Мы ощущаем информационную перегруженность очень по-разному. «Мне кажется, что вокруг образовался целый водопад из новостей. Они возникают на всех сайтах, как в засаде, поджидают в соцсетях, приходят в виде рассылок. Я чувствую абсолютную беспомощность, не могу это изменить», — делится беспокойством 43-летний Вячеслав.
«В последнее время я начала забывать важную информацию, кажется, что хранилище в моей голове переполнено и больше не может вмещать все новые посты и сторис с ненужным контентом. На смартфоне у меня несколько соцсетей, и утро начинается с просмотра всех лент. Парадокс в том, что я боюсь упустить что-то важное. Ритуал просмотра соцсетей повторяется и вечером», — признается 27-летняя Валентина.
Не только взрослые, но и дети часами пропадают в соцсетях, мессенджерах, и это тревожит многих родителей. Причины для беспокойства есть. «Переизбыток информации влияет на нашу психику, и это лишь верхушка айсберга, — предупреждает психотерапевт, доктор психологических и кандидат медицинских наук Марк Сандомирский. — Гораздо важнее то, что «находится под водой», скрыто от взгляда.
Сеть превратилась в своеобразный магнит для пользователей
И уже непонятно, кто кого «юзает»: Сеть существует для нас или мы для Сети. К тому же на проблему информационной перегруженности накладывается еще одна серьезная проблема современной жизни — инфантильность: мы убегаем от реальных сложностей и очень глубоко погружаемся в онлайн, так появляется сетевая зависимость».
Мы больше не можем отдыхать без гаджетов, теряем друзей и кружимся на карусели вечного шоу, не обращая внимания на свои потребности, тревоги, не планируя будущее. У каждой из этих проблем есть решение, рекомендованное психотерапевтами.
1. Проведите диагностику
Почему?
Интернет-зависимость появляется незаметно. «Вначале складывается привычка к регулярному употреблению сетевого контента: мы заводим все новые соцсети, скачиваем игры, обновления. Потом становимся толерантны к информации, — замечает Марк Сандомирский.
Появляются признаки абстиненции: если мы на короткое время лишены связи (например, на даче плохо ловит интернет), то чувствуем эмоциональный и физический дискомфорт. Это предпосылки интернет-зависимости. Проблема начинается тогда, когда мы сталкиваемся с социальным ущербом. Избыточная погруженность в интернет отвлекает, мешает карьере, общению с близкими».
Как?
Время от времени проверяйте, насколько вы свободны от зависимости. Если вы проводите онлайн больше времени, чем хотите, выполните предложенные дальше практики.
Результат
Вы примете профилактические меры против интернет-зависимости. А если обнаружите, что уже зависимы, обратитесь к психотерапевту.
2. Прислушайтесь к себе в тишине
Почему?
Социальные сети активно конкурируют за наше внимание и изобретают все новые варианты вовлечения пользователей, отнимая все больше времени и энергии.
«В Сети мы переходим в регрессионное состояние, ведем себя как дети, принимаем недостаточно ответственные и адаптивные решения, например делаем импульсивные покупки, — объясняет Марк Сандомирский. — Как следствие чувствуем себя обманутыми, злимся на себя».
Как?
Снять психоэмоциональную напряженность поможет релаксация. Одна из ее разновидностей — внутреннее молчание. Устройте час-другой тишины. И это не только внешняя тишина, но и внутренняя, молчание внутри себя.
Попытайтесь остановить бесконечную эстафету мыслей. При этом включается защитный, природный механизм, помогающий снять перегруженность, — регрессия, погружение в детское состояние.
Результат
Тишина поможет вернуться к естественному, экологичному образу мыслей.
3. Запланируйте отдых без гаджетов
Почему?
Проведем небольшой эксперимент: загляните в настройки смартфона прямо сейчас и оцените, сколько часов в день вы проводите, погружаясь в гаджет. Прибавьте к этому время за компьютером и телевизором.
Удивлены? Мы довольно много времени тратим на работу в Сети и к тому же испытываем иллюзию, что с ее помощью можем отдыхать. Постепенно замещаем другие виды деятельности гаджетами. Но мозг, зрение, позвоночник в это время совершенно не отдыхают, а время на восстановление сокращается.
Нас сковывает гиподинамичность: ведь невозможно одновременно сидеть в телефоне и танцевать танго или плавать в бассейне. Мы совершенно разучились отдыхать без гаджетов, и мозг работает в режиме нон-стоп.
Как?
Запланируйте отдых заранее. «Придумайте десять способов, которые именно для вас станут расслабляющими, — предлагает медицинский психолог, психотерапевт Ирина Тюряпина, — для кого-то это будет ванна, для кого-то — горячий чай с малиной.
Когда список будет готов, разместите эту подсказку на задней панели смартфона в качестве альтернативы соцсетям или онлайн-играм. Оборотная сторона гаджета будет служить шпаргалкой, подскажет, чем заниматься, когда вы отдыхаете.
Спланируйте детокс-часы: время без телефона (например, за ужином). И делайте небольшие перерывы во время работы, пять минут после каждого часа». При информационной перегрузке отдых не произойдет сам собой, если мы заранее об этом не позаботимся.
Результат
С помощью подсказок и ритуалов мы создадим и укрепим полезную привычку отдыхать вне Сети.
4. Поддерживайте и приумножайте личные контакты
Почему?
Гаджет и соцсети — способ уйти от живых отношений. «Я как ведущая психотерапевтических групп в этом не единожды убеждалась, — говорит Ирина Тюряпина. — На группах нельзя пользоваться телефонами, и это настоящий шок для участников.
Кто-то говорит, что не может «бросить без присмотра» даже на пару часов бизнес, а кто-то — детей. Участники не выпускают смартфона из рук даже для того, чтобы пообщаться с людьми в том месте, куда они пришли. Так происходит замена живых отношений на виртуальные».
Многие из нас подсовывают ребенку планшет вместо того, чтобы поговорить с ним, смотрят сериал вместо того, чтобы обсудить с членами семьи то, что их волнует. Но нерешенные проблемы не уходят, а накапливаются.
Как?
Замените часть виртуального общения с близкими и коллегами на реальное. Вспомните, когда вы в последний раз встречались с друзьями, обсуждали интересные темы, когда вам было вместе хорошо и весело? Отложите смартфон и начните это делать.
Например, заведите в семье традицию каждый вечер общаться без гаджетов. Это будет 20–30 минут, когда вся семья (и очень важно, чтобы это соблюдали не только дети, но и родители) откладывает телефоны и беседует друг с другом.
Результат
Поддержание социальных контактов поможет снизить уровень цифровой интоксикации, а живое общение зарядит энергией.
5. Критически воспринимайте информацию
Почему?
У каждого из нас есть «встроенный детектор ошибок». Он срабатывает автоматически, когда мы сталкиваемся с переизбытком информации, негативом или разного рода манипуляциями. Но сетевой образ жизни снижает критичность при восприятии информации.
Мы не замечаем собственных эмоций, отгораживаемся от чувств. Естественные механизмы сбиваются. К тому же мы время от времени подвергаемся нападкам троллей, чувствуем зависть, агрессию других пользователей.
Как?
Вспомните о психосоматическом интеллекте и включите фильтры эмоционально здорового отношения к информации. «Задумайтесь, насколько эмоции влияют на ваше состояние здоровья, — настаивает Марк Сандомирский. — Начните с осознания простых эмоций: радости, печали, гнева, страха, обиды, отвращения. Их легче распознавать.
Задайте себе вопросы: какие эмоции вызывает во мне просмотр ленты соцсети? Что я испытываю, когда побеждаю или проигрываю в онлайн-игре? Определяйте источник вашего эмоционального состояния: что или кто вызывает позитивные и негативные эмоции?»
Считайте степень выраженности эмоций по шкале от одного до пяти: от самой сильной к самой слабой. Можно вести записи, фиксируя время, эмоцию, ее силу и причину возникновения. Отметьте, что вы делали в Сети в этот момент: играли, общались, читали новости.
Результат
Анализ записей поможет определить, какой контент останется в вашем «ежедневном меню», а какой вредит психоэмоциональному здоровью.
6. Подумайте о своих желаниях
Почему?
У каждого из нас есть личные взаимоотношения со своим смартфоном. Он имеет какой-то важный индивидуальный смысл и закрывает различные наши потребности. Он может заменять друга, няню для ребенка, интересного, внимательного собеседника. Выступать в роли «противотревожного» средства: с его помощью можно не думать о проблемах, страхах, о будущем и даже о своих желаниях.
Но при цифровой интоксикации чрезмерное, иногда почти круглосуточное, общение с гаджетом приводит к подавленности, бессоннице, низкой самооценке. Почему возникает низкая самооценка? Потому что Сеть — это шоу, она не соответствует реальной жизни. Сеть создает иллюзию, которая жестко бьет по нашей самооценке.
Девушка листает посты сверстниц и думает: «Как это так, трое детей и такая фигура, как это возможно?» Или: «Почему я в свои 23 не заработала первый миллион? Каждый второй это делает».
Как?
Как переключить фокус внимания с просмотра шоу в Сети на себя? «Для начала полезно провести один день наедине с собой и подумать, как реализовать свои желания, — считает Ирина Тюряпина. — Спросите себя: чего мне не хватает?» Вспомните о детских и юношеских мечтах. Подумайте о том, на что сейчас уходит время вашей жизни.
Результат
Вы сможете использовать свое время так, чтобы получать больше удовольствия от жизни.
