Безусловно, хотелось бы решать семейные проблемы без нервотрепки. Но вот беда: мы постоянно беспокоимся — такова наша природа. Трудно оставаться безмятежным, когда твой мозг несется галопом, перескакивая с мысли на мысль.
К тому же мы не умеем быстро успокаиваться, опять-таки потому, что такими уродились. Допустим, нам удается восстановить равновесие с помощью медитаций или прогулки на свежем воздухе. Но дома приходится сталкиваться с тем, что называется трудностями семейной жизни. И снова беспокоиться...
К счастью, есть немало стратегий, которые помогают управлять вечно встревоженным мозгом и сохранять разумное хладнокровие. Эрик Мейзел, психотерапевт, автор книг «Переосмыслить депрессию» и «Как овладеть креативной тревожностью», предлагает следующие психологические техники.
1. Глубокое дыхание
Простой, но очень эффективный способ. Остановитесь и подышите как можно глубже — пять секунд на вдох, пять секунд на выдох. Тогда скачущий от переживания к переживанию мозг тоже остановится, а тело получит сигнал, что пора успокоиться.
2. Когнитивная самопомощь
Менять ход мыслей — действенная «антитревожная» стратегия. Вот как это делается:
- прислушайтесь, что вы говорите себе;
- оспорьте внутренние сомнения, которые вызывают тревогу;
- замените их на позитивные, конструктивные и ободряющие утверждения.
3. Мантры
По сути, это сочетание двух первых способов: глубокого дыхания и полезных аффирмаций. Половину мысли думайте на вдохе, половину — на выдохе. Снизить уровень тревожности помогают такие мантры: «Я совершенно спокоен», «Я доверяю себе». Экспериментируйте с короткими фразами и найдите одну-две, которые помогают взять себя в руки.
4. Релаксация
К техникам телесной релаксации относится всем известный массаж плеч. Есть и более сложный способ: прогрессивное расслабление мышц, при котором медленно и поочередно расслабляется каждая часть тела. Потренируйтесь и увидите, насколько успокаивает это упражнение.
Мысленно превращайтесь в того, кто стремится к покою и предпочитает обходиться без драм и стрессов
5. Практики внимательности
Медитация и другие подобные практики помогают сосредоточиться на мыслях и контролировать разум, что часто используется в программах по управлению тревожностью. Таким образом мы все лучше понимаем, что наши страдания во многом вызваны состоянием ума, и учимся отпускать беспокойные мысли.
6. Осознанное воображение
Смысл в том, чтобы достичь состояния покоя, рисуя в воображении умиротворяющие образы. Например, представлять, как вы лежите на берегу моря, гуляете вокруг озера, качаетесь на качелях. Сначала определите, какие образы действуют успокаивающе: мысленно «пересмотрите» разные картинки и отложите в памяти самые приятные. «Вызывайте» их, когда начинаете нервничать.
7. Растождествление и отделение
Попробуйте развить философский и чуть отстраненный взгляд на жизнь: мысленно превращайтесь в того, кто стремится к покою и предпочитает обходиться без драм и стрессов. Делайте это постепенно: повторяйте себе, что становитесь новой личностью и по-другому воспринимаете каждую мысль, каждое чувство, каждую неприятность, каждое огорчение. И тогда во время семейных неурядиц вы сможете быстро менять «оптику».
8. Реориентация
Можно сознательно переключаться с тревожных мыслей на нейтральные стимулы. Например, актеров обучают переносить внимание с публики, занимающей места перед спектаклем, на воспоминания об афишах в фойе. И максимально сосредоточиваться на них, чтобы не нервничать из-за шума в зрительном зале.
Вам наверняка хотелось бы вначале привести нервы в порядок, а потом начинать серьезный разговор с ребенком или супругом
9. Разрядка
Стресс и тревоги накапливаются, и от них полезно избавляться. Один из методов разрядки — «тихий крик». Попробуйте основательно прокричаться, но при этом не издать ни звука (хотя бы потому, что это попросту неприемлемо). Неплохо помогают прыжки на месте, отжимания, словом, любые физические действия выводят из организма «отраву» тревожности.
Заведите простой ритуал. Купите себе стеклянный шар со «снегом» внутри. Возьмите его в руки и хорошенько встряхните. И дышите глубоко, пока опускаются снежинки. Наблюдая за ними, думайте или произносите вслух: «Я успокаиваюсь», либо любую другую фразу, которая помогает восстановить душевное равновесие. Поставьте напоминание в календаре и повторяйте это каждый день.
Неблагоприятная обстановка в семье усиливает нервозность, и потому день ото дня нам становится еще сложнее владеть собой. Вам наверняка хотелось бы вначале привести нервы в порядок, а потом начинать серьезный разговор с ребенком или супругом. Попробуйте начать новую жизнь прямо сейчас: возьмите снежный шар и выучите пару техник саморегуляции.
