Парочка печенюшек за вечерним чаепитием, бокал пива после трудной недели, успокоительная таблетка при стрессе на работе… Это простой путь, неудивительно, что мы часто выбираем именно его, когда хотим расслабиться, переключиться и забыть о неприятностях. Но чем дольше идти по этому пути, тем больше вероятность, что он заведет нас в никуда.
От чего зависит умение справляться со стрессом
1. Устройство саморегуляции
Сильные стрессы — реальность нашей современной жизни. При этом у некоторых из нас есть способность самостоятельно восстанавливать силы без вреда для здоровья. А другие как будто вынуждены искать опору во внешних, часто малополезных, привычках.
Различие между первыми и вторыми в том, как настроена саморегуляция
«Если у нас здоровая система саморегуляции, то мы твердо стоим на своих ногах, как виндсерфер, ловим волну и сохраняем устойчивость даже при сильной жизненной турбулентности, — рассказывает психолог, специалист по телесно-ориентированной психотерапии Ирина Соловьева. — А если система саморегуляции неоптимальна, мы похожи на колосса на глиняных ногах, который может в любой момент рухнуть. Мы чувствуем, что нам не хватает внутренних опор. И тогда в сложной ситуации может развиться зависимость. Именно она становится тем „костылем“, на который мы стремимся опереться. И это опасная ловушка».
2. Генетическая предрасположенность к зависимостям
Особенно опасно искать внешние опоры в алкоголе, шопинге, переедании тем из нас, кто генетически склонен к зависимости. Если мы знаем, что у наших ближайших родственников были проблемы с зависимостью, — мы в зоне риска. Согласно статистике, если один из родителей страдал от алкоголизма, то у потомков может проявиться эта же проблема.
«В предрасположенности к зависимости нет ничего фатального и ничего постыдного, — утверждает психолог. — Это просто часть нашей данности, нашей жизни, которую нужно принять, как цвет наших глаз или цвет кожи. Безусловно, важно помнить об этой „подводной мине“, которая может взорваться в ситуации стресса, а может и никогда не заявить о себе». Точно так же, если мы знаем, что в нашей семье есть диабетики, то не стоит класть по шесть ложек сахара в чай.
Или при склонности одного из родителей к азартным играм испытывать удачу в онлайн-казино
Ирина Соловьева предлагает сместить фокус внимания с внешних опор на внутренние. И вспомнить о том, что наше тело — настоящий клондайк, способный подарить нам устойчивость. Если обстоятельства сложились так, что генетически или в раннем детстве у нас была заложена не совсем оптимальная система опорности, то мы можем ее изменить во взрослой жизни и сделать свое тело источником силы.
Какие практики помогут обрести устойчивость
Предлагаем вам поближе познакомиться со своим телом, найти внутренние ресурсы и научиться избавляться от стресса, выполняя несколько интересных и полезных практик. Они станут эффективной профилактикой зависимости. А если зависимость уже начала развиваться, то упражнения можно применять как полезное дополнение к беседам с психотерапевтом. Такой тандем поможет добиться стойкой ремиссии.
Вы можете начать с любой из практик, но стоит помнить, что выполнять их нужно регулярно и уделять каждому из упражнений не менее 10–15 минут.
1. «Ванька-встанька»
Цель
Обретение внутреннего равновесия и устойчивости, повышение стрессоустойчивости и адаптивности.
Описание
Помните игрушку «ванька-встанька»? Правильно расположенный центр тяжести помогает игрушке выровняться, что бы ни случилось. Это хорошая метафора внутренней устойчивости: стресс может «опрокинуть» любого, главное — быстро подняться и идти дальше. И сделать это можно за счет обретения внутреннего баланса.
Включите релаксирующую музыку. Встаньте, почувствуйте, как гибки и устойчивы ваши ноги, попружиньте в коленях.
Положите руки на низ живота, там находится центр тяжести и психологического равновесия. Представьте его как некий шар. Подумайте о том, как выглядит этот шар, нравится ли он вам.
Концентрируясь на образе шара, начните слегка раскачиваться, подмечайте, как шар помогает вам сохранять устойчивость, помогает выравниваться, как грузик в игрушке ванька-встанька.
В сложных ситуациях вы можете возвращаться к образу шара внизу живота — положить руку на живот, ощутить шар, представить его. Такое напоминание помогает сохранять психологическое равновесие.
2. «Ось поддержки»
Цель
Поиск внутренней опоры, восстановление равновесия в жизни.
Описание
Встаньте устойчиво, глаза можно прикрыть, чтобы лучше представить образ и ощущать свое тело.
Представьте, что через ваш позвоночник проходит некая ось и дает опору и устойчивость. Напитайтесь этим ощущением.
Начните медленно вращаться направо или налево (во время движения глаза можно открыть). Медленно повращайтесь в другую сторону.
А теперь ускорьте вращение, при этом скорость должна быть комфортной. Не допускайте головокружения.
Завершая практику, походите по комнате, ощущая, что ваш позвоночник — внутренняя ось, которая дарит опору и поддержку.
Этот прием также можно использовать в сложных жизненных ситуациях: представлять, как через позвоночник проходит поддерживающая ось.
3. «Водоросль»
Цель
Лучше справляться со стрессом, стать более устойчивыми, психологически гибкими и адаптивными, восстановить баланс нервной системы.
Описание
Включите запись с медленной музыкой, лучше подобрать звуки природы — шум морской волны или водопада в сочетании с музыкой. Устойчиво встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и почувствуйте, какие они мягкие и пружинистые.
Прикройте глаза. Представьте, что вы — водоросль, которая прикрепилась ко дну, а сама покачивается в ритме волн. Таким образом, ваши стопы остаются неподвижными, а тело плавно покачивается.
Почувствуйте надежную опору стоп и постепенно включайте в движение все тело: корпус, руки, ноги, голову. Гибко и медленно покачивайтесь, как водоросль под водой. Важно, чтобы ощущение устойчивости сохранялось на протяжении всей практики.
4. «Магнит»
Цель
Снизить тревожность, улучшить контакт с реальностью, почувствовать внутреннюю опору.
Описание
Желательно делать упражнение босиком или в носках, так ваша стопа будет хорошо ощущать пол.
Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч. Почувствуйте, как прочно стоят ваши стопы, постепенно они начинают «примагничиваться» к полу: пол, как магнит, притягивает вас. Вы стоите очень устойчиво, ощущаете каждую мышцу ваших ног.
Подумайте об устойчивости земли, ее надежности. Напитайтесь этим ощущением.
Не зажимайте колени, они должны быть гибкими. Походите по комнате, медленно ставя стопу на пол, перекатываясь, будто примагничиваясь. Чтобы сделать шаг, вам нужно плавно оторвать стопу от пола (земля вас очень хорошо держит), а затем постепенно поставить вновь.
Уделите выполнению практики не менее 10 минут, чтобы тело получило достаточный опыт заземленности.
5. «Корни»
Цель
Снизить тревожность, создать базовое чувство безопасности и доверия к миру.
Описание
Подготовьте бумагу, краски или карандаши. Устойчиво встаньте, представьте, что вы — росток, прорастающий в землю. Из ваших стоп в землю идут корни, позволяя вам быть устойчивым растением, напитываться соками земли, расти ввысь.
Если образ вам не нравится (к примеру, слабые корни), трансформируйте его силой активного воображения. Возможно, вам захочется полить почву или сделать что-то еще.
Представьте, какое вы растение, как оно меняется, развивается, во что превращается (например, росток может превратиться в дерево). Изобразите образ растения с корнями, это закрепит опыт устойчивости.
Cпециалист по телесно-ориентированной психотерапии и по работе с аддикцией, арт-терапевт, хакоми-терапевт, супервизор
