тогда Пол осознал: важно не что ты говоришь, а как ты это делаешь. Если добрую фразу сказать автоматически или критикующим тоном, то это не будет иметь никакого положительного эффекта. Необходимо добавить эмоции сострадания и принятия.
Для тренировки внутреннего сопереживающего наставника или друга в CFT разработали целый ряд упражнений и техник. Например, «Сострадательная медитация», где вы представляете как человек, любящий вас безусловно, говорит вам слова поддержки и одобрения. Или ведение «Дневника доброго наблюдателя», в котором события описываются с точки зрения заботливого товарища, а не критика. Или внедрение ритуалов принятия, вроде мягкого прикосновения к груди или запястью, как символ заботы о себе в стрессовой ситуации.
Кому подойдет CFT?
Терапия, сфокусированная на сострадании, прежде всего будет полезна людям склонным к самообвинениям и самообесцениванию, дезадаптивному перфекционизму или самоповреждающему поведению. Также показывают эффективность метода в работе с депрессией и расстройством пищевого поведения, в борьбе с .
CFT — это не только доказанный метод психотерапии, но и целая жизненная философия. Она учит быть включенным, заинтересованным, поддерживающим по отношению к себе в трудные моменты и находить силы для перемен. Быть сострадательным — это как находиться в постоянном контакте с наставником, который мотивирует не через угрозы, а через веру в наши возможности и уникальность.
Психолог, EMDR-терапевт
