Ассертивность — это умение позаботиться о своем душевном равновесии, не нарушая прав других людей. Не путайте ее с самоуверенностью, наглостью и агрессией.
У каждого из нас есть представление о собственных границах — поведение, которое мы считаем допустимым со стороны окружающих.
- Телесная граница — кто-то спокойно относится к тому, что собеседник встает очень близко или даже приобнимает, хлопает по плечу, а другому такое поведение неприятно или шокирует его.
- Нарушение границы времени мы чувствуем, когда начинаем злиться на того, кто опаздывает, кто злоупотребляет нашей вежливостью, засиживаясь в гостях или «поливая» нас бесконечными монологами о своей жизни по телефону.
- Где пролегает ваша граница общения? Новоиспеченный знакомый с первой же встречи переходит на «ты», его речь полна грубых слов и мата — одного человека это не задевает, а другому каждый раз после разговора хочется помыть руки.
- Вы видели, что с кем-то на ваших глазах обошлись несправедливо, но промолчали, «прошли мимо», а потом измучались чувством вины — так дает о себе знать граница духовного.
Самый верный признак нарушения границ — чувство дискомфорта, которое появляется у нас во время общения. Начните замечать, «пропускать через сознание» такие моменты и отмечайте их силу — слабой, средней степени или очень сильной, когда вам прямо-таки наступают на горло. Часть напряжения от ситуации сразу снимется, вы возьмете паузу, дадите себе возможность отстраниться, посмотреть на все спокойно, без сердца. Это и есть первый шаг к ассертивности.
Как отстаивать свои границы
Прежде всего надо уметь говорить «нет». Многим из нас трудно отказывать или просить что-то для себя. Мы часто жертвуем своими интересами в пользу других, так как боимся идти на конфликт и услышать критику или грубость. В итоге внутри нас накапливается раздражение и агрессия. Мы чувствуем себя неуверенными, несчастными и бессильными. А еще одинокими, потому что с несчастным, злым или, наоборот, забитым человеком не очень-то приятно общаться.
Вот почему так важно восстанавливать свои границы — речь не о том, чтобы кого-то «поставить на место», а о том, чтобы позаботиться о своем душевном комфорте. Спокойные, уверенные в себе люди чаще улыбаются, шутят, смеются — рядом с ними приятно находиться, общение с ними радует, согревает.
Начинайте с маленьких «нет» — ситуаций, где чувство дискомфорта слабое и вы можете спокойно восстановить свои границы. Вы увидите, что реакция окружающих будет совсем не такой, какую вы ожидали и страшились, — в большинстве случаев она вас удивит и порадует.
Напоминайте себе, что говорить «нет», когда ваши границы нарушаются, важно для вашего душевного здоровья. Очень скоро вы заметите, что отстаивать границы получается все лучше и лучше. Поверьте, это не сложнее, чем научиться кататься на велосипеде, — нужно только практиковаться при каждом удобном случае.
Пример ассертивного поведения по Джейн Остин
Помните сцену разговора бедной, но гордой девушки Элизабет Беннет с могущественной леди Кэтрин, старухой с прескверным характером из «Гордости и предубеждения»? Несмотря на поток оскорблений, Элизабет не теряет самообладания и вежливо, но твердо отстаивает свои интересы.
Э: «Если бы его выбор пал на меня, почему я не могла бы принять его руки?». К: «Потому что честь, приличие, благоразумие, наконец, ваша собственная выгода запрещают вам это сделать! О да, мисс Беннет, именно выгода. Вы будете осуждены, отвергнуты и заклеймены презрением каждого близкого ему человека, союз с вами будет считаться позором. Никто из нас даже не вспомнит вашего имени…Упрямая вздорная девчонка! Мне стыдно за вас!»
Э: «Это усугубляет затруднительность положения вашей светлости. Но меня это не касается. Мне неизвестно, в какой мере ваш племянник одобряет ваше вмешательство в его дела. Но у вас, во всяком случае, нет никакого права вмешиваться в мои. А потому я вынуждена просить вас избавить меня от дальнейших посягательств такого рода». К: «Значит, вам нет дела до чести и репутации моего племянника? Эгоистичная бесчувственная девчонка!»
Э: «Леди Кэтрин, мне больше нечего вам сказать. Мои чувства вам известны». К: «И вы, стало быть, решили его заманить?» Э: «Я не говорила подобных вещей. Я решила лишь поступать сообразно собственному представлению о своем счастье и не считаясь при этом ни с вами, ни с какой-либо другой столь же далекой мне персоной».
Не поддавайтесь на манипуляции
У вас сейчас нет возможности помочь сестре и посидеть с ребенком, но она как будто не слышит ваши доводы о срочной работе и продолжает настаивать, напоминая, как заботилась о вас, когда вы были ребенком. Поэтому вы в который раз соглашаетесь, чувствуя раздражение и обиду из-за того, что опять действуете в ущерб своим интересам. Это пример манипуляции.
Типичная родительская манипуляция в отношении юноши или девушки может звучать так: «Как ты можешь так поздно возвращаться домой? У меня было плохо с сердцем, ты сведешь меня в могилу!» Родитель пытается вызвать в ребенке чувство вины, чтобы подчинить своим требованиям, «привязать» к себе.
Никогда не оправдывайтесь и не объясняйте ничего манипулятору — он не ищет истины в споре, его задача — добиться своего. Такому человеку нужно ставить границы без лишних слов. Если не поставить «ограничитель», требования будут только расти. В случае родительского шантажа, например, хорошо работает техника «расклеивания» на правду и ложь: правда в том, что я вернулась домой поздно, но неправда, что ты из-за этого окажешься в могиле, люди от этого не умирают.
Сью Хэдфилд
«Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным»
Эту книгу приятно держать в руках: матовая желтоватая бумага, широкие поля, много свободного пространства — это облегчает чтение. И написана она в лучших американских традициях популярной психологии: очень просто и четко, с примерами, выводами, рекомендациями.
Если вы чувствуете, что оказались в ситуации, когда вами пытаются манипулировать, не нужно гадать, что имел в виду под своими словами ваш собеседник — просто попросите его пояснить, что происходит. Задайте уточняющий вопрос к любому слову, которое вам непонятно. Манипулятора можно остановить одним вопросом, потому что чаще всего за манипуляцией не стоит никакого смысла — его привносим мы сами. Вопрос на собеседовании: «А почему вы убежали из компании N?» «Простите, не понял вопрос — что вы имеете в виду под словом «убежал»?
Если мы сразу не даем человеку понять, что его поступок, слова, поведение для нас неприемлемы, он будет продолжать вести себя по-прежнему, и ситуация будет накаляться, пока не приведет к взрыву.
Как вести себя в конфликтной ситуации
В начале очень важно сделать паузу — будет легче, если представить, что ваш внутренний компьютер на мгновение «завис». Осознайте, насколько остро вы среагировали — это поможет хотя бы немного отстраниться и снять напряжение. Затем спросите себя: «Как мне сейчас лучше всего о себе позаботиться? Сколько я еще готова выдержать, где мой предел — вот это я еще выдержу, а потом позабочусь о себе обязательно?»
В ситуациях агрессии или критики можно использовать технику «наведение тумана» — мы выражаем согласие с тем, что наш собеседник считает именно так, а не иначе. «Как ты ужасно сегодня выглядишь». — «Да, ты говоришь, что я сегодня выгляжу плохо». «Ты, как всегда, опаздываешь». — «Да, ты считаешь, что я всегда опаздываю».
С одной стороны, эта техника дает возможность отстоять свои границы, а с другой — не переходить на личности, не скатиться во взаимную ругань. Очень важна спокойная интонация, чтобы вы чувствовали себя в разговоре не ниже и не выше собеседника, а на равных.
Еще раз главное правило: агрессору не нужно что-то доказывать и объяснять, его нужно остановить. Такой человек примерно представляет реакцию на свои слова — один начнет с волнением оправдываться, другой пассивно молчит. Если же в ответ агрессор вдруг получает «холодный душ», это сбивает его с толку.
Используйте технику «наведение тумана» — согласитесь с частью правды в высказывании собеседника. Тон — как холодный душ, минимум эмоций и слов. Именно ваш тон должен показать, что здесь предел, за который идти не стоит. Говорите только о себе через я-высказывание. Когда чувствуешь свою внутреннюю правду, то слов много не нужно.
На каком-то этапе важно сделать выбор: мы хотим, чтобы нас все и всегда считали «белыми и пушистыми», или все-таки начинаем защищать свои границы, ухаживать за собой, беречь свое душевное здоровье? В последнем случае мы приобретаем немалые бонусы, но потребуются усилия, чтобы научиться отстаивать свои границы. И мы неизбежно потеряем какие-то отношения.
