Можете ли вы описать, что вы чувствуете прямо сейчас, читая эти строки? Очень вероятно, что многие ответят: «ничего». Хотя так не бывает: пока мы живы, мы всегда что-то чувствуем, пусть и не всегда умеем называть это словами.
Давайте попробуем еще раз. Кто-то вспомнит про любопытство, недоумение, предвкушение…
А как насчет оттенков? Может быть, немножко радости по случаю хорошей погоды вместе с легкой тревогой насчет предстоящего собеседования? А вот задача следующего уровня сложности. Оглянитесь вокруг или вспомните о тех, кого встречали сегодня. Удастся ли вам назвать их чувства?
Если у вас этот вопрос вызвал замешательство, приглашаем совершить познавательное путешествие в мир чувств вместе с клиническим психологом, специалистом в транзактном анализе Светланой Андреевой, ведущей тренинга по развитию эмоционального интеллекта.
Смешанные сигналы
Семья и работа — две важнейшие сферы жизни для большинства из нас. Причем супругов и работодателей мы выбираем сами. Казалось бы, это гарантирует, что наше общение будет приятным или по крайней мере продуктивным. Но это далеко не всегда так.
«Причина в том, что мы порой неверно „читаем“ чувства окружающих, — отмечает Светлана Андреева, — и сами подаем им смешанные эмоциональные сигналы, которые они не могут распознать».
Нам не хватает эмоционального интеллекта (EI). Но его можно развить
«Изучать эмоциональную грамотность можно по схеме освоения нового языка: вначале определим стартовый уровень EI, а потом начнем развивать его, изучая новые навыки», — предлагает психолог. Для этого мы будем использовать шкалу EI, которую создал Клод Штайнер — психотерапевт, исследователь жизненных сценариев, внесший значительный вклад в развитие транзактного анализа».
На старт, внимание…
Анализируя свои чувства, мы сможем не только разобраться в своем внутреннем мире, но и «прокачать» функции мозга, которые точно пригодятся в технологичном мире будущего. Для начала определите точку старта — ваш индивидуальный уровень, от которого вы начнете продвигаться по шкале эмоционального роста.
Внимательно прочтите описание каждой из ступеней шкалы и подумайте, на какой из них вы находитесь сейчас.
1. Онемение
На этом уровне мы не можем понять, что чувствуем и что происходит в теле. Иногда эмоции могут вырываться наружу, затем мы испытываем неприятное «послевкусие» и возвращаемся в привычное онемение.
2. Физические ощущения
На этой ступени мы улавливаем свои физические ощущения. Можем замечать учащенное сердцебиение, комок в горле, приливы жара, скованность в плечах, но не связываем телесные сигналы с эмоциями.
3. Эмоциональный хаос
На этой ступени мы чувствуем себя достаточно уязвимыми и легко поддаемся эмоциям. Испытываем сильные переживания, но не можем их назвать. У нас не получается объяснить свои чувства и управлять ими.
4. Вербальный барьер
Преодолев его, мы можем говорить о своих чувствах с близкими людьми, называть их. Улавливаем их различную интенсивность, начинаем лучше и тоньше распознавать свои переживания.
5. Причинность
Если мы находимся на этой отметке шкалы, то можем замечать причины своих переживаний. Знаем, в ответ на что испытываем страх, гнев, радость или гордость (например, получили премию, увидели распустившийся цветок).
6. Эмпатия
Понимание собственных эмоций становится более тонким. Мы можем интуитивно «считывать» переживания других людей. Но будьте осторожны: на этом этапе есть риск приписывать другому свои собственные переживания.
7. Взаимодействие
Мы понимаем и чувствуем, как наши эмоции и переживания окружающих взаимодействуют друг с другом. Например, когда от волнения и тревоги собеседник повышает голос, знаем, как ее снизить и вернуться к спокойной беседе.
Набрать высоту
«Этой весной шкала эмоциональной грамотности помогла мне разобраться в своих чувствах к парню, с которым мы недавно познакомились, и понять, что он чувствует, почему частенько удивляет сюрпризами», — делится своими первыми достижениями в развитии эмоционального интеллекта 23-летняя Аксинья.
Как повысить уровень эмоционального интеллекта с помощью шкалы Клода Штайнера? После того, как вы определили точку отсчета (ступеньку шкалы, на которой вы сейчас находитесь), настройтесь на увлекательный путь с успехами и ошибками, радостями достижений и печалями при задержке в пути.
Наш PSY-навигатор поможет перебраться с одной ступеньки на другую, развивая эмоциональную осознанность
Выполняйте упражнения, предложенные Светланой Андреевой, осваивайтесь на каждой ступеньке, а затем переходите к следующей. Повышая свой EI, вы вскоре заметите, что научились более свободно понимать собственные эмоции, а отношения с близкими стали доверительными.
1. Прислушайтесь к физическим ощущениям
Если вы обнаружили себя на ступеньке «Онемение», то обратите внимание на то, как бьется ваше сердце, как вы делаете вдох и выдох, теплые ли у вас руки и ноги, чувствуете ли вы опору под стопами. Спросите себя: «Что происходит в моем теле прямо сейчас?»
2. Отслеживайте телесные сигналы
На ступеньке «Физических ощущений» учитесь соотносить сигналы тела со своими переживаниями. Каждая наша эмоция выражается в телесных сигналах. Например, когда мы тревожимся или боимся, учащается сердцебиение, сбивается дыхание, может появиться дрожь. Наблюдайте за этими симптомами и отвечайте на вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
3. Легализуйте все свои эмоции
Если вы обнаружили, что научились распознавать сигналы своего тела, а эмоции словно «рвутся» наружу, это говорит о том, что вы переходите на «Вербальный» этап. Найдите человека, которому вы доверяете, и открыто поговорите с ним о своих эмоциях. Расскажите ему о переживаниях, тревогах.
И помните, что нет правильных или неправильных чувств
Так, если в детстве вам запрещали бурно выражать радость или плакать, когда вы расстроены, снимите эти табу. Главный навык, который нам нужно освоить на этой ступеньке, — научиться говорить о своих чувствах.
4. Найдите причину переживаний
Со временем вы обратите внимание, что перешли на ступень «Причинности» — вы спрашиваете себя о причине своих переживаний. Например, когда на вас кричат, вы можете испытать страх и, возможно, вам хочется накричать в ответ. Расскажите о своих чувствах тому, кому доверяете.
Лучше сделать это в форме «Я-высказывания». Скажите: «Когда на меня повышают голос, я начинаю тревожиться, злиться и мне хочется защитить себя и накричать в ответ. Но я люблю тебя и боюсь, что тебя это может обидеть». Когда вы научитесь понимать причины своих эмоций, вы сможете подумать о том, что чувствуют окружающие. Продолжайте исследование!
5. Изучайте чувства окружающих
На этапах «Эмпатия» и «Взаимодействие» переместите фокус исследования с собственных чувств на чувства окружающих. Попробуйте распознать, что чувствуют ваши родные и близкие, друзья и коллеги. Сидя за столиком в кафе, спросите себя:
«Что может сейчас чувствовать человек напротив меня?»,
«Как он может отреагировать, если я скажу…?»
Учитесь слышать своего собеседника и распознавать его чувства, когда он сообщает о них, старайтесь понять причину его эмоций.
Невероятно точные названия эмоций
В разных языках много слов, описывающих оттенки эмоций. А вы знаете, что такое «мудита», «малу» и «авумбук»? Каких слов для описания эмоций не хватает вам?
1. Мудита
Бесконечная радость от того, что другому хорошо (санскрит).
2. Каукокайпу
Тоска по месту, где никогда не был (финский).
3. Малу
Когда стоишь рядом с кем-то важным и ужасно нервничаешь (индонезийский, диалект деревни дусун багук).
4. Иктсуарпок
Легкое волнение, когда ждешь друзей, а они не идут (язык канадских инуитов).
5. Гигил
Острый приступ умиления, неконтролируемое желание потискать и пощекотать (обычно по отношению к детям и щенкам) (тагальский, Филиппины).
6. Шемомечама
Удивление и неловкость от того, что, не заметив, съел все, что было на столе (грузинский).
7. Торшлюспаник
Страх того, что время утекает сквозь пальцы (немецкий).
8. Авумбук
Тяжесть, усталость и пустота после ухода гостей (язык народа байнинг, Папуа — Новая Гвинея).
9. Шаденфройде
Удовольствие при виде чужих проблем (немецкий).
Клинический психолог, специалист в транзактном анализе, эмоционально-образный терапевт
