«Волнуйтесь на здоровье»: как справиться с мандражом перед важным событием

«У вас не получится ампутировать волнение» 

Тарас Гусаров, саксофонист

Я хорошо помню почти каждое свое публичное выступление. Я был довольно молод, когда впервые вышел на сцену с саксофоном. Естественно, как и любой другой человек, который появляется на публике, а тем более в концертном зале, где тебя объявляют, я чрезвычайно волновался.

Мне кажется, волнение для меня всегда было частью профессии. Я выступал перед большой аудиторией, которая достигала 20-50 тысяч человек, и каждый раз у меня тряслись руки. А еще я в то время часто заикался, не успевал проговаривать слова.

Но сцена — это, так или иначе, пьедестал. И он возвышает нас уже потому, что находится как бы над зрителями. И здесь сосредоточено внимание слушателей — если будешь бояться сыграть не ту ноту, сказать что-то не так, то увязнешь в своих страхах. А аудитория их видеть не должна.

В более зрелом возрасте я начал анализировать свое поведение, чтобы постараться преодолеть волнение. Что я делал?

1. Тренировал осознанность. Как только я выходил на сцену, я старался быстро осознать, где и зачем нахожусь. Что работа и задачи, которые я должен выполнить, — это самое важное, что может быть. Думая только об этом, я понимал, что мне уже не до волнения. Потом я понял, что погружаться в процесс мало — нужно уметь также использовать силу зала. На этой задаче я тоже концентрировался, ведь я должен был достучаться до каждого человека, проникнуть в каждое ухо. Я говорил себе о том, что все что я играю, должно быть не только слышно, но и видно. Каждую ноту, каждый пассаж я и по сей день стараюсь посвящать каждому, кто находится в зале.

2. Позволил себе быть искренним. Иногда маленькие запинки или неловкие моменты, особенно если они правильно обыграны, — это показатель легкости артиста. Человек не может постоянно все контролировать, это невозможно. А значит, не нужно пытаться казаться лучше, чем ты есть на самом деле. Таким тебя скорее полюбят.

3. Набирался опыта. Чтобы волнение ушло, важно быть уверенным в том, что ты делаешь. Подготовка к выходу на сцену или к любому другому событию, будь то экзамен или свидание, — ключ к успеху. Постарайтесь подготовиться на 150%, а потом выступить на 100%. Это всегда кропотливая и трудная работа. Уверенность в каждом звуке теперь помогает мне не чувствовать волнения на сцене.

4. Использовал «быстрые техники». Закройте глаза перед тем, как сделать то, по поводу чего волнуетесь. Вдыхайте глубоко в течение пяти секунд. А затем в течение такого же времени выдыхайте. Это поможет улучшить кровообращение и успокоит вас. Сделайте это упражнение три-пять раз, прежде чем приступать к делу. Затем выждите немного — и вперед!

Важно понимать: само по себе волнение — это нормально. Волнуйтесь на здоровье. Да, преодоление этого чувства — это работа над собой и своими страхами, но не пытайтесь отказаться от этого чувства полностью. Вы не сможете ампутировать его.

«Волнение воспринимается не просто как эмоция, а как характеристика личности»

Татьяна Поддубная, психотерапевт, семейный психотерапевт, сексолог

Абсолютно согласна с Тарасом. Волнение — это нормальное состояние возбуждения нервной системы накануне чего-то важного. Причем ситуации могут быть разными.

Волнение бывает приятным — например, если речь о свидании или вечеринке в честь дня рождения. Бывает не очень — в случае с экзаменами. Так или иначе, оно возникает тогда, когда нам предстоит раскрыться, показать себя. И, вероятно, получить какое-то мнение в свой адрес от окружающих. Какой бы высокой ни была наша самооценка, нам все равно не хочется негативной обратной связи.

Проблема в том, что из безобидного волнения часто «вырастают» более серьезные эмоции. Например, страх — он возникает, если человек начинает себя накручивать или если он психологически неустойчив. Он размышляет так: «Я выйду на сцену, и произойдет катастрофа». Появляется фантазия, что его буквально убьют, если он не сделает то, что должен. Разумеется, такое восприятие ситуации сильно зависит от опыта человека, от того, что он переживал в детстве. И, безусловно, страх становится сильнее, если он знает, что не готов — к экзамену, собеседованию или свиданию.

Иногда волнение становится по-настоящему деструктивным и превращается в стыд — он заставляет нас чувствовать ужас: «Все увидят, какое я ничтожество». На самом деле это глубинное переживание — человек думает, что быть таким, как он — ненормально, и лучше бы его вообще не существовало. Как правило, такие люди избегают публичных мероприятий и ситуаций, где нужно самовыражаться. 

Как совладать? Концентрация на процессе, а не на результате — хороший вариант. Но для начала человек должен научиться воспринимать свои чувства как норму. Мы не испытываем эмоций, которые неадекватны ситуации, это важно понять. У всего есть причина.

А если человек действительно тревожный, то всегда спасает одно из ключевых КПТ-упражнений. Когда вы волнуетесь, переключите свое внимание на пять вещей, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, и три вещи, которые можете потрогать. Так вы пройдетесь по всем органам чувств и придете в себя.