Сила воли ни при чем: СДВГ у взрослых

«Потеряли кредитку? Считали ворон на совещании? Не можете усидеть на месте? СДВГ — да, и у взрослых это бывает». Вагоны нью-йоркской подземки заклеены социальной рекламой, обращающей внимание на тему синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В нашей стране о СДВГ в лучшем случае знают педиатры и родители детей с таким диагнозом.

Что такое СДВГ

СДВГ — одна из форм легкой недостаточности мозга. Проявляется она в дефиците определенных структур: из-за этого нарушается созревание высших «этажей» мозговой деятельности. Важно понимать, что вопрос именно в химических проблемах в системах управления головного мозга.

Взрослый (как, впрочем, и ребенок) с СДВГ «расторможен», часто качает ногой, грызет ногти. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоциональные порывы и следовать правилам.

Что касается работы или учебы, то вариантов развития событий два:

• он всячески откладывает дела,

• он поддается импульсивному желанию что-то делать, но либо быстро сдается, либо изнуряет себя, желая завершить начатое.

Ввиду своих особенностей взрослый с СДВГ быстро теряет интерес, начинает скучать, отвлекаться, часто очень чувствителен даже к обычным звукам или ощущениям, которые окончательно сбивают его с нужного настроя.

В итоге совершенно разочаровывается в том, чем занят, и в конечном итоге в себе. Эти «недовключенность», незавершенность часто порождают множество комплексов, страхов, развивают общую тревожность, неспособность поддерживать отношения с людьми и нередко заканчиваются депрессией.

Как чувствуют себя пациенты с СДВГ

«Мне почти 30, я чувствую я себя максимум на 5. Внутри — полный хаос. Я пытаюсь как-то упорядочить свою жизнь лет с 15, но ни на чем не могу задержаться, ни во что углубиться. Казалось бы, что проще: планомерно заниматься делами? Но нет. Не знаю, за что хвататься, а все-таки схватившись, не довожу дело до конца. Даже книги могу читать только самые легкие — остальное не усваивается.

А общение? Мне сложно концентрироваться на теме разговора, я часто отвечаю, не дослушав до конца, говорю невпопад. Я просто не умею думать о последствиях: всегда поступаю по настроению. Чувствую себя спокойней, только если двигаюсь: еду или иду. Я не работаю, живу с родителями, забросила спорт и хобби. Стыжусь себя, своей инфантильности, несостоятельности, но ничего не могу с этим поделать», — делится наша героиня.

Знакомая картина? Самодиагностика — вещь весьма условная, но если вы обнаружили у себя хотя бы несколько симптомов — это повод обратиться к специалисту. Взрослым с диагнозом СДВГ хорошо помогают когнитивно-поведенческая терапия, метод биологической обратной связи и семейная терапия.

ЧТО ПРЕДПРИНЯТЬ КРОМЕ ТЕРАПИИ

1. Поменять режим питания

При СДВГ важно стабилизировать баланс сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. Старайтесь перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров.

По возможности лучше исключить из рациона любые сладости и быстрые углеводы, которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель).

По совету терапевта можно дополнить диету пищевыми добавками: L-тирозином, докозогексаеновой кислотой, лецитином, фосфатидилсерином.

2. Больше двигаться

Физические упражнения повышают кровообращение в лобной коре, поднимают уровень дофамина и норадреналина. Выбирайте любые упражнения на координацию сложных движений: каратэ, тхэквондо, или же стрельбу из лука как тренировку терпения и внимания. Подойдут и бег, велосипед, плавание, ходьба, гребля.

При нервном возбуждении можно делать дыхательное упражнение на развитие самоконтроля. Вдыхаете через нос на счет 8, задерживаете дыхание на счет 5, выдыхаете через рот на счет 10 (до упора), повторяйте 5-7 раз.

Хорошо помогает массаж: он усиливает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему от органов чувств — рук, пальцев рук, ушей, головы.

3. Изменить привычки и распорядок дня

1. Каждое утро составляйте список дел, расставляйте приоритеты, обозначайте время. В течение дня заглядывайте в ежедневник, сверяясь с планом.

2. Используйте электронные напоминания (в телефоне, будильнике, компьютере).

3. Уберите из комнаты все, что мешает, отвлекает или чем не пользуетесь. Для организации пространства используйте прозрачные контейнеры, чтобы сразу видеть, где что лежит.

4. На работе используйте наушники, чтобы оградить себя от окружающего шума.

5. Старайтесь в течение дня выходить на прогулку, хотя бы на несколько минут.

6. Упрощайте задачи, разбивайте их на мелкие.

7. Используйте схему «15/15» или «45/15», чтобы сосредоточиться: занимайтесь каким-то делом 15 или 45 минут, делайте 15-минутный перерыв — и так весь рабочий день.