Укрощение боли: несколько упражнений, чтобы почувствовать себя лучше

Создаем целительный ресурс

Владимир Снигур, психотерапевт, специалист по клиническому гипнозу

В гипнозе и самогипнозе часто работают с воображением. Оно позволяет сфокусироваться не только на самом симптоме, но и на ресурсе, необходимом для его излечения. Поэтому главное пожелание в гипнотическом подходе — быть открытым к творчеству. Ведь если боль — это что-то нам знакомое и мы как-то ее представляем, то «эликсир» для исцеления нам неизвестен. Может родиться совершенно неожиданный образ, и нужно быть готовым его принять, а для этого необходимо внимательно слушать себя.

Такая техника хорошо работает с зубной, головной болью, ушибами или циклическими женскими болезненными ощущениями. Подойдет сидячее или полулежачее положение. Главное, чтобы было удобно, лежа есть риск уснуть. Выбираем телом устойчивую и расслабленную позицию: ступни полностью на полу, никакого напряжения в ногах и в положенных на колени руках. Вам должно быть удобно и спокойно.

Находим в теле боль и создаем ее образ. У каждого он будет свой — для кого-то это шар с иголками, для кого-то раскаленный металл или вязкая болотная тина. Перемещаем этот образ в одну из рук. Вторая рука предназначена для ресурсного образа, который должно найти для вас бессознательное. Для этого можно дать себе такой внутренний запрос — найти спонтанный бессознательный образ целебного ресурса.

Берем первое, что появляется в нашем воображении. Это может быть камень или огонь, или ощущение тепла или холода, или какой-то запах. А дальше направляем его в ту руку, где у нас находится образ боли. Можно ее нейтрализовать, создав в воображении некий третий образ. Возможно, кому-то удобнее действовать поэтапно: сначала «выбросить» боль, а затем заменить ее ресурсом, который облегчает или вовсе снимает боль.

Для удобства можно записать инструкцию на аудио, включить ее самому себе и выполнять все действия не задумываясь.

Разговариваем с недугом

Марина Петраш, психодраматерапевт:

В психодраме работают в связке тело, чувства и мысли. И иногда в одной из этих областей или на их границе происходит внутренний конфликт. Допустим, я сильно злюсь, но не могу соприкасаться с этим переживанием (например, считаю, что на ребенка злиться запрещено) или не могу проявлять злость. Отказ от чувств обычно влияет на тело, и оно начинает болеть. Бывает, что мы заболеваем перед важным событием, когда не хотим или боимся что-то делать.

Мы ищем: что за внутренний конфликт, на который тело реагирует ломотой, мигренью или резью? Для помощи себе подходит аутодрама: психодрама на одного. Один из вариантов — встретиться с самой болью, второй — поговорить со страдающей частью тела. Мы можем разыграть встречу с ними в воображении или выставить на столе предметы, которые будут «играть роли»: вот «боль», а вот «я». Вот у меня разболелся зуб. Я ставлю на стол-сцену «зубную боль» и себя (любые предметы, ассоциирующиеся с болью и с собой), кладу руку на «боль» и стараюсь побыть ею, рассуждая вслух: «Какая я? Какого цвета, размера, какова на ощупь? Для чего я нужна своей хозяйке и что хочу ей сказать?» Говорю второму предмету (себе) это от имени боли.

Далее перекладываю руку на второй предмет (себя) и мысленно слушаю, что отвечает мне боль. Она говорит: «Спасать мир — это хорошо. Но к стоматологу надо ходить вовремя. Нужно заботиться о себе заранее. А не только когда уже зубы разваливаются. Ты, Марина, слишком много на себя берешь». «Хорошо, — отвечаю я, при этом кладу руку на предмет, изображающий меня (например, чашка), — я дейст­вительно устала, мне нужен отдых. Поэтому я возьму отпуск. Мне нужно заботиться о себе и научиться отдыхать не только с помощью болезни».

Есть техника, позволяющая отложить боль на время, когда мы понимаем, что ею нужно серьезно заниматься у врача, но сейчас у нас срочное дело — выступление или работа. Тогда мы берем любой предмет, который ассоциируется у нас, например, с мигренью. И говорим: «Я знаю, что ты есть, я знаю, что пока не могу тебя снять совсем, но мне нужно 15 минут, закончить важное дело. Побудь в этом предмете, я потом тебя заберу обратно».

Сжимаем челюсти и рычим

Алексей Ежков, телесно-ориентированный терапевт, специалист по биоэнергетическому анализу Лоуэна

Иногда боль рождается от мыслей и чувств. Телесные практики стоит применять, если мы готовы осознавать, какие чувства нами владеют сейчас, какие из них не выражены. Например, под кого или подо что мы «прогнулись» так, что свело поясницу. Нередко боль появляется как сигнал о том, что нарушены наши границы. Мы можем даже не осознавать вторжения: кто-то с нами постоянно любезен, но мягко, «по-партизански» проникает на нашу территорию. Как следствие — головная боль.

Основной принцип избавления от «застрявшей» в теле эмоции — осознать и выразить ее, перевести ее в действие. Кстати, проговаривание — это тоже действие. Нами овладел гнев, который в социуме не принято открыто выражать? Берем полотенце, сворачиваем в трубочку и сильно зажимаем его челюстями. В этот момент можно порычать и покричать, голос обладает целебным действием, ведь это наше первое действие в жизни.

Мышечное напряжение парадоксальным образом уходит, если мы перенапряжем мышцы. Или можно сжать полотенце руками и издать гневный рык. Если не отпустило, повторите. Но, возможно, придется разбираться с первопричиной — нарушением границ.

Глубокое и медленное дыхание позволяет осознать, что происходит, и поднять уровень энергии. Выполнять его можно сидя, но лучше стоя или лежа, если позволяет ситуация. Можно «продышать» боль: представьте больное место, вдохните и выдохните через него. В теле накопилось неприятное напряжение? Оно спадет, если выполнить заземление. Снимите обувь и почувствуйте почву под ногами — встаньте устойчиво, основательно, ощутите напряжение и спросите себя, с чем оно связано. Если не отпустило окончательно, следующий этап — подвигаться.

Напряжение — это скорее всего какое-то остановленное действие. Боль в руке или ноге? Проверьте себя: что хочется ими сделать? Пнуть воздух? Потопать? Побеситься во всю силу? Постучать кулаками? Позвольте себе это!

Наблюдаем за состоянием

Анастасия Преображенская, клинический психолог

У нас есть три основных варианта обращения с болезненным опытом. Первый: слияние. Страдание застилает все, оно — наша единственная реальность. Второй: избегание, когда мы переключаем внимание и отвлекаем себя делами. Тут мы рискуем получить эффект сжатой пружины: когда она разожмется, мы столкнемся с неуправляемым мощным переживанием, которое захватит нас и понесет неизвестно куда. Третий вариант: наш невовлеченный ум наблюдает за внутренними процессами, не отрываясь от настоящего.

Отделять себя от мыслей, ощущений, эмоций и вычленять состояние нейтрального наблюдателя, используя практику полного осознания (майнд­фулнесс), учит терапия принятия и ответственности (сокращенно ACT от английского названия: Acceptance and Commitment Therapy). Наша задача — исследовать все модальности восприятия (визуальную: «вижу»; аудиальную: «слышу»; кинестетическую: «ощущаю»), которые задействованы в переживании боли, и спокойно замечать то, что происходит с нами.