Понять других, даже близких, не всегда просто. «Мы вместе уже год, я всегда забочусь о любимой девушке, стараюсь радовать, но не могу предугадать ее реакцию. Хотелось бы узнать ее внутренний мир получше», — рассказывает 32-летний Максим.
«Недавно я в шутку сказала, что женщинам после родов нечем заняться и со скуки они едят. После этого одна подруга вышла, а другая резко сменила тему, кажется, что-то пошло не так, но что?» — недоумевает 28-летняя Дарья.
А порой таким же неразгаданным ребусом становимся для себя мы сами. «Часто среди общего веселья мне вдруг становится одиноко», — признается 40-летняя Надежда.
Не умея прислушиваться к себе, чувствовать сопричастность, а иногда боль и разочарование, мы тем самым останавливаем собственное развитие. А значит, стоит внимательнее отнестись к себе и понять, что мешает нам открыться. Как? Стать более чувствительными по отношению к себе и окружающим помогут практики, которые предлагают гештальт-терапевт Игорь Погодин и нарративный практик Инга Грин.
1. Развивайте наблюдательность
Чувствительность — это способность видеть новое. Развивая ее, мы быстрее замечаем, что меняется в окружении, какие появляются чувства, желания или потребности, как к нам относятся друзья, родственники, коллеги. Мы обращаем внимание на нюансы, которых не видели прежде.
«Становясь чувствительными, мы видим даже небольшие изменения в окружающей реальности и реагируем на них, — поясняет Игорь Погодин.— Как водитель, когда едет в автомобиле по прямой дороге и чуть-чуть двигает рулем: вправо-влево, влево-вправо.
Если он не будет этого делать, то может не заметить, например, столб. Вот такие микродвижения нам нужны для управления собственной жизнью. Чем более чувствительными мы становимся, тем чаще замечаем микровызовы и реагируем на них. Это помогает избежать глобальных сигналов, которые бьют как кувалдой по голове».
Мы можем развить в себе навык подмечать знаки перемен: в природе, окружении, близких. И тогда внезапного столкновения со столбом, да и другими жизненными неприятностями, скорее всего, не произойдет.
Эксперимент
Гуляя по парку или набережной реки, замечайте, что вы видите нового. Вот прыгают воробьи, пробежала белочка, снежинка блеснула в свете фонаря. «В детстве я любил разглядывать журналы „Мурзилка“, „Веселые картинки“, — вспоминает Игорь Погодин. — И на последней странице каждого номера журнала было задание: найди 5 или 10 отличий на картинках. Нужно было потратить время и обнаружить неявные, мелкие детали. Так же в любой ситуации мы можем искать новое».
Результат
Проявляя интерес к окружению, примерно через 2–3 месяца вы станете находить все новые «5 отличий» везде — при беседе с коллегами, игре с детьми, общении с друзьями. Вы будете ярче видеть, сильнее чувствовать, а значит, расширится выбор и появятся новые возможности.
2. Сфокусируйтесь на своем переживании здесь и сейчас
Развитие рефлексии — еще один способ тренировать восприимчивость к себе. С ее помощью мы можем увеличить четкость восприятия. Когда мы фотографируем, используя профессиональный фотоаппарат, то настраиваем объектив и наводим резкость. Аналогично этому процессу мы можем получить достаточно высокую резкость восприятия, развивая восприимчивость.
Эксперимент
Мы не всегда четко распознаем свои чувства, улавливаем их разные оттенки. Например, не различаем горевание, подавленность и уныние. Но можем сказать, что внутри у нас есть черная дыра, куда засасывает всю радость. В этом случае будет полезно исследовать свои чувства. Инга Грин предлагает задать себе несколько важных вопросов:
Что я сейчас чувствую? Как это называется?
Могу ли я выразить это движением, пением, показать в танце?
Могу ли я описать свое переживание с помощью метафоры или какого-то образа? На что это похоже?
Что наполняет эту черную дыру и как выглядят ее края?
Что за пределами этих краев?
Результат
Невнятное «нечто внутри» станет различимым. Вы сможете распознавать свои чувства, понимать, что с вами происходит. И это ключ к пониманию того, что происходит с другими.
3. Примерьте ботинки партнера
Может ли восприимчивость улучшить отношения в паре? Конечно. Представьте, что вы с партнером больше не ходите по одной и той же знакомой тропинке. Перед вами откроется несколько дорог, и вы будете выбирать, по какой идти. А перед тем как отправиться в путь, стоит «переобуться», считает Инга Грин.
Эксперимент
Есть выражение: «Если хотите кого-то понять, пройдите сто миль в его ботинках». Посмотрите на обувь партнера, туфли или кроссовки. Насколько они жесткие или мягкие, малы вам или велики? Сядьте друг напротив друга и спросите его или ее о том, что он(а) чувствует, думает.
«Расспрашивайте так, как будто вам дали билет на экскурсию в другую Вселенную, неизведанный мир, — объясняет нарративный психолог. — Вас впустили, и это большая честь — быть свидетелем, узнать, насколько иначе устроен мир другого. Обратите внимание на выражение глаз партнера, тембр голоса, историю, которую он(а) рассказывает, и ваши новые чувства по отношению к нему или к ней, любопытство, которое у вас возникает».
Кроме практикума на кухне вы можете сходить в кино или театр. А потом обсудить с позиции уважительного любопытства то, что каждый из вас увидел.
Результат
Это упражнение открытости к чужому опыту. Повторяйте его время от времени, и с каждым разом все проще будет примерять ботинки партнера. Вы также поймете, на чем основаны его взгляды и картина мира.
4. Ищите вектор развития
С каждым днем тренировки диапазон чувств будет расширяться, и, возможно, вам захочется исследовать, на что вы способны. Вы можете вспомнить давнюю мечту начать свой бизнес, или появится мысль заняться чем-то необычным, творческим. Дайте себе шанс проявить таланты.
Эксперимент
Следуйте за своими желаниями. Если захочется рисовать, писать тексты или играть на музыкальном инструменте, разрешите себе заняться тем, что увлекает. Отнеситесь к нему с любопытством, исследуйте чувства. Если это действительно ваш путь, то все получится или вы наконец прекратите мучить себя несбыточной мечтой и тоже станете счастливей.
«В юности музыкой я не занимался, а недавно решил попробовать, — рассказывает Игорь Погодин. — Полгода выбирал саксофон, нашел лучшего преподавателя, начал учиться. Я исправно ходил на уроки и… ничего не чувствовал, ни радости, ни вдохновения. Так продолжалось, пока я не остановился и не сказал себе: кого я обманываю? Плюнул и продал саксофон».
У Михаила Жванецкого есть радикальное высказывание о творчестве: «ПисАть, как и пИсать, нужно тогда, когда терпеть уже невозможно».
Результат
Вы обнаружите вектор своего развития. Возможно, вы станете музыкантом, поэтом или предпринимателем. А если нет, то никогда не поздно продать инструмент или бизнес и заняться тем, чем хочется.
5. Создайте для себя бережную обстановку
Иногда нам хочется дать себе передышку, спрятаться в нору. В эти моменты чувства обострены, поэтому не стоит запрещать себе уединение, иначе восприятие окружающего рискует стать болезненным.
Эксперимент
Как можно помочь себе, когда вы чувствуете уязвимость? Исследуйте различные регистры своих чувств, поймите, какой из них самый болезненный (может быть, один, или несколько сразу, или их пересечение). И начните выстраивать комфортную обстановку. Будьте бережны с собой. Например, если вам не хочется звонить по телефону родственникам, друзьям, клиентам или коллегам, то ограничьтесь перепиской. Не требуйте от себя того, что вызывает болезненное обострение чувств. Не заходите на дискомфортные территории.
«Когда у меня была сломана нога и я знала, что наступать на нее в гололед будет больно, я шла медленнее, планировала время, чтобы добраться куда-то с учетом своего темпа. В таком состоянии мне и в голову не приходило приседать со штангой. То же самое происходит и с ментальным здоровьем, — поясняет Инга Грин, — в непростое время, когда вы чувствуете уязвимость, не требуйте от себя того, что наверняка будет давить на больное место».
Результат
Вы поймете, что чувствительность можно регулировать. Заботясь о своем состоянии, вы сможете получить больше комфорта и меньше стресса, избежите стрессовых реакций. Вы будете меньше сил тратить на приспособление к окружению, ощутите, что усталость уходит, и сможете снова вернуться к развитию чувствительности. Порой просто необходима пауза, чтобы сделать следующий шаг.
6. Не бойтесь своей ранимости
Исследуя свой внутренний мир, однажды мы обязательно встретимся с болью, страхом, тревогой. Мы не знаем, как с ними обращаться, и можем испугаться своей уязвимости. Но ранимость — это и есть наша человеческая природа. Мы наращиваем толстую кожу, чтобы защититься от мира, и нам кажется, что мы становимся неуязвимыми. Но это не так.
«Давайте подумаем, что быстрее сломается: тонкая, но гибкая ветка дерева или толстая, но высохшая? — предлагает Игорь Погодин. — Толстая ветка выглядит мощно, но сломается быстрее. Так же и мы, нарастив броню, утрачиваем чувствительность, что предрасполагает к тяжелым травмам. Развитая чувствительность, напротив, позволяет вовремя реагировать на происходящее и не раниться до уровня травмы».
Эксперимент
Как научиться обращаться со злостью, страданием, болью, когда мы начинаем их осознавать? Самое экологичное обращение с любым чувством — переживание. Это состояние, когда мы не пытаемся бороться со своей болью, а живем с ней. Мы можем поговорить о боли. И в собеседники лучше выбрать того, кто не бросится утешать, обесценивать или спасать.
«Если услышите, что вы Д’Артаньян, а остальные вас недостойны, то такой собеседник не подойдет, — предупреждает гештальт-терапевт. — Поговорите о своей боли с тем, кто способен вас выслушать, принять. В тот момент, когда вы начнете присутствовать в своей боли, ее токсичный компонент начнет растворяться». Боль будет становиться светлее, витальнее. Она перестанет блокировать чувства, желания, вдохновение.
Результат
Переживая боль, мы перестаем с ней бороться. И получаем энергию для других переживаний: радости, удовольствия, сексуального возбуждения.
