Начнем с того, что сила голода частично регулируется нашими циркадными ритмами: обычно она повышается несколько раз в течение дня, а к ночи идет на спад. По словам нейробиолога Эрин Ханлон, природа просто не задумала глубокую ночь как время для перекуса. Так что, если этот «будильник» заставляет вас очнуться от крепкого сна, то тут есть над чем задуматься.
Если подобные пробуждения случаются с вами регулярно, то стоит проверить, не связаны ли они со следующими обстоятельствами.
Вы недоедаете
Если за день ваш организм недополучает свою порцию калорий, неудивительно, что ему приходится вас будить среди ночи и отправлять на поиски еды. Особенно, по мнению диетолога Алисы Рамси, это касается тех, кто сидит на жесткой диете и пропускает вечерний прием пищи.
К недостатку калорий также приводят серьезные изменения физических нагрузок — например, если вы приступили к новому комплексу интенсивных тренировок.
Вы недосыпаете
Дефицит сна приводит к тому, что выработка гормонов, регулирующих аппетит, снижается. Это усиливает голод и повышает потребность организма в богатой углеводами пище. Даже ночью.
Вы испытываете стресс
Высокий уровень тревожности — вот что способно разбудить вас среди ночи. А раз уж вы не спите, то можете отправиться к холодильнику, чтобы как-то себя утешить. И это работает: «Пока организм занят перевариванием пищи, ресурса на то, чтобы вариться в разбудивших вас мыслях, просто не остается», — объясняет психолог и директор Центра контроля за весом и пищевых расстройств при университете Пенсильвании Келли Эллисон.
В такой ситуации ваша задача заключается в одном: определить, что именно с вами происходит, что вас тревожит, от каких мыслей вы пытаетесь отвлечься. И работать непосредственно с ними.
У вас «синдром ночного перекуса»
На протяжении месяца просыпаетесь от голода минимум пару раз в неделю? Это может быть признаком того, что у вас так называемый «синдром ночного перекуса» («night eating syndrome»).
Обычно люди с этим синдромом — а таких, как минимум, 1,5% населения — получают значительную часть калорий именно ночью. Есть в первой половине дня им просто не хочется. Кроме того, у них часто проблемы с настроением, которое к вечеру ухудшается, а еще трудности с засыпанием.
Что делать?
Прежде всего эксперты рекомендуют быть более внимательными к своему телу: откликаться на чувство голода, которое возникает в течение дня, обеспечивая организм необходимым количеством калорий. «Начав регулярно питаться днем, соблюдая равные интервалы между приемами пищи, вы, скорее всего, вскоре обнаружите, что реже стали просыпаться от голода по ночам», — считает Алиса Рамси.
Если проблема не уходит, то попробуйте перед сном есть только что-то легкое — йогурт с гранолой, хлопья с молоком или сыр с крекерами. Более тяжелая пища лишь помешает вам уснуть. И ведите дневник питания, чтобы распознать собственные пищевые привычки и паттерны.
Вы предприняли все меры и все равно проснулись от урчания в животе? Не морите себя голодом — перекусите чем-нибудь легким и отправляйтесь в кровать. А наутро продолжайте следить за своим состоянием и соблюдать режим питания.
