Укрепить свое «Я», чтобы стать сильнее: три эффективных упражнения

Наталья, 37 лет, поделилась личной историей: «Я отзывчивый и безотказный человек. Вроде бы это хорошая черта, но отзывчивость часто оборачивается против меня. Кто-то надавит или попросит о чем-то — и я тут же соглашаюсь, даже в ущерб себе.

Недавно был очередной день рождения сына. Мы собирались вечером отпраздновать его в кафе. Но ближе к 18 часам, когда я уже собиралась выключить компьютер, начальник попросил задержаться и внести некоторые изменения в финансовый отчет. И я не смогла ему отказать. Написала мужу, что задержусь, попросила начинать без меня. Праздник был испорчен. И перед ребенком чувствовала вину, и от начальника никакой благодарности... Ненавижу себя за мягкотелость. Как бы мне хотелось стать тверже!»

«Страх возникает там, где есть неясность и туман»

Светлана Кривцова, экзистенциальный психолог

У этой проблемы, конечно, есть решение, и не одно. Дело в том, что суть проблемы еще не выявлена. Почему Наталья не смогла сказать «нет» своему начальнику? Есть множество причин, иногда внешние обстоятельства таковы, что человек с сильным «Я» как раз посчитает, что лучше поступить так же, как Наталья. Однако имеет смысл рассмотреть внутренние «обстоятельства», понять, почему они такие, какие есть, и найти решение для каждого из них.

Итак, для чего нам нужно укреплять свое «Я» и как это сделать?

1.Чтобы найти способ быть услышанным

Контекст

У вас есть позиция. Вы точно знаете, что имеете право отметить день рождения ребенка вместе с близкими. Тем более, рабочий день уже закончился. И внезапную просьбу начальника вы воспринимаете как нарушение своих границ. Вы бы охотно возразили начальнику, но слова застревают в горле. Вы не знаете, как говорить с другим, чтобы вас услышали.

Вероятно, ваши возражения в прошлом редко кто-то принимал всерьез. А когда вы что-то отстаивали, как правило, становилось хуже. Ваша задача в этом случае — найти способы, которые помогут вам быть услышанным.

Упражнение

Попробуйте освоить следующую технику. Суть ее в том, чтобы спокойно и ясно, не повышая голоса, несколько раз произносить то, что вы хотите донести. Сформулируйте короткое и внятное послание без частицы «не». И затем, когда выслушаете контраргументы, соглашайтесь и снова повторяйте свое главное послание, причем — это важно! — повторять, используя частицу «И», а не «но».

Например:

1. Предисловие: «Иван Иванович, сегодня 5 марта, это особенный день, день рождения моего сына. И мы планируем его отмечать. Он ждет меня с работы вовремя».
2. Центральное послание: «Пожалуйста, позвольте мне уйти с работы домой в шесть часов».

Если Иван Иванович нормальный человек, этого одного раза будет достаточно. Но если он переполнен тревогой, так как получил нагоняй от более высокого начальства, он может возмутиться: «Но кто будет за вас это делать? Нужно немедленно исправить все недочеты». Ответ: «Да, по-видимому, вы правы. Недочеты нужно исправить. И пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов», «Да, это мой отчет, я за него отвечаю. И пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов».

Максимум через 4 цикла беседы, в которой вы соглашаетесь с руководителем и добавляете собственное условие, вас начинают слышать по-другому.

Вообще-то это задача руководителя — искать компромиссы и пытаться совместить взаимоисключающие задачи. Не ваша, иначе руководителем были бы вы, а не он.

Кстати, это одно из достоинств человека с сильным «Я»: умение учитывать разные аргументы и находить решение, которое устроило бы всех. На другого человека мы повлиять не можем, но зато способны найти к нему подход и настоять на своем.

2.Чтобы защищать себя

Контекст

Вы внутренне не чувствуете уверенности, вас легко можно выставить виноватым и лишить права настаивать на своем. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Как могло получиться, что я не имею права защищать то, что я люблю?» И здесь придется вспомнить историю отношений со взрослыми, которые вас воспитывали.

Скорее всего, в вашей семье о чувствах ребенка мало думали. Как бы выдавливали ребенка из центра и задвигали в дальний угол, оставляя только одно право: делать что-то для других.

Это не значит, что ребенка не любили — могли и любить. Но думать о его чувствах было некогда, да и незачем. И вот у выросшего ребенка сформировалась такая картина мира, в которой он хорошо и уверенно чувствует себя только в роли удобного «помогателя».

Нравится вам это? Если нет — скажите, кто теперь отвечает за расширение пространства вашего «Я»? И что это за пространство?

Упражнение

Его можно выполнить в письменном виде, но еще лучше — в виде рисунка или коллажа. Возьмите лист бумаги и разделите на две части. В левой колонке напишите: «Привычный «Я»/Легитимный «Я»».

А рядом — «Тайное «Я»/Подпольное «Я»». Заполните эти разделы — нарисуйте или опишите ценности и желания, на которые вы имеете право (здесь преобладают чувства послушного ищущего одобрения ребенка — левая колонка) и на которые почему-то не имеете права (здесь вполне справедливые соображения взрослого — правая колонка).

Взрослое «Я» знает, что имеет право не работать сверхурочно, но… так легко вернуться к состоянию послушного ребенка. Спросите себя: «Замечаю ли я эту «детскость»? Понимаю ли я свои иррациональные чувства и импульсы? Достаточно ли для запрета того факта, что в моем детстве их никто не замечал, не подтверждал и не давал на них разрешения?»

И наконец, задайте себе еще один вопрос: «А от кого я жду этого разрешения сейчас, когда я уже вырос? Кто будет этим человеком, который скажет: «Ты можешь себе это позволить?» Совершенно очевидно, что взрослый, зрелый человек сам себе такой «разрешатель» и судья.

Трудно идти по пути взросления, опасно, как по тонкому льду. Но это хороший опыт, какие-то шаги сделаны, нужно упражняться дальше в этой работе. Суть работы — в интеграции желаний и опасений. Выбирая то, что вам действительно хочется, не забывайте о своих чувствах. Собственное «детское» желание, чтобы одобрили и приняли, на одной чаше весов, ждущие глаза ребенка — любовь к нему — на другой. Начинать стоит с того, что сильнее трогает.

Хорошо помогает концепция маленьких шагов — начать с того, что точно мое и что реально выполнить. Так вы день за днем тренируете эту интегративную мышцу. Маленькие шаги много значат для становления сильного «Я». Они выводят вас из роли жертвы в роль человека, у которого есть проект, есть цель, к которой он движется.

3.Чтобы посмотреть в глаза своему страху и прояснить реальность

Контекст

Вы очень боитесь сказать «нет» и потерять стабильность. Вы слишком цените эту работу и свое место, вы чувствуете себя незащищенным настолько, что и помыслить не можете о том, чтобы отказать начальнику. Заикнуться о своих правах? Даже вопроса такого не возникает. В этом случае (при условии, что вам действительно надоело бояться) есть только одно решение: храбро посмотреть в глаза своему страху. Как это сделать?

Упражнение

1. Ответьте себе: чего вы боитесь? Возможно, ответ будет таким: «Я боюсь, что начальник прогневается и вынудит меня уйти. Я останусь без работы, без денег».

2. Стараясь не соскользнуть мыслями с этого пугающего образа, ясно представьте: что тогда будет в вашей жизни? «Я без работы» — как это будет? На сколько месяцев хватит у вас средств? Какие это будет иметь последствия? Что изменится в худшую сторону? Что вы при этом будете чувствовать? Что тогда будете делать? Отвечая себе на вопросы «А что потом?», «И что будет тогда?», нужно двигаться все дальше, пока не дойдете до самого дна этой пропасти страха.

И когда вы придете к самому страшному и, мужественно глядя в глаза этому страшному, спросите себя: «А еще есть возможность что-то делать?» Даже если финальной точкой будет «конец жизни», «я умру», что вы тогда почувствуете? Скорее всего, вам будет очень грустно. Но грусть — это уже не страх. Так что преодолеть страх можно, если у вас хватит храбрости додумать до конца и понять, куда он приведет.

В 90% случаев движение по этой лестнице страха не приводит ни к каким фатальным последствиям. И даже помогает что-то исправить. Страх возникает там, где есть неясность и туман. Рассеяв страх, вы добьетесь ясности. Сильное «Я» дружит со своим страхом, рассматривает его как хорошего друга, который указывает направление для личностного роста.