В 1980-е годы Джеймс Пеннебейкер проводил исследования, которые подтвердили: когда мы держим негативные мысли в себе, это приводит к различным заболеваниям. Открытие побудило психолога создать метод, известный как expressive writing или экспрессивное, выразительное письмо. Вот несколько главных идей об этом подходе.
1. Секрет в том, чтобы выпустить мысли наружу
Экспрессивное письмо — это практика, во время которой вы выражаете словами то, что вас беспокоит и мучает. При этом неважно, пишете ли вы ручкой в ежедневнике или делаете записи на телефоне. Вы можете даже записывать голосовое сообщение или просто произносить мысли в слух.
Самое важное здесь — облечь чувства в слова. Задайте себе вопросы: «Какие эмоции я испытываю сейчас? Какое событие повлияло на это?». Посвятите немного времени этой практике, в среднем на это требуется около 15 минут.
2. Это только для вас
Помните, что ваши мысли никто больше не увидит и не услышит. Все, что останется на бумаге, — только для вашего личного пользования. Вы даже можете выкинуть этот листок, после того как закончите практику. Это поможет вам быть максимально честными с собой.
3. Делайте это, когда чувствуете потребность
Экспрессивное письмо не подразумевает ведение регулярных записей о своем самочувствии. Пользуйтесь этим методом, когда действительно нуждаетесь в том, чтобы излить свои чувства и перестать держать их в себе. Неважно, будет это каждый день или раз в месяц.
4. Попробуйте сменить маршрут
В какой-то момент вы можете заметить, что застреваете на одной и той же истории. Попробуйте изменить это, задав себе следующие вопросы:
Как, по вашему мнению, ситуация видится другому человеку?
Как бы вы посмотрели на эту ситуацию в какой-то момент своего прошлого или будущего?
Это поможет вам прийти к новым мыслям и почувствовать себя легче
5. Грустить — это нормально
Джеймс Пеннебейкер отмечает, что в момент практики вы можете испытывать грусть и это нормально. После того, как вы поделитесь своими чувствами, записав их, например, на бумаге, вы заметите явное улучшение своего состояния.
В любом случае вы всегда можете остановиться или переключиться на другую тему.
У вас есть полная свобода в этом процессе.
А что, если не помогает?
Да, такое может быть. Одно и то же средство может быть эффективным для вас сегодня, но перестать действовать завтра.
«Это и есть один из сложных аспектов психологии и социальных наук — в отличие от физики, где закон, который справедлив сегодня, будет таким же и завтра», — отмечает Джеймс Пеннебейкер.
Будьте собственным исследователем: если вам не помогает техника экспрессивного письма, есть другие способы для того, чтобы снизить уровень тревоги. Это могут быть дыхательные упражнения, сон, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом. Идеально — обратиться за помощью к специалисту.
