Когда умственные, физические или эмоциональные ресурсы истощаются, мы испытываем стресс, и это вполне закономерно. Причем причины его могут быть самими разными — как негативными (строгий начальник и приближающийся дедлайн), так и позитивными (большая вечеринка, которую мы организовали). Стресс в той или иной степени испытывает большинство из нас, рассказывает клинический психолог Райан Ховс.
Что касается выгорания, то это ответ на продолжительный чрезмерный стресс, оставляющий нас совершенно обессиленными и неспособными что-либо делать. И если этим состоянием не заниматься, оно может привести к более серьезным проблемам — например, перетечь в клиническую депрессию.
«Представьте, что вы постоянно испытываете стресс на протяжении длительного периода времени и изменить ситуацию никак не в силах, — предлагает психолог Ли Чэмберс. — Скорее всего, рано или поздно вы почувствуете себя опустошенными, утратите мотивацию, начнете видеть мир в мрачных красках и впадете в апатию. Это и есть выгорание».
В таком состоянии кажется, что ситуация безнадежна, что ничего уже не изменить. Разглядеть свет в конце тоннеля практически невозможно. Еще одно отличие между двумя состояниями — то, что в стрессе мы делаем много (иногда даже слишком), а при выгорании вообще ни на что не способны.
В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Мы привыкли говорить об этом состоянии исключительно в контексте переработок. Но возникает оно и у тех, с кем несправедливо обращаются коллеги или начальство или кому не дают себя проявить профессионально. Бывает оно и у родителей, а также у тех, в чьи обязанности входит забота о других.
Как понять, что и вы подвержены выгоранию?
Признаки выгорания
Симптомы этого состояния легко спутать с признаками затяжного стресса. Однако в случае с последним состояние нормализуется, стоит источнику стресса пропасть — например, когда мы наконец проводим большую презентацию, из-за которой так волновались. Если же время идет, а состояние не улучшается, скорее всего, речь о выгорании.
«Все дело в градусе накала, — уверена психолог Шерри Бург-Картер, — и самый эффективный способ предотвратить выгорание — как можно скорее обратить внимание на то, что «температура поднимается».
Вот несколько признаков того, что вы столкнулись с выгоранием.
1. У вас проблемы со сном
Вы можете мучиться бессонницей или спать слишком много — у всех это проявляется по-разному. В любом случае вы постоянно чувствуете себя уставшими, но, сколько бы ни спали, никак не можете как следует отдохнуть.
2. Вас передергивает от мыслей о работе
«Синдром вечера воскресенья — верный друг тех, кто подвержен выгоранию, — объясняет Ховс. — Возможно, вы даже втайне мечтаете, чтобы вас уволили или сократили. В начале рабочего дня вы с тоской думаете: скорее бы уже вечер».
3. Вы часто болеете
Продолжительный стресс напрямую влияет на иммунную систему, а значит, вы часто и подолгу болеете. Помимо простуд вас могут одолевать головные боли, мышечные напряжения и проблемы с пищеварением.
4. Вы утратили мотивацию и чувство цели
Вам все сложнее заставлять себя доделать начатое до конца — работа кажется абсолютно бессмысленной. «Этому сопутствуют пессимистичное отношение ко всему в жизни, сниженное настроение и оторванность от реальности», — добавляет Чэмберс.
5. Вы возводите стену между собой и окружающими
Если раньше вам нравилось болтать с коллегами и строить планы с друзьями, то сейчас кажется, что на это просто нет времени и желания. Иногда подключается и чувство вины: если я не могу доделать проект, о какой встрече с близкими может идти речь?!
6. Вы хуже справляетесь с работой
Первыми начинают хромать способность к концентрации и креативность, за ними продуктивность. Вы начинаете допускать все больше ошибок. «Вы вдруг обнаруживаете, что вам приходится раз за разом перечитывать письма или просить коллег повторить вопрос, — говорит Бург-Картер. — Поскольку вы не можете сфокусироваться, работа теперь отнимает больше времени, дела копятся, что приводит к еще большему стрессу». Возможно, теперь вам к тому же сложно поддерживать отношения с коллегами, партнером или друзьями: вы часто раздражаетесь, чувствуете себя потерянными и вымотанными.
4 способа себе помочь
Проблема выгорания еще и в том, что его сложно отследить на раннем этапе. Если же вам все-таки это удалось, вот что можно сделать.
- Постарайтесь найти в своей работе смысл
Конечно, вы не все способны изменить в работе: например, дедлайны или корпоративная культура вам неподвластны. Сконцентрируйтесь на вещах, которые в вашей власти. Может быть, есть способ начать получать от работы больше удовольствия?
Поговорите с руководителем: можно ли передать часть ваших обязанностей другому сотруднику, чтобы вы взялись за задачи, которые вас вдохновляют. Или вам подойдет другая должность внутри компании.
- Находите время для занятий, которые приносят удовлетворение
Казалось бы, какое время на себя, когда дел и так невпроворот! Но именно сейчас уделять себе внимание важно, как никогда. Включайте в график все, что наполняет ресурсом и помогает восстановиться: пробежки, йогу, плавание, ведение дневника, прогулки. Только будьте честны с собой: иногда мы стремимся делать то же, что и другие, быть в тренде, но это еще больше истощает.
Придумайте ежедневный ритуал, который поможет восстановить силы, но не стремитесь каждый день выполнять его идеально, во что бы то ни стало. «Перфекционизм в этом деле неуместен. Ваша задача — помочь себе, а не навесить на себя еще одно дело, выполнить которое вы не в состоянии», — предупреждает Чэмберс.
- Если можете, делайте перерывы в работе
Выберите тот вариант, который больше вам подходит и возможен в вашем случае. Возьмите отпуск, делайте перерывы в течение дня или установите для себя более четкие рабочие часы. «В идеале сделать паузу в работе и, например, уехать на природу, чтобы заземлиться, перезагрузиться и зарядиться», — советует Чэмберс.
- Не стесняйтесь просить помощи
В состоянии выгорания многие стремятся отгородиться от всех, закрыться в своей раковине. Но что вам по-настоящему нужно, так это знать, что вы не одни и рядом есть люди, готовые помочь. Возможно, некоторые проходили через то же, что и вы.
«Не старайтесь найти выход в одиночку — у вас, скорее всего, есть те, на кого вы можете рассчитывать, — рекомендует Чэмберс. — Просите поддержки и вполне реальной помощи, если она необходима».
Когда мы находимся в состоянии стресса, уровень тревожности повышается, а у состояния выгорания есть масса общего с клинической депрессией: отсутствие мотивации, усталость, проблемы со сном, оторванность от мира. Обратившись за профессиональной помощью к психологу или психиатру, вы сможете по-новому взглянуть на свою жизненную ситуацию и научитесь работать со стрессом, не давая ему перерасти в выгорание.
А если все это не помогает?
Возможно, вы испробовали все вышеперечисленные способы изменить свое состояние, но вам по-прежнему очень плохо. Что ж, возможно, стоит распрощаться с нынешней работой. В конце концов, она куда менее важна, чем здоровье.
Главное, не предпринимать резких шагов. Обновите резюме, составьте список требований к новому месту работы, посмотрите доступные вакансии. Маленькие, но осязаемые действия помогут вам вернуть веру в свои силы, почувствовать, что ситуация под контролем, и поверить, что в будущем вас ждут перемены к лучшему.
