Мне всегда было тяжело решать любые проблемы — например, позвонить в регистратуру или даже элементарно задать вопрос. До начала самостоятельной жизни было просто, ведь можно было попросить маму это сделать за меня, но со временем она начала говорить: «Делай сама, нужно становиться самостоятельной». Я могла сидеть часами над телефоном и трястись от страха позвонить и куда-то записаться.
Сейчас я живу одна, порой нахожу смелость спрашивать о чем-то людей, но чаще меня накрывает паника только от мысли о том, что это надо сделать. Хочу, как положено, посещать университет, быть прилежным студентом, но не получается, так как каждый выход из дома вызывает панику, и я в очередной раз остаюсь дома. Когда все же добираюсь до университета, мне кажется, что все вокруг меня осуждают, что я так мало хожу. Даже молодому человеку вру, что голова опять сильно болит, поэтому не могу пойти на пары, а сама сижу и плачу от бессилия и страха выйти из дома.
Это было бы небольшой проблемой, если бы я и дома хорошо работала, но я просто могу сидеть часами и собираться с духом сесть за работу. Время течет, его не остановить: вот так моргнешь, и уже зачетная неделя или сессия, и в панике пытаешься все решить, параллельно ненавидя себя и всю свою жизнь.
Екатерина, 21 год
Дорогая, Екатерина! Позвольте сказать вам слова искреннего сочувствия и участия. Я знаю, что вам сейчас нелегко, наверняка кажется, что выбраться из этой ситуации практически невозможно. И все же хочу вас подбодрить: в своей практике я часто встречаю людей с похожими симптомами, и очень многие в итоге справляются с ними. Каждый, кто справился, начал с того же, с чего и вы: признал проблему и обратился за помощью. Меня восхищает ваша смелость рассказать о своей уязвимости и попросить поддержки.
Как профессионал, я обязан рекомендовать вам обратиться к специалисту, потому что описанное вами похоже на социальную тревожность, паническое расстройство и агорафобию. Это ни в коем случае не диагноз — его может поставить только врач после личного осмотра. Это предположение. Все мною перечисленное хорошо знакомо психотерапевтам, и эти симптомы, к счастью, отлично корректируются.
Теперь позвольте перейти к конкретным рекомендациям, которые помогут вам облегчить состояние.
1. Экспозиция или постепенное погружение
Этот метод основан на принципе постепенного привыкания к вещам, вызывающим страх. Вы можете начать с маленьких шагов, которые не вызывают сильного дискомфорта, и постепенно увеличивать сложность задач. Например, начать с простого выхода из дома и постепенно увеличивать время, проводимое на улице. Как бы ни было тяжело, старайтесь не закрываться совсем от мира, потому что стратегия избегания только увеличивает страх. А маленькие победы, даже самые крохотные, в итоге усиливают уверенность в себе.
2. Визуализация
Это мощный инструмент, который может помочь вам преодолеть тревогу. Начните делать постепенное погружение из прошлого пункта сначала в воображении. Представьте себе момент, который вызывает у вас меньшую тревогу, и попытайтесь пережить ее в фантазиях. Затем представьте, как вы успешно справляетесь с чуть более серьезной ситуацией, используя здоровые стратегии поведения и мышления. Этот прием помогает укрепить позитивные убеждения и снизить уровень тревоги.
3. Выписывание негативных мыслей и эмоций
Неосознаваемые чувства управляют нашим поведением в большей степени, чем те, которым мы дали имя и форму. Научитесь понимать свои эмоции, выписывая их на бумагу в течение 12 минут каждый день. Так вы не только получите навык осознания своего состояния, но и ощутите, что, даже не убегая от страха, вины или отвращения, у вас есть силы их выдерживать. Это очень важно. Кроме того: все, что снаружи, — уже не внутри. Выплеснуть накопившиеся в душе эмоции на бумагу — это как прочистить трубу. После ржавчины обязательно со временем пойдет чистая вода.
4. Дыхательные упражнения
Одна из самых простых и эффективных техник — это диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Закройте рот, вдыхайте медленно и глубоко через нос, надувая живот, а не грудь. Затем медленно выдохните через рот, опуская живот. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, особенно когда испытываете симптомы тревоги.
5. Физические упражнения
Умеренные нагрузки — это отличный способ снизить уровень стресса, а также улучшить настроение. Выберите вид активности, который вам нравится, и старайтесь заниматься им регулярно. Это может быть просто прогулка на свежем воздухе, йога или плавание.
Помните, вы не одиноки. Многие люди уже преодолели похожие трудности. Я верю, что и вам удастся справиться со страхами, обрести контроль над своей жизнью. Оставьте мысли о большой работе, которую предстоит сделать, думайте только о следующем маленьком шаге, а затем еще об одном. Такое движение неизбежно приведет вас к спокойной и радостной жизни.
