Все мы время от времени ведем себя глупо и испытываем из-за этого стыд. Но люди, страдающие социофобией, такие случаи переживают особенно тяжело. Социофобы часто убеждены, что любое неловкое поведение в социальных ситуациях обязательно приведет к критике и отвержению.
В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) применяются упражнения, которые провоцируют выход из зоны комфорта. В случае с социофобией для победы над страхом важно специально делать что-то такое, чего вы обычно стыдитесь и избегаете.
Начните с малого и постепенно тренируйтесь делать «глупости». Конечно, важно учитывать, чтобы эти упражнения не приводили к неприятным последствиям для вас или окружающих.
Помните, ваша цель — преодолеть свою склонность избегать «рискованных» социальных ситуаций. И для этого вы специально будете поступать так, чтобы выглядеть нелепо в глазах окружающих или вызывать их осуждение.
Примеры «постыдных» упражнений
Начните торговаться в магазине. Именно там, где это абсолютно неуместно — например, при покупке продуктов или одежды. «А нельзя подешевле заплатить за апельсины?» Разумеется, на самом деле вы не стараетесь получить скидку, а специально ведете себя неподобающим образом. Делайте вид, что ваша просьба абсолютно нормальна и естественна.
Спросите дорогу и идите в противоположную сторону. Пусть удивляются!
Спросите, как пройти в то место, где вы сейчас находитесь. Когда вам объяснят вашу «глупую» ошибку, можно широко улыбнуться и сказать: «Спасибо! Это все упрощает!»
Начните танцевать в общественном месте — словно под музыку. Мысленно напевайте какую-нибудь любимую песню и танцуйте свободно, как будто вас никто не видит.
Полностью оплатите покупку мелкими монетами. Медленно пересчитывайте мелочь и ни за что не извиняйтесь.
Сделайте вид, что «узнали» незнакомого человека. Подойдите к кому-нибудь на улице: «О, Саша, привет! Сто лет не виделись!»
«Читайте» книгу или журнал вверх ногами на виду у других. Можно делать это, например, в транспорте или в торговом центре.
Начните громко петь в общественном месте.
Когда вам звонят с рекламными предложениями, начните сами навязывать им на продажу свои вещи. И не принимайте их отказ.
Оденьтесь максимально необычно и вызывающе. На любые комментарии по поводу вашего необычного наряда отвечайте с недоумением: «Вы о чем?»
Упражнения для привлечения внимания окружающих
В данном случае вам не обязательно вести себя «глупо», достаточно оказаться в центре внимания. Вскоре вы поймете, что окружающие обращают на вас (а значит, и на ваши ошибки и неловкое поведение) гораздо меньше внимания, чем вы думали.
В день рождения сходите в ресторан и закажите песню или поздравление в вашу честь. Когда вас будут поздравлять, не смотрите в стол, а улыбайтесь и оглядывайтесь вокруг.
В магазине на кассе дайте неверную сумму. Подождите, пока кассир сам заметит.
В лифте, когда вас попросят нажать какой-то этаж, намеренно нажмите не ту кнопку. Затем извинитесь и исправьте свою ошибку.
Опоздайте куда-нибудь — так, чтобы все видели. Может показаться, что это конец света, но вскоре вы поймете, что все вовсе не так страшно.
Цель всех этих упражнений — осознать, что ошибки не ведут к катастрофе. Люди, страдающие социофобией, обычно убеждены, что в любых социальных ситуациях действуют очень строгие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Чтобы преодолеть свой страх, делайте ошибки, нарушайте правила!
