Как развивается ПТСР
Причина
С одной стороны, страх — это защитный механизм, встроенный в нас природой. Это инстинктивная реакция на угрозу, которая мобилизует организм к действию: бегству или сопротивлению.
С другой стороны, когда страх становится хроническим и сопровождается ощущением потери контроля и беспомощности, он может привести к долгосрочным последствиям, таким как дистресс (психическое истощение) или даже посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Возникновение
ПТСР развивается в случае, когда человек столкнулся с ситуацией, несущей угрозу его жизни или психической целостности и сопровождающейся чувством беспомощности. При этом для развития ПТСР вовсе не обязательно непосредственно находиться в зоне опасности.
Важно именно субъективное восприятие ситуации как экстремальной
ПТСР возникает далеко не во всех случаев, даже у непосредственных очевидцев. У свидетелей, которыми сегодня является большинство из нас, происходящее также далеко не всегда приводит к ПТСР.
Признаки
ПТСР — это отсроченная реакция, для которой характерны:
постоянное переживание травмы,
избегание ситуаций, напоминающих о происшествии,
повышенная тревожность.
Диагностика
Старайтесь избегать преждевременной диагностики ПТСР у себя или других людей.
Почему это вредно?
ПТСР — медицинский диагноз, и, по-хорошему, его должен ставить врач.
ПТСР обычно диагностируется только после того, как симптомы сохраняются в течение месяца и дольше и серьезно влияют на повседневную жизнь.
Как предотвратить развитие ПТСР
Для предотвращения развития ПТСР после стрессовых событий важно обеспечить себе стабильную поддержку — как эмоциональную, так и психологическую. В этом, например, могут помочь:
регулярные физические упражнения;
здоровый сон;
исключение из жизни стимуляторов — кофеина, алкоголя, энергетиков;
фиксация на текущем моменте в бытовых вещах;
помощь другим людям.
Важно не изолировать себя, поддерживать связь с друзьями и семьей и при необходимости обращаться за профессиональной психологической помощью.
Где грань между нормой и проблемой
Заботиться о себе необходимо, чтобы иметь ресурс заботиться о других. Контроль психических процессов — не эгоизм, не банальность, не свидетельство слабости.
Сейчас необходимо установить границу между осознанной осторожностью и паранойей.
Осознанная осторожность
Разумные меры предосторожности, основанные на фактах, статистике и вероятности.
Применимость в конкретных действиях: выбрать эту дорогу, а не ту, заказать доставку вместо посещения мегамолла.
Снижение чувства страха и беспомощности.
Паранойя
Поиск угроз там, где их нет.
Дезадаптиное поведение.
Ухудшение эмоционального состояния.
Избыточная активность.
Социальная изоляция.
Как подготовиться к чрезвычайной ситуации
Сейчас вам понадобится ваш разум, чтобы отличать надежную информацию от слухов и спекуляций, которых слишком много.
1. Проверяйте информацию
Используйте надежные источники для получения информации о местной безопасности и потенциальных угрозах. Такие ресурсы, как минимум:
не пишут «капсом»;
не используют мат;
не ставят смайлики и восклицательные знаки;
не грозятся отомстить, убить и расквитаться.
2. Освойте основы самообороны
Посещение курсов самообороны может укрепить вашу уверенность в себе.
3. Изучите основы оказания первой помощи
Аналогично — знание важной информации поможет вашей психике выстроить дополнительный барьер защиты.
4. Будьте в курсе местных новостей
Если вас интересует то, что происходит в вашем районе, — выберите источник, которому можно доверять.
5. Разработайте план действий на чрезвычайные ситуации из тех мест, где вы бываете
Он должен включать маршруты эвакуации, список необходимых контактов и чрезвычайный набор предметов первой необходимости. Это не понадобится вам в 99,9%, но вашей психике будет спокойнее.
Как справиться с тревогой прямо сейчас
1. Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить тревогу
Несколько осознанных дыхательных упражнений с акцентом на долгий усиленный выдох активизируют парасимпатическую нервную систему и помогут успокоиться.
2. Занимайтесь физкультурой
На стресс наш организм отвечает выработкой гормонов и нейромедиаторов, чтобы мобилизовать двигательную и кровеносную систему, чтобы «унести ноги» от опасности. Физическая нагрузка поможет организму сжечь гормоны стресса и перейти в режим нормального функционирования.
3. Ведите дневник
Записывайте свои мысли и чувства, чтобы лучше понять источники тревоги и отреагировать негативные эмоции.
4. Используйте методы релаксации
Это могут быть:
музыка,
мышечное расслабление.
Выберите метод, который подходит именно вам, и пусть он всегда будет «на подхвате»
5. Разговаривайте с близкими
Найдите такого собеседника, с которым можете поделиться своими мыслями и чувствами без риска конфронтации или чувства вины.
6. Помогайте другим людям, даже вне контекста случившегося
Это не только поможет им чувствовать себя лучше, но и благотворно скажется на вашем состоянии, позволит почувствовать уверенность и вернуть контроль над ситуацией. Волонтерство смещает фокус вашего внимания на добро и дает возможность что-то изменить.
Что делать с тревогой в долгосрочной перспективе
1. Изучите свои убеждения и мысли, которые могут подпитывать тревогу
Что становится вашим триггером? Исключите этот триггер. Стресс и тревога (независимо от источника) имеют накопительный эффект в контексте риска ПТСР.
2. Обратитесь к психотерапевту или психологу для профессиональной помощи
Для этого не обязательно ждать появления у себя тревожных симптомов. Встреча с психологом в любом случае благотворно скажется на вашем состоянии и снизит риск отсроченной посттравматической реакции, то есть хуже от нее точно не будет.
К чему нужно быть готовыми, если вы решили поделиться переживаниями с близкими
Общение с близкими и поиск поддержки в сообществе важны для преодоления страхов, но при этом связаны с некоторыми эмоциональными рисками, к которыми надо подготовиться.
1. Человек не обладает ресурсом вам помочь
Вы пришли, а он закрывается, молчит или даже обижает вас фразами «что-то ты раньше так не переживал», «ну ты чего, тебя же там не было». Обидно, досадно, горько, но у всех свой эмоциональный диапазон и реакция на стресс. Просто не требуйте помощи от него. Возможно, это тот самый случай, когда человек нуждается в вашей поддержке или просто присутствии.
2. Человек навязывает советы
Вы пришли, чтобы вас обняли, а вас «грузят» советами по дыханию и релаксации. Советы важные, но вы их уже начитались, вам плохо. В этом случае прервите поток мыслей близкого и попросите о том, что вам действительно важно: «Обними меня, пожалуйста. Мне хочется именно этого».
Как поддерживать других
1. Пригласите к диалогу
Как начать диалог с человеком, которому плохо? Используйте одну из открывающих фраз:
«Я вижу, что это тебя сильно беспокоит. Хочешь поговорить об этом?»
«Мне кажется, тебе сейчас очень тяжело. Я всегда готов тебя выслушать»
«Может быть, я не полностью понимаю, через что ты проходишь. Так бывает. Но я хочу помочь как могу. Расскажи, что тебе нужно?»
2. Проявляете эмпатию
Если вышло так, что за поддержкой обратились к вам, вот несколько полезных рекомендаций:
кивайте, качайте головой,
не перебивайте,
перефразируйте услышанное, чтобы показать, что вы поняли того, кого слушали,
просто скажите: «Я здесь, с тобой. Расскажи мне, как я могу помочь»,
делитесь своими чувствами и переживаниями взамен, если есть желание, но не раньше, чем человек выговорится.
3. Откажитесь от советов
Поддержка заключается в предложении присутствия и сочувствия, а не в навязывании советов, которые могут казаться уместными с вашей точки зрения, но не всегда полезны для другого.
Совет — это когнитивная конструкция, а сейчас человек нуждается в эмоциональной поддержке. Он может почувствовать, что вы его не понимаете или даже отталкиваете
Непрошеные советы могут вызвать обратную реакцию, человек уйдет в себя, начнет себя винить и накручивать
4. Предложите помощь, прежде чем перейти к действиям
Можно задавать вопросы, которые помогут собеседнику самому прийти к решениям или другому взгляду на ситуацию.
Что делать с работой
«Я боюсь ехать на работу. Могу я попросить у своего начальника разрешения поработать из дома?»
Можете. Важно подготовиться к этому разговору.
сформулируйте четкие аргументы,
предложите план того, как вы будете поддерживать производительность и доступность,
будьте готовы обсудить возможные условия.
Пандемия показала, что дистанционная работа вполне эффективна, если соблюдаются все договоренности.
Начальник тоже человек, у него может быть отличная от вашей эмоциональная реакция
Важно это понимать. У него свое беспокойство, свои способы с ним справиться, а еще свои приоритеты. Подходя к диалогу с эмпатией и готовностью к компромиссу, вы повышаете шансы на успешное обсуждение вашей просьбы. Постарайтесь понять его позицию и будьте готовы к обсуждению альтернативных решений, которые удовлетворят обе стороны.
«А если я — начальник? Что мне делать?»
Вашей команде сейчас очень важно чувствовать в вас поддержку и опору.
Обязательно поговорите с людьми о произошедшем. Дайте им понять, что они и их состояние действительно важны для вас.
Обсудите, как сейчас вы можете минимизировать риски для коллектива. Рассмотрите все варианты. Привлекайте к обсуждению коллег: это поможет им чувствовать себя увереннее.
Если можете отпустить людей на дистант — отпустите.
Если нет, скажите об этом честно, не раздражаясь. Начните с признания их чувств и беспокойств. Объясните, почему работа из дома невозможна, подчеркнув объективные причины и ограничения, с которыми сталкивается организация.
Предложите альтернативные способы поддержки и защиты их благополучия в текущих условиях. Важно поддерживать открытый диалог и быть готовым к обратной связи, чтобы вместе найти наилучшие решения для всех сторон.
Кандидат психологических наук, директор федерального научно-методического Центра толерантности Еврейского музея
Страница во «ВКонтакте»
