Помощь себе в трудной психологической ситуации — это совокупность разных методик и способов самоподдержки, где каждый человек лично подбирает эффективные для себя приемы. Нельзя помочь себе исключительно какой-то стандартной психологической техникой или новым течением в духовных практиках.
Самопомощь заключается и в самых простых бытовых вещах: правильное питание, регулярные занятия спортом, режим сна, получение эмоциональной поддержки или просто отдых. Мы поговорили о методах самоподдержки в тяжелых жизненных ситуациях, а также о том, почему просить о помощи очень важно, с психологом Ольгой Догонкиной, экспертом отдела психологической помощи хосписа «Дом с маяком».
О выборе средств
Я бы начала с того, что в психологии любая проблема, с которой приходит пациент, прорабатывается именно комплексом подходов и методов. Мы никогда не добьемся положительной динамики, если будем использовать только ограниченный набор средств для решения конкретной ситуации.
Уже в процессе работы с пациентами я вижу, какие техники подходят и имеют результат, а какие нет. И моя задача как психолога — всегда объяснять пациенту, что терапия не должна заключаться только в наших сессиях. Это обоюдная работа, и она также должна продолжаться в повседневной жизни человека вне моего кабинета.
О неформальной стороне психотерапии
Самопомощь в любой жизненной ситуации крайне важна. Мне привычнее разделять ее на две подкатегории: формальную и неформальную. В первой, формальной, как раз идет работа со специалистом, то есть мы работаем над проблемой с научной точки зрения, нередко подключая медикаментозную составляющую. И когда человек сам пришел за помощью к психологу, первый шаг уже сделан.
Неформальная помощь себе в большей степени ложится на плечи самого пациента. К сожалению, этот важный блок в терапии часто недооценен, как медиками, так и пациентами, из-за чего лечение может растягиваться на годы или вовсе не иметь эффекта.
Если человек, скажем, нерегулярно питается, спит по 3 часа в сутки или нагружает себя неподъемным грузом дел, то никакие, даже самые изощренные, практики не смогут стабилизировать тяжелое эмоциональное состояние.
Если не уделять время себе, своим потребностям и банально не прислушиваться к своему состоянию, то в один момент можно столкнуться с тотальным отсутствием физических сил
Работая с разными пациентами, я часто наблюдаю схожий сценарий: человек, находящийся в сложной психологической ситуации, считает, что у нет права радоваться и улыбаться. Это абсолютно не так, все эмоции имеют место быть.
Значимая часть моих пациентов — это подопечные хосписа «Дом с маяком». Мне совершенно неважно, какой пациент сидит передо мной — здоровый или с неизлечимым заболеванием. Любая проблема воспринимается и исследуется в первую очередь исходя из эмоционального состояния и взаимоотношений человека с самим собой.
Тяжелая болезнь далеко не всегда стоит на первом месте, ведь у каждого человека свой характер, свое отношение к жизни, свой бэкграунд. Для кого-то неудачи в учебе — катастрофа, которая вырывает землю из-под ног, а кто-то довольно стойко переживает горечь утраты близкого человека. Но то, что важно для каждого одинаково, — это помощь самому себе.
О чувстве вины и радости
Часть моей работы, связанная с пациентами из «Дома с маяком», достаточно разносторонняя: я работаю как с целыми семьями подопечных, так и с юношами и девушками из Хосписа для молодых взрослых.
Как и у любого взрослого человека, у наших молодых взрослых случаются расставания с партнерами или крупные ссоры с родственниками. И вот, например, человек идет на встречу с друзьями, чтобы немного развеяться и хорошо провести время, но коварная психика будет все время искрить — «тебе сейчас должно быть плохо». Этот «блик» вызывает чувство вины: «Как же я сейчас веселюсь и улыбаюсь, если у меня тяжелые переживания?»
Чувства вины точно нужно избегать и не пускать его глубже.
Даже находясь в трудной ситуации или в длительном стрессе, испытывать радость и удовольствие от встреч, новых увлечений или опыта совершенно нормально
Здесь как раз стоит переключать фокус внимания на то, что нравится и что дает позитивный фон: общение с другом, клуб по интересам, просмотр любимого фильма или чтение книги. Или можно начать вести дневник — записывать все важные для себя события и чувства за день — это тоже способ рефлексии, способ справиться с эмоциями, когда нет возможности прямого общения.
О праве на злость
Очень часто застоявшееся состояние стресса провоцирует у человека раздражительность, злость и недовольство. Это естественно, и важно об этом помнить: с тобой все нормально! Конечно, эти чувства довольно быстро отражаются на поведении человека, на ощущении реальности и себя в ней, на отношениях с людьми.
Для многих в таком состоянии важно не оставаться наедине со своими эмоциями: можно говорить о чувствах и переживаниях с близкими, можно обратиться к специалисту или найти подходящий для себя способ проживания негативных эмоций. А другим пациентам, наоборот, нужна разрядка, которую удается получить только в одиночестве. Здесь все зависит от потребностей, интересов и возможностей человека.
О работе с негативными эмоциями
Иногда в своей практике я предлагаю пациентам технику «три листа» — человек пишет от руки на трех листах обо всем, что с ним происходит сейчас. Это способствует некой аффективной разрядке, то есть человек в режиме реального времени проживает проблемы, которые беспокоят его больше всего.
Благодаря этому приему мы на самом деле немного обманываем психику, заставляя ее технически «пережить» беспокоящий, раздражающий фактор, и тогда общее состояние становится более стабильным.
В своей практике я стараюсь объяснять своим пациентам, что даже в сильном стрессе важно учиться видеть позитив вокруг. Не бывает такого, чтобы весь наш день состоял только из негативного опыта.
На самом деле, если мы даем психике установку на негатив, она и будет выцеплять из всего только негативные переживания
Еще очень важно вести распорядок дня, иногда вплоть до составления графика или списка дел. Если вы находитесь в тяжелой стрессовой ситуации, времени и сил на распределение обязанностей может просто не оказаться. Поэтому крайне важны структура и определенность — хаос даже в простых ежедневных задачах может еще больше усугубить состояние и привести к эмоциональной дестабилизации.
Также важно распределять нагрузку и уметь делегировать. Это поможет проживать день более продуктивно, и вы не будете перегружены эмоционально и физически.
Если человеку, например, нравится готовить, то этим занятием можно заполнить и материальную сторону помощи себе, и эмоциональную: сделать некоторые запасы еды, чтобы приготовление пищи не было рутиной и не стало раздражающим повседневным фактором. И в то же время продолжительная готовка может стать очень хорошей эмоциональной разрядкой — в процессе мозг перестраивается, мы не думаем о своей глобальной тревоге, а фокусируемся на более точечных манипуляциях и конечном успехе.
Также в качестве действенного метода самопомощи предлагаю пациентам разделять какую-то объемную задачу на более мелкие, доступные к выполнению
Наша психика работает так, что если она сочтет задачу слишком обширной и нереалистичной, это может способствовать усугублению отрицательной симптоматики и нарастанию переживаний. Самое важное тут — ставить себе реалистичные цели, даже если они кажутся совсем незначительными или глупыми, не ругать себя, если что-то не получается, и стараться больше общаться. Общение — это всегда наш ресурс.
О зоне ближайшего развития
В моей профессиональной области есть такое понятие, как зона ближайшего развития. Если объяснить простым языком, это то, что взрослый человек или ребенок не может делать, но со временем он может развить тот или иной навык.
Когда я работаю с ребятами — молодыми взрослыми из «Дома с маяком», мы часто обозначаем эту зону ближайшего развития. Например, учимся делать то, что до этого не получалось, но есть острое желание попробовать, либо в принципе не было такого опыта, но интересно изучить что-то новое.
В работе с паллиативными пациентами, конечно же, я обязательно должна сверять реалистичность задачи с фактическими возможностями ребят: может ли пациент ходить или держать ручку в руке, комфортно ли ему слушать громкую музыку, могу ли я предлагать плавание в бассейне и другие активности.
В работе с ребятами из хосписа я также уделяю внимание дополнительной эмоциональной симптоматике, которая довольно часто проявляется у пациентов «Дома с маяком»
У всех переживания и напряжение протекают по-разному, в основном это зависит от индивидуальных особенностей или от отношений с родителями, которые часто воспринимаются молодыми взрослыми как гиперопека.
Здесь мы вместе учимся конструктивно справляться со стрессом, чтобы не навредить себе и не направлять негативные эмоции на близких. Мы пробуем альтернативные методы, например, есть множество дыхательных техник. В целом абсолютно любому пациенту, вне зависимости от тяжести заболевания и сопутствующих факторов, можно подобрать именно то, что будет комфортно и уместно для него.
Со всеми пациентами я обязательно работаю и над тем, что просить помощи — не стыдно
Попросить — не значит проявить слабость, а совсем наоборот, это про силу. Если не делиться своими переживаниями с близкими, далеко не всегда они могут сами заметить, что вас что-то беспокоит.
О своих переживаниях вы должны разговаривать с вашим ближайшим окружением, потому как здоровье любого человека — это исключительно его зона ответственности. Близкие люди всегда помогут по мере своих сил и возможностей, но чтобы суметь вовремя оказать помощь, им нужно знать, что вам плохо.
«Дети вместо цветов»
1 сентября «Дом с маяком» и фонд помощи хосписам «Вера» уже в девятый раз проведут совместную благотворительную акцию — «Дети вместо цветов». Идея в том, что ученики российских школ дарят учителю один букет от всех, а сэкономленные средства передают на помощь детям и молодым взрослым с тяжелыми заболеваниями. Чтобы принять участие в акции и помочь подопечным хосписов, а также найти полезную информацию, переходите по ссылке.
__________________________________________________________________
Психолог отдела психологической помощи хосписа «Дом с маяком»
