Среди ежедневной суеты, непрерывного потока информации, профессиональных и семейных обязательств мы зачастую перестаем слышать этот внутренний голос. Изолирование себя от привычной социальной среды, с тем чтобы приблизиться к себе (или, как говорят, «разобраться в себе»), в последние годы становится довольно популярным занятием.
Ретрит (от английского retreat — уходить, удаляться, уединяться) превращается в один из способов провести инвентаризацию своих желаний и потребностей, в попытку заново обрести смыслы и цели своей жизни. Некоторые решаются на разнообразные йога-ретриты, дзен-ретриты или даже на послушничество в монастыре, сопровождаемое (или нет) обетом молчания. Другая возможность — так называемый self-retreat (или самостоятельный ретрит) — подходит для тех, кто хочет исключить идеологическую или религиозную составляющую этого процесса, чтобы действительно остаться наедине с собой.
Состояние бытия
Компьютер, книги, телефон и даже часы стоит оставить за пределами ретрита. Здесь не нужно никуда торопиться и что-то делать по часам — в первые два дня это приносит некоторое ощущение дискомфорта: часы, и особенно телефон, создают иллюзию того, что мы постоянно контролируем ситуацию. Без этого чувства контроля становится несколько не по себе.
Точно так же, как и без непрерывной деятельности, которой мы обычно заняты с утра до вечера, постоянно держа в голове список дел, которые нужно переделать в течение дня. В лучшем случае мы включаем в этот список и отдых — как один из пунктов — и приходим в расстройство и даже раздражение, если бессонница или шумные соседи мешают нам выполнить этот пункт.
Перейти от состояния «делать» к состоянию «просто быть» оказывается не так-то просто. Прежде всего, это нужно себе позволить — это буквально акт воли, в пику сопротивляющемуся уму, который твердит о пустой трате времени и постоянно вопрошает о том, что надо делать дальше. Список очевидных необходимых дел ограничивается приготовлением еды и сном. Все оставшееся время проводишь наедине с самим собой. Для погружения в состояние бытия у меня было всего пять дней — я опробовала на себе несколько медитативных техник, которые призваны были ускорить этот процесс.
Слушать тишину
Та тишина, которой мы, городские жители, так наслаждаемся на лоне природы, на самом деле наполнена множеством звуков. В окружающей меня тишине были трели птиц, звуки ветра в ветвях деревьев и шелест колеблемой им травы. Жужжание насекомых в цветущем шиповнике. Тихий плеск моря, отдаленный, еле слышный рокот лодочного мотора.
Слушать звуки, различать их, отделять один от другого, полностью сосредоточившись на слушании, — это упражнение я позаимствовала у Джона Кабатт-Зина, признанного специалиста в области изучения депрессии и стресса. В течение десяти минут я концентрируюсь на звуках и их распознавании: кричит чайка, жужжит шмель, стучит дятел. Нужно как будто разложить эту симфонию на партии, узнавая про себя их исполнителей, а затем снова соединить звучание отдельных инструментов в музыку. Не уноситься за ними вслед, слушая, скажем, одного дятла, но позволять им быть, звучать вместе.
Чтобы улучшить «эффект присутствия» в теле и отвлечься от мыслей, йога рекомендует сосредоточиться на процессе дыхания
Такое слушание может научить нас обращаться схожим образом и со своим беспокойством, с собственными мыслями — слушать их, как звуки. Не прогонять их, а позволять им звучать у себя в голове. Это упражнение может быть полезно для тех, кому знаком круговорот навязчивых переживаний, когда из головы не выходит какая-нибудь проблема, не дающая буквально ни сна, ни покоя. Не вовлекаться в поток, а услышать свои мысли и, возможно, распознать — «критикую, беспокоюсь, планирую». А после позволить им прозвучать и стихнуть.
«Чтобы ощутить на себе благотворный эффект тишины, не обязательно удаляться от мира надолго»
Эрик Майсель — американский психотерапевт и творческий коуч
За последние двадцать лет я работал со многими выдающимися писателями, музыкантами, сценаристами, актерами и художниками. И в ходе своей психотерапевтической практики пришел к выводу, что подчас нам достаточно малого, для того чтобы снова пробудить в себе вкус к жизни и способность к творчеству. Дайте себе всего один час тишины в день. Выключите телевизор, отложите книгу, уберите все звуковые стимулы (если шума не избежать, может, помогут беруши?). Успокойте бег мыслей, просто сказав им «тсс-с!». И позвольте тишине быть. Через некоторое время, когда вы почувствуете, что тишина обволакивает вас, что вы погружены в нее, можно наконец сказать себе: «Творческие идеи, приходите!» И посмотреть, что случится потом.
Бесшумно ходить
Ходьба помогает восстановить контакт со своим телом, вернуть ощущение присутствия в настоящем моменте — ее рекомендуют и психотерапевты, и йоги, и врачи. Однако ходим мы по большей части абсолютно механически, уносясь мыслями так далеко, насколько только позволяет качество дороги. Чтобы улучшить «эффект присутствия» в теле и отвлечься от мыслей, сконцентрировавшись на ходьбе, йога рекомендует сосредоточиться на процессе дыхания, синхронизировав его с шагами.
Кинхин — медитативная практика медленной ходьбы, используемая в дзен-буддизме — предлагает распространить свое внимание не только на происходящее в теле, но обратиться чувствами и ко всему окружающему: звукам, запахам, ощущениям от температуры, влажности и движения воздуха.
Я решила сосредоточиться на ощущениях от самой ходьбы — на соприкосновении подошвы с поверхностью, на том, чтобы чувствовать, как пружинит стопа, напрягаются и расслабляются мышцы. Я открыла для себя хождение по скалистому берегу — оно требует полной сосредоточенности, поскольку приходится тщательно выбирать, куда ставить ногу. Особенно если идешь босиком: процесс полностью поглощает все внимание, позволяя получить «отдых от мыслей» (разумеется, они продолжают вертеться в голове, но уже скорее как фон, поскольку фокус внимания направлен на движение).
Тихо есть
В обычной жизни мы часто едим бездумно, механически. Поглощаем пищу, одновременно следя за новостями по телевизору, читая газету или в лучшем случае общаясь с друзьями. Это мешает нам сосредоточиться на самом процессе еды, не говоря уже о ее вкусе и о чувстве насыщения.
Я воспользовалась советом одного из учителей дзен — опробовала его на себе. Суть заключается в том, чтобы постараться есть, не создавая шума. Аккуратно опускать ложку в тарелку с супом, не задевая ее краев. Медленно и тихо ставить чашку с чаем на поверхность стола. Почти бесшумно откусывать небольшие кусочки яблока, неторопливо жевать и проглатывать.
Суть медитации состоит в том, чтобы охватить своим вниманием как можно больший объем информации, воспринимаемой нашими чувствами
Такая практика требует сосредоточения на каждом движении, на каждой (причем обязательно небольшой) порции пищи, которая попадает в рот. Она предполагает неторопливость и концентрацию на процессе.
Это упражнение оказалось очень действенным. Например, в обычной жизни я легко могла пропустить момент насыщения — особенно во время обеда с друзьями или ужина перед телевизором, — но теперь ощущение сытости было настолько явственным и однозначным, что я немедленно отодвигала в сторону тарелку.
Приемы «бесшумной еды» можно с легкостью использовать в любом месте, в любое время — например, в кафе во время обеда или завтракая наедине с собой. И я обязательно буду этим пользоваться.
Просто сидеть
Кинхин — медитация ходьбы — в практике дзен обычно чередуется с сидячей медитацией. Последняя называется сикантазой — это еще один способ, который помогает «просто быть». Суть медитации состоит в том, чтобы охватить своим вниманием как можно больший объем информации, воспринимаемой нашими чувствами: замечать буквально все звуки, запахи, движение воздуха, ощущения в собственном теле…
Полчаса, проведенные в неподвижном сидении с прямой спиной, способствуют остановке «внутреннего диалога». Когда мысли убегают прочь от настоящего момента и наше внимание уносится вслед за ними, единственное, что предлагается сделать, — это мягко вернуть свое внимание к тому, что происходит в теле и в ближайшем окружении.
Когда мне предложили принять участие в сидячей медитации группы сото-дзен, проходящей ретрит тишины, я согласилась с некоторой опаской, ожидая, что неподвижно сидеть в течение получаса, поджав под себя ноги, окажется для меня тяжело. Даже более короткие десятиминутные медитации с концентрацией на дыхании давались мне непросто, но эти полчаса пролетели буквально как две минуты.
Все эти методики дают возможность в полной мере побыть наедине с собой и услышать голос своего внутреннего «Я». И, строго говоря, для этого не обязательно удаляться в ретрит. Однако настоящая дистанция между нами и привычной социальной средой значительно облегчает эту задачу.
