Проблемы со сном — удел человека. С животными такого не случается. Все дело в том, что в нашем мозге есть зоны, которые способны «откладывать» засыпание и поддерживать нас в активном состоянии. Это свойство полезно в случае опасности или срочной работы. Но оно же порой оборачивается против нас и не дает нам заснуть, даже когда бодрствовать незачем.
Так, 56% населения в США, 31% в Западной Европе и 23% в Японии жалуются на бессонницу. Большинство из них говорят о том, что она сказывается на повседневной жизни, семейных отношениях и работе. Но почти половина из тех, у кого есть проблемы со сном, никогда не пытались их решить1.
Сильный стресс, предвкушение волнующих событий — этого достаточно, чтобы мы бодрствовали вопреки своему желанию
Также сон зависит от биологических часов, которые регулируют чередование бодрствования и сна. «У них может быть нарушена синхронизация, они могут опаздывать, показывать полдевятого вечера, когда на самом деле полночь», — объясняет профессор Стэнфордского университета, специалист по нарушениям сна Уильям Демент. В результате мы не можем уснуть.
Еще одна сложность: сон не бывает непрерывным, за ночь происходит несколько микропробуждений. Наш мозг иногда заставляет нас считать эти пробуждения более длительными, чем они есть в реальности. Почему так происходит, науке пока неизвестно. А утром мы просыпаемся уставшими, будто глаз не сомкнули.
Каждому своя бессонница?
На сегодня нет ни одного научного определения бессонницы. Она считается не болезнью, а расстройством, степень которого может определить только тот, кто на нее жалуется. Бессонница — главным образом ощущение, что сон не удовлетворяет нас и недостаточно восстанавливает силы.
Есть люди, которые прекрасно себя чувствуют, несмотря на то, что спят по пять часов в сутки и часто просыпаются2. Их называют «малоспящими». «Каждый из нас выстраивает и проживает свою бессонницу по своему усмотрению», — утверждает психолог, специалист по проблемам сна Патрик Леви. Так что бессонница — личное дело каждого.
И все же инсомнию можно разделить на три основные категории: нарушение засыпания, слишком раннее пробуждение и частые просыпания
«Я часами дожидаюсь сна, — жалуется 26-летняя София. — Как только я чувствую усталость, ложусь спать, но сон тут же пропадает. Я начинаю нервничать, начинаю думать о всех проблемах за день. Ужасно!»
«Утро стало для меня проблемой, — признается 43-летний Яков. — Полпятого утра, я просыпаюсь — и сна ни в одном глазу. Не знаю, что со мной. Хуже всего то, что я плохо себя чувствую, не могу ни читать, ни работать. Меня одолевают мрачные мысли. В итоге встаю уставшим, в плохом настроении. Становлюсь все более раздражительным и нетерпеливым. Другим людям тяжело рядом со мной».
«Просыпаюсь много раз за ночь, — рассказывает 32-летний Александр. — Постоянно ворочаюсь ночью, и это так мешало подруге, что она ушла от меня».
Эти три вида бессонницы могут встречаться и у одного и того же человека — на различных этапах жизни. Они связаны с событиями, которые мы переживаем.
Причины бессонницы
- Тревожность. Засыпание нарушается главным образом тогда, когда мы перегружены проблемами. Если проблемы никогда не заканчиваются, значит, человек по своей натуре чрезвычайно тревожен. Многие из тех, кто испытывает такого рода трудности, борются с бессонницей, принимая малые дозы успокоительных средств. Поможет ли в этом случае психотерапия? Она не вылечит бессонницу сразу, но изменит отношение к тревогам. В результате большинство клиентов, обратившихся к психотерапевту за помощью, постепенно возвращаются к спокойному сну.
- Депрессия. Утренняя бессонница свидетельствует о скрытой депрессии. В этом случае в первую очередь необходимо вылечить депрессию, объясняет психиатр, специалист по нарушениям сна Сильви Роян-Парола. Между депрессией и бессонницей существует загадочная, но несомненная связь. Стресс, потрясение, потеря близкого человека часто нарушают сон. Обычно эти нарушения исчезают со временем. Но так происходит не всегда, и тогда возникает «психофизиологическая» бессонница. Те, кто страдает от нее, жалуются на беспокойство, которое не дает им заснуть. Доходит до того, что желание заснуть становится навязчивой идеей, которая уже и сама по себе препятствует сну.
- Бессознательное. В виде бессонницы могут проявляться проблемы, скрытые в нашем бессознательном. Это почти всегда относится к тем, кто пробуждается несколько раз за ночь без видимой причины. Так бывает, когда мы боимся оказаться во власти сна и потерять сознательный контроль. Такой страх испытывал Шарль Бодлер. «Я боюсь сна, как боятся огромной дыры с множеством неясных ужасов, идущих из неизвестности», — признавался он. Согласно Фрейду, в нашем бессознательном стремление к смерти ведет постоянную борьбу со стремлением к жизни. С этой борьбой и связано паническое состояние перед сном.
Почему не спят дети?
У взрослых сон обычно нарушен из-за стресса. А бессонница, возникшая в детстве, часто связана со страхом расставания, считает Сильви Роян-Парола.
Тревожная мама волнуется, как бы с ее ребенком не случилось что-нибудь во время сна. Из бессознательного чувства верности он будет отвечать ей тем, что не заснет или станет часто просыпаться. Со временем воспоминание о беспокойстве матери покинет сознание ребенка, а бессонница останется.
Существует и своеобразная «передача» инсомнии от родителей к детям. «У каждого ребенка сон прерывается. Это нормально. Но родитель с нарушением сна стремится реагировать сообразно своему отношению к засыпанию, — подчеркивает Сильви Роян-Парола. — Он говорит ребенку: «Ты не спишь, как и я. Я дам тебе травяной чай». Так ребенок убеждает себя, что без помощи извне не уснет.
Помочь себе заснуть
«Для страдающих от расстройств сна «лежать в постели» означает «не спать», — отмечает Сильви Роян-Парола. — Поэтому следует создать другое отношение: приравнять «лежать в постели» к «спать». И если не получается заснуть, заставлять себя выходить из комнаты, сколько бы ни показывали часы. В постель следует ложиться только тогда, когда приходит сонливость».
При плохом самочувствии можно обратиться к помощи снотворного. «Но не следует принимать его каждый вечер, и не только чтобы избежать зависимости, но и потому, что лекарство через несколько дней перестает действовать», — предупреждает Сильви Роян-Парола.
Как правило, ко сну готовятся. У каждого из нас есть вечерний ритуал: выпить стакан воды или теплого молока, немного почитать, помолиться… Эти успокоительные действия возвращают нас к тому времени, когда мы засыпали после родительского поцелуя с плюшевым медвежонком в руках. И заменяет нам «переходные объекты» (соска, любимая игрушка, мамин платок), которые в детстве связывали с матерью и помогали сохранять контакт, даже когда ее не было рядом.
5 правил хорошего сна
Эти принципы просты, но в то же время эффективны:
— не употреблять кофеин в конце дня;
— ложиться спать и вставать в одно и то же время, хотя бы приблизительно;
— научиться расслабляться;
— избегать любой возбуждающей деятельности перед сном (в частности, никогда не оплачивать счета по вечерам).
— следует обратить внимание на использование компьютера ночью: сильный свет от экрана может привести к тому, что мозг будет «считать», что сейчас день и еще не время готовиться к отдыху.
Проблемы со сном начинаются приблизительно с сорока лет — сон становится более поверхностным, прерывистым. Но не спешите сразу обращаться к врачам. Прогулки, физические нагрузки, смена обстановки, влюбленность… часто этого достаточно, чтобы избавиться от самой упорной бессонницы.
1 «An international survey of sleeping problems in the general population», Current Medical Research and Opinion, 2008, № 24.
2 Исследование проводил в 1997 году клинический психолог Морис Оайон (Maurice Ohayon), обследовав 12 тысяч спящих в Великобритании и Квебеке.
