Нетрудно заметить, просто оглянувшись, что на одни и те же обстоятельства мы реагируем неодинаково. «В периоды резких изменений практически все чувствуют угрозу, — делится наблюдением гештальт-терапевт Юлия Терехова, — но это ощущение воплощается у каждого в индивидуальных образах».
Это можно увидеть на примере: три женщины обращаются к психологу по поводу сильной тревожности, и в ходе работы выясняется, что одна женщина боится, что мужа призовут на службу, другая — ядерного взрыва, а третья — сама не знает, чего.
В ситуации, когда кажется, что нужно срочно что-то исправлять или спасаться, предложение обратиться к личной истории может прозвучать странно, но смысл в этом есть
«Мы становимся сами собой, вырастая среди других, — замечает психодраматерапевт Павел Корниенко. — И большинство наших свойств являются последствиями отношений со старшими, окружавшими нас в первые 25 лет жизни». Учитывая это, мы сможем лучше понимать свои чувства, а значит, лучше помочь самим себе и близким.
1. Найти точки опоры
Каждый кризис испытывает нас на прочность, а если кризисы следуют один за другим, то нам приходится перестраиваться и приспосабливаться постоянно. Как?
«Поддерживающим моментом может стать наше бессилие, — дает парадоксальный ответ Юлия Терехова, — вернее, признание этого: сказать себе и, возможно, вслух родным, что на многое я не могу повлиять; колебания цен, политика, даже погода не зависят от моих желаний. Сложив с себя ответственность за макрособытия, мы можем сосредоточиться на том, что нам под силу».
Каждый может влиять на то, как он строит свою жизнь в тех условиях, которые есть. Многое в них нам не нравится, но идеальных условий не бывает. Не падать духом и сохранять активность в новой обстановке легче тому, кто уверен в себе и в том, что он в принципе заслуживает хорошего. Но как раз такой уверенности нам иногда и не хватает.
«Это связано с детским опытом, — объясняет гештальт-терапевт, — когда родители давали понять: „Ты неуместен, я занят, не хочу с тобой общаться, ты не оправдываешь моих ожиданий“, а ребенок решил, что это он плохой». Ведь ребенок не понимает, что родитель расстроен или злится.
Зачастую переживание себя как плохого, как того, кто делает мать несчастной или с чем-то не справляется, остается с нами на всю жизнь
«Ощущение собственного достоинства, ценности — прямое следствие того, как к нашим переживаниям и мыслям относились в семье, в школе, в институте и на первой работе, — замечает Павел Корниенко. — Для того чтобы мы чувствовали себя ценными, нам нужен опыт, когда окружающие видят ценность наших мыслей и переживаний».
Иногда первым, кто смотрит на нас таким образом, становится психотерапевт. И это — шаг к тому, чтобы мы сами по-новому увидели себя. Мы отделяем свой взгляд от взглядов других, включая родителей, и оцениваем себя заново. Не как тех, кто плох и заслуживает наказания, а как тех, кто способен справляться с обстоятельствами.
5 ступеней к самоуважению
«Без него мы не сможем уважать и других, общаться на равных, а не снизу или сверху», — напоминает психолог и коуч Лилия Левицкая и предлагает способ развить самоуважение.
1. Признание индивидуальности, умение увидеть реального себя целиком без осуждения или самолюбования
Скажите себе вслух: «Признаю существование и ценность себя как есть: я такого-то пола, возраста, веса, уровня благополучия и развития. У меня есть различные проявленные качества, как в любом человеке, и есть что-то только мое индивидуальное, что неповторимо. Я есть я, других таких нет и никогда не будет. Я признаю это».
2. Принятие своих ценностей вместе с разрешением себе выбирать любое действие в соответствии с ними
В этом предложении важно каждое слово, переведенное в действие. Осознать ценности значит честно разобраться в том, что в вашей единственной жизни для вас важно. Отделить свое от социально навязанного и дать себе полное право выбирать, опираясь на свое «хорошо» и «плохо». И, конечно, нести за это ответственность как зрелая личность, которая создает каждый день своей жизни.
3. Согласие со своим ритмом действия и бездействия
На каждом этапе нашей жизни в ней чередуются, как вдох и выдох, периоды подъема и спада сил. Понаблюдайте, насколько вы следуете индивидуальному ритму в течение дня. Записывайте все моменты, которые наполняли вас энергией, и те, когда вы ее отдавали. Успеваете ли вы отдыхать и восстанавливаться? Сверьте баланс и постарайтесь строить жизнь с учетом своего темперамента и ритма.
4. Ежедневные уважительные действия, направленные на себя
Если уважение к себе не встроено в нас с детства, будем его воспитывать! Придется постараться и трудиться осознанно. Заведите дневник для записей своих мыслей, чувств и действий. Замечая все, что происходит, с помощью подходящих вам методов привносите в каждый свой день радость, уважение и действенную любовь. Обязательно в этот дневник, как в сокровищницу, заносите ваши ежедневные победы, везения и яркие вдохновляющие фразы и события.
5. Вдохновение
Найдите 10 минут для уединения. Сядьте удобно, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляя тело. Затем подумайте, кто или что у вас ассоциируется с уважением, достоинством, статусом. Представьте себе его образ во всех красках. Какого он роста, пола, возраста, формы, цвета? Какое основное состояние, настроение у этого образа? Детально прорисуйте этот образ и соединитесь мысленно с ним. Распределите по своему телу, мышлению и эмоциям это состояние достоинства и, сохраняя его, возвращайтесь из этой практики в жизнь.
2. Взять себе экспертность
«Я читаю новости, соцсети, пытаюсь разобраться в происходящем, — рассказывает 28-летняя Алиса, — но как только я найду, кому верить, тут же кто-то другой приводит аргументы, и кажется, что прав он».
Нам легче понять, как действовать, если у нас ясные представления, что для нас полезно и что нет. Однако многие ждут указаний извне. Причина в привычке ориентироваться на других и игнорировать собственный внутренний мир.
«Когда ребенок рождается, мать удовлетворяет его потребности, перемещает в пространстве, дает еду. Он растет, начинает ходить, говорит „я хочу это или другое“, то есть функцию по распознаванию желаний он берет себе, — рассказывает Юлия Терехова, — и так приобретает все больше навыков делать для себя то, что делала раньше мама. Если этот процесс ломается (взрослый препятствует или ситуация так складывается), то ребенку будет казаться, что другой все лучше понимает. То есть эта экспертность не была перенята у мамы, тогда человек даже во взрослом возрасте не может решить: это хорошо или плохо для меня».
В этом случае, чтобы наладить качественную жизнь, нужно, чтоб мы брали экспертность себе, сами решали, правильно или неправильно. Мы можем ошибиться или нет, но это будет наше решение.
Так же, что-то предприняв, некоторые только по реакции других могут понять, правильно или нет они сделали
Если другому понравилось — хорошо, если недоволен — то плохо. Но это все равно что ставить градусник другому, чтобы понять, как мы себя чувствуем. Не имея своей внутренней опоры, мы полностью зависим от чужих оценок.
3. Отказаться от самонаказаний
«Я постоянно чувствую себя виноватым, — жалуется 36-летний Антон, — перед детьми, женой, родителями, всем миром, это меня изматывает». Кризис обостряет такие переживания.
«Вина — показатель, что вы нарушаете собственные границы, — объясняет Юлия Терехова. — Например, у вас есть представление, что воровать нельзя, и если вы украли, плохое самоощущение говорит, что ваша внутренняя граница нарушена. Это адекватное переживание, которое подталкивает нас искать способ компенсировать причиненный вред либо горевать, если вред непоправим».
Такое переживание вины необходимо выдерживать, подчеркивает гештальт-терапевт, не убегать, не сбрасывать другому, признать: «Я сделал, это было плохо, но это мой опыт» — и на базе этого опыта делать выводы, чтобы в следующий раз поступить по-другому.
Но есть вина, связанная не с нашими реальными поступками, а с запечатленной в детской памяти реакцией родителя: ребенок что-то сделал, а родитель кричит, говорит «плохой». Однако это проблема не ребенка, а взрослого, которому не хватило самоподдержки, чтобы объяснить спокойно, почему он недоволен.
Таким же бывает и стыд — впитанное в себя отвращение, которое испытывает по отношению к нам кто-то другой, кто сильнее нас
«Выход здесь один — сказать себе: „Ты имеешь право сделать что-то не так, и с тобой все равно все в порядке, у тебя достаточно оснований быть именно таким“, — рекомендует Юлия Терехова. — Разбирайтесь в мотивах поступков, начиная с ранних. Я обманул маму, это привело к негативным последствиям, почему я так сделал: боялся, что она будет кричать? Разбирайтесь с мотивами и избегайте самонаказаний». Они лишают нас способности действовать, но ничего не меняют к лучшему.
4. Кого пожалеть?
«У меня три котика, а весной я подобрала еще котеночка, забочусь о них, и мне полегче», — рассказывает 62-летняя Лариса. Помощь тем, кто слабее, кто зависит от нас, — что может быть лучше?
«Опасность в том, что мы можем проецировать свою беспомощность на других, — предостерегает Юлия Терехова. — Усиленно заботимся, и нам не нужно сталкиваться с собственной болью. Но при этом тревога растет. И если речь не о питомцах, а о близких, то мы можем бессознательно удерживать их в беспомощности, не давая им быть самостоятельными. Но если нам удастся признать свою слабость, уязвимость, мы сможем прожить ее, и тревога уменьшится, а мы станем живее, энергичнее и свободнее».
Точно так же мы иногда вытесняем злость, агрессию — качества, которые мы не принимаем в себе
И тогда кажется, что мы добрые, а все вокруг злые. Но реальность не черно-белая, в каждом есть и дурное, и хорошее. Мир становится безопасней, когда мы принимаем себя полностью. Если я понимаю, что это я сам, проецируя свою агрессию, создаю нападающий внешний объект, этим можно управлять. Тогда все под контролем: мы сами жмем кнопку «напасть» и сами можем перестать это делать.
5. Встать на ноги
Необходимость преодолевать трудности ведет к тому, что одни семьи сплачиваются, а в других обостряются разногласия. «Вся ответственность на мне, уж не знаю, как так вышло, — вздыхает 40-летняя Инна, мать двоих детей. — Старшему на будущий год поступать в институт, а на даче крыльцо провалилось, я стою на ушах, чтоб найти деньги, все организовать, и никому, кроме меня, это не надо! Дети вообще в ус не дуют, а муж говорит: пробьемся, но не видно, чтоб он всерьез беспокоился о чем-то».
Мы видим ситуацию в целом, но редко замечаем собственный вклад в нее. «То, что мы думаем о себе, разыгрывается и в отношениях, — объясняет Юлия Терехова. — Так, если я считаю, что буду хорошей матерью, только доводя себя до полного изнеможения, эта идея принадлежит мне, и это я приглашаю партнера именно в такие отношения».
Когда мы не видим в себе особой ценности, то стараемся заработать доброе отношение, например работая за всех или беря на себя ответственность за всех
Если мы себя презираем, нападаем на себя внутри, то на тех, кто оказался рядом с нами, проецируются объекты нашего внутреннего мира и мы видим их как тех, кто нас использует. И тогда семья, в которой большинству из нас хочется находить убежище от внешних напастей, вместо покоя доставляет новые неприятности. Но выход все-таки есть.
«В большинстве случаев мы не можем напрямую помочь самим себе ощутить себя более ценными, но можем тренировать себя видеть ценность в других, — отмечает Павел Корниенко, — и тогда постепенно увеличивается и наша способность видеть ценность в самих себе». Да и окружающие начинают помогать нам в ответ.
6. Придавать значение чужим «хочу»
Мы легче справляемся с любыми вызовами, как личными, так и историческими, когда близкие умеют не критиковать, а сочувствовать. Позволяют нам действовать и совершать наши собственные ошибки, а в случае неудач не говорят: «Мы тебя предупреждали!», а умеют просто быть рядом. Тогда и мы начинаем относиться к себе так же, связывать самооценку не исключительно с высоким результатом, а со способностью предпринимать новые попытки покорить свой Эверест, со стойкостью и упорством, с открытостью и доброжелательностью.
«Я бы предложил относиться к самому себе и другим с пониманием, терпением и заботой, — говорит Павел Корниенко. — В последние годы мы переживаем ситуации, которых еще не случалось на нашем веку. Многим плохо, и они даже сами не понимают, насколько.
Тут можно напоминать себе, что текущее состояние — следствие обстоятельств, и как только обстоятельства изменятся, наше самочувствие начнет возвращаться в норму. Понимая это, будет правильным не требовать от себя многого и не удивляться, что сейчас получается меньше, чем раньше. А еще сейчас как никогда каждому важно иметь близких, которым можно было бы открыто рассказать, что волнует и тревожит».
Когда мы можем обмениваться чувствами, то и трудности переживать легче, и отношения будут углубляться, становиться более теплыми и крепкими
Для этого нужно не так много: чтобы можно было рассказать без утайки, как мы смущены или растеряны, — и чтобы нас в этот момент услышали и не пытались переделать, когда не надо быть как кто-то другой и лучше.
А мы можем помочь близким, если будем придавать значение их желаниям, какими бы странными они ни казались, добавляет Юлия Терехова. Всем жарко, а кому-то хочется закутаться, — мы можем признать, что он имеет на это право и с ним все в порядке: важно, чтобы он сам был удовлетворен этими действиями. Если мы способны воспроизводить такое отношение, это может оказаться целительным для всех.
Счастье внутри
Его можно ощутить в любой момент. Как это сделать, рассказывает психолог, доктор философии Александр Рязанцев.
«Закройте глаза. Представьте, что перед вами ваши родители: отец и мать. Близко они или далеко? Видите ли вы, что они смотрят друг на друга? Смотрят на вас? Каждый из нас в первую очередь — сын или дочь своих родителей. Для ребенка самое простое счастье — когда он видит родителей вместе. Тогда он чувствует себя в безопасности и покое. Вы могли не видеть этого в жизни. Возможно, родители были разведены или вы не знали кого-то из них. Но если вы можете представить себе эту картину, соединить их в сердце, в душе, то почувствуете счастье».
