В самом широком смысле соматизация — это склонность человека испытывать психологический дискомфорт посредством физических симптомов. Когда мы злимся, радуемся или удивляемся чему-нибудь, наше тело дает ясные сигналы о том, что происходит с нашим разумом: это может быть прилив крови к лицу, сильное сердцебиение, спазмы в животе или «гусиная кожа».
Связь тела и разума настолько сильна, что в ситуациях, когда разум не справляется с какими-то неприятными или травмирующими ситуациями, тело может взять на себя полную ответственность за благополучие организма и привлекать внимание к себе с помощью соматических симптомов.
Так затянувшийся стресс порой заканчивается тем, что человек страдает от головных болей, головокружения, чувства усталости или проблем со сном, хотя врачи настаивают на том, что он физически здоров. По результатам недавнего всероссийского исследования, 37% россиян жалуются на те или иные соматические симптомы.
Специалисты в области психосоматической медицины знают приемы для предотвращения и борьбы с симптомами, необъяснимыми с медицинской точки зрения. Некоторые из них можно использовать как практики самопомощи при соматизации.
Практика № 1. Здоровый образ жизни
Первая и, пожалуй, набившая оскомину практика самопомощи при соматизации заключается в следовании здоровому образу жизни.
По данным Всемирной организации здравоохранения, позитивное влияние на здоровье оказывают:
физическая активность,
полноценный сон,
сбалансированное питание,
контроль за употреблением алкоголя,
поддержание индекса массы тела в пределах нормы.
Они же снижают риски развития различных физических заболеваний, включая инсульт, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания1.
Забота о здоровье придает человеку уверенности в том, что он контролирует свою жизнь, и повышает его психосоматическое благополучие.
Практика № 2. Эмоциональное самовыражение
Эволюционные психологи утверждают, что любые, даже самые неприятные эмоции и чувства появились на благо человечества.
Естественный отбор стремился создать баланс из способности к унынию и душевному подъему, чтобы люди эффективно распределяли свои ресурсы, чередовали режимы труда и отдыха. Он сформировал страх, поскольку люди, способные бояться, имеют больше шансов спастись в опасных ситуациях, чем бесстрашные.
Однако людям, находящимся в тревожных и депрессивных состояниях, сложно признать эволюционный смысл «плохих» чувственных переживаний
Они часто замыкаются в себе и страдают от алекситимии, или неспособности понять и описать другим свои эмоции и чувства. Современные исследования показывают, что до 96% людей, сообщающих о соматических жалобах, имеют клинически значимые показатели алекситимии2.
Если вам сложно говорить о своих эмоциях и чувствах, помогите себе с помощью практик медитации и осознанности. Автор известной программы по снижению стресса разработал упражнение «Сканирование тела».
Сканирование тела
Вам нужно лечь или сесть в удобной для вас позе и прислушаться к своему телу и дыханию. Ощутите поверхность, на которой вы лежите или сидите, почувствуйте температуру своего тела и окружающей среды, обратите внимание на части тела, которые ведут себя необычно, например болят, покалывают, кажутся вам особенно легкими или тяжелыми.
Сканируйте подобным образом все свое тело, двигаясь от пальцев ног к макушке головы. Регулярные практики медитации и осознанности помогают не только при алекситимии, но также при депрессивных и тревожных состояниях, которые, как известно, часто приводят к соматизации3.
Практика № 3. Забота о себе
Хорошим способом заботы о себе являются упражнения для развития самосострадания . Упражнение «Поддерживающее прикосновение» активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление организма после физических и эмоциональных нагрузок.
Поддерживающее прикосновение
Сделайте 2-3 глубоких вдоха, положите руки себе на лицо, грудь, живот, любую другую часть тела, которая, возможно, болит или кажется вам наиболее важной. Почувствуйте тепло ваших рук, попробуйте сделать ими небольшие круги, отмечая, как меняется ваше физическое и эмоциональное состояние.
Кристин Нефф рекомендует повторять это упражнение несколько раз в день в течение по крайней мере недели, если вы переживаете трудный период и нуждаетесь в поддержке.
При прикосновении к коже наш мозг выделяет окситоцин, который некоторые специалисты шутливо называют «гормоном объятий» или «гормоном любви, дружбы и доверия»4. Окситоцин обеспечивает чувство безопасности, помогает нам строить отношения с другими, снижает тревожные реакции, а также улучшает функции метаболической и сердечно-сосудистой систем организма.
Практика № 4. Социальная поддержка
То, насколько человек считает своих друзей, членов семьи и других людей способными оказать ему финансовую, психологическую и прочую помощь в трудных жизненных обстоятельствах, психологи называют социальной поддержкой.
Чем выше убежденность людей в том, что они окружены заботой и любовью других, тем меньшую соматическую нагрузку они испытывают. Социальная поддержка может определять психосоматическое благополучие в течение долгого времени. Плохие отношения с родителями и сверстниками в подростковом возрасте предсказывают высокий риск соматизации во взрослом возрасте спустя целых 26 лет5.
Не стесняйтесь просить помощи, если вам плохо. Вы можете получить ее не только от близких людей, но также по телефону доверия или в службах социальной помощи населению.
Практика № 5. Экспрессивное письмо
В начале 1980-х годов психолог Джеймс Пеннебейкер изучал природу соматизации. В одном из его исследований он спрашивал, переживали ли студенты травматический опыт в детстве и подростковом возрасте. Около 15% студентов ответили на этот вопрос положительно, они же чаще сообщали о соматических симптомах и обращались за медицинской помощью по сравнению со студентами без травматического опыта.
Дальнейшие исследования показали, что соматизация стала следствием не травмы, а тайны, которую хранили люди, никому не рассказывающие о произошедших событиях. Джеймс Пеннебейкер предположил, что само хранение тайны является источником психосоматического неблагополучия. Вместе с коллегами он провел эксперимент, в котором студенты из экспериментальной группы писали на протяжении четырех дней по 15 минут в день о травматическом опыте, а студенты из контрольной группы писали о повседневных событиях.
Студентам из экспериментальной группы была дана следующая инструкция6: «В течение следующих дней я хотел бы, чтобы вы написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах, о самом травмирующем опыте всей вашей жизни. Вы можете связать эту травму с вашим детством, вашими отношениями с другими людьми, включая родителей, друзей или возлюбленных.
Вы также можете связать это событие с вашим прошлым, настоящим или будущим, или с тем, кем вы были, кем вы хотели бы быть или кем вы являетесь сейчас. Вы можете писать об одних и тех же общих проблемах или переживаниях во все дни написания писем или на разные темы каждый день.
Не у всех была одна-единственная травма, но у всех нас были серьезные конфликты или стрессоры — и об этом тоже можно написать
Единственное правило состоит в том, что как только вы начнете писать, продолжайте делать это до тех пор, пока ваше время не истечет».
Через несколько месяцев после этого эксперимента исследователи обнаружили, что студенты, писавшие о травматическом опыте, посещали студенческий медицинский центр примерно в два раза реже, чем студенты, писавшие о повседневных событиях.
Джеймс Пеннебейкер дал этой технике название «Экспрессивное письмо». На сегодняшний день она стала одной из самых эффективных практик самопомощи и краткосрочной психотерапии.
Экспрессивное письмо
Вы можете сами пройти сеансы экспрессивного письма, для этого достаточно выбрать время, когда вас никто не будет беспокоить, и на протяжении трех-четырех дней в течение 15–20 минут рассказать чистым листам бумаги о своих травмах и связанных с ними переживаниях.
Современные исследования показывают, что экспрессивное письмо снижает не только соматизацию, но и уровень кортизола, или гормона стресса, ответственного за ослабление иммунитета, бессонницу, раздражительность, хроническую усталость и прочие проблемы со здоровьем7.
Литература
1 Velten, J., Bieda, A., Scholten, S., Wannemüller, A., & Margraf, J. (2018). Lifestyle choices and mental health: A longitudinal survey with German and Chinese students. BMC Public Health, 18, 632.
2 Raffagnato, A., Angelico, C., Valentini, P., Miscioscia, M., & Gatta, M. (2020) Using the body when there are no words for feelings: Alexithymia and somatization in self-harming adolescents. Frontiers in Psychiatry, 11, 262.
3 Takahashi, T., Sugiyama, F., Kikai, T. et al. (2019). Changes in depression and anxiety through mindfulness group therapy in Japan: The role of mindfulness and self-compassion as possible mediators. BioPsychoSocial Medicine, 13, 4.
4 Tang, Y., Benusiglio, D., Lefevre, A. et al. (2020). Social touch promotes interfemale communication via activation of parvocellular oxytocin neurons. Nature Neuroscience, 23, 1125-1137
5 Landstedt, E., Hammarström, A., & Winefield, H. (2015). How well do parental and peer relationships in adolescence predict health in adulthood? Scandinavian Journal of Public Health, 43(5), 460-468.
6 Kacewicz, E., Slatcher, R. B., & Pennebaker, J. W. (2007). Expressive writing: An alternative to traditional methods. In L. L'Abate (Ed.), Low-cost approaches to promote physical and mental health: Theory, research, and practice (pp. 271-284). Springer Science + Business Media.
7 Cash, T. V., & Lageman, S. K. (2015). Randomized controlled expressive writing pilot in individuals with Parkinson’s disease and their caregivers. BMC Psychology, 3, 44.
кандидат психологических наук, доцент НИУ ВШЭ, зав. лабораторией психосоматической медицины научно-образовательного Российско-китайского центра системной патологии НИУ ЮУрГУ, гипнолог, EMDR-терапевт, член Европейской ассоциации психосоматической медицины
