Руминация — «пережевывание» тревог и неприятностей, зацикливание на негативных убеждениях — признана одним из важных спусковых механизмов депрессии. Когда мы беспрерывно повторяем про себя такие мысли, как радио с одним единственным каналом, это отражается на наших действиях и ограничивает наши возможности.
Но есть и хорошая новость: исследования показали, что, если потренироваться, можно приглушить эту музыку и тем самым снизить ее вредное влияние.
Упражнение
Выделите несколько минут на то, чтобы поразмышлять, и выберите «Топ-5» отрицательных мыслей, которые приходят вам в голову особенно часто: «Я не на высоте», «Никто не интересуется мной», «Я некрасивая(ый)», «Мне все время не везет»…
Пронумеруйте их, запишите на карточке, заламинируйте и носите с собой. Перечитывайте свой «Топ-5» несколько раз в день.
Сначала это может быть неприятно, но через несколько дней вы сумеете заметить момент, когда включается ваше «радио плохих новостей». Тогда возьмите список и установите связь ваших мыслей в данный момент с одной (или несколькими) мыслями из вашего «хит-парада»: «Ну надо же, это подает голос №2», или: «Опять №3». Чтобы еще больше отдалиться от ваших предубеждений, вы можете поиграть с тональностью или громкостью.
Со временем ваши негативные мысли потеряют свою токсичность и перестанут отравлять вам жизнь.
Личный опыт
Арина, 33 года
Сначала упражнение показалось мне сложным. Я несколько раз в день перечитывала свои «хиты» на карточке, и мне становилось грустно. Я уже раньше пыталась избавиться от самых вредных мыслей, но ничего не получалось, они ускользали. А выполняя это упражнение, я научилась их быстрее замечать.
Еще обнаружилось, что одна такая мысль ведет за собой другую, и они затягивают меня в водоворот. Я соотносила эти мысли со своим «Топ-5», пока не перестала воспринимать их всерьез. Благодаря этому я поняла, как они на меня влияли раньше. Постепенно я стала относиться к себе терпеливее и мягче.
Об авторе: Илиос Коцу — психолог, автор книги «Похвала проницательности».
