И в лучшие времена людям свойственно испытывать трудности с управлением эмоциями, а в период кризиса и турбулентности и подавно: для многих задача успокоиться в моменте может показаться неосуществимой. Да, мы знаем, что нужно делать глубокие вдохи и «заземляться», прижимая ступни к полу и концентрируясь на ощущениях, но как проделать такое в приступе паники?
Пег Стрип, публицист и автор книг об отношениях в семье, предлагает использовать в качестве самопомощи в таких состояниях визуализацию — ее уверенность в действенности этого метода подкреплена научными исследованиями.
«Хороший, плохой, злой»
Участники исследования, которое провели ученые Сандер Л. Кул и Дэвид Фокенберг, сначала прошли проверку на управление эмоциями, а затем подробно описали либо сложного человека, с которым им приходилось общаться, либо понимающего и дружелюбного.
Зачем? На наши эмоциональные состояния влияет множество сигналов, поэтому ученые хотели увидеть, как отрицательный или положительный фокус воздействует на участников. Их попросили визуализировать человека, о котором они писали, а потом посмотреть изображения лиц с полярными эмоциями — например, улыбающееся мелькало среди мрачных, и наоборот. В конце концов, участники должны были ответить на вопрос, соотносили ли они себя с негативными или позитивными выражениями лица.
Результаты этого исследования показали, что люди с хорошими навыками саморегуляции могли думать о неприятном человеке из их жизни, не скатываясь в негативные переживания. А те, у кого навыки управления эмоциями были слабее, не способны были сдержать гнев, раздражение, стыд, вину при одном только воспоминании о сложном человеке. И, что еще интереснее, те, кто вспоминал о добром знакомом, представляя его, чувствовали себя лучше и легче справлялись с эмоциями.
Настройка на визуализацию
В идеальном варианте эту практику нужно выполнять в уединении, в стороне от семьи, телефона и новостей, так как это время для эмоционального и умственного перерыва. И нужно место, где вы чувствуете себя комфортно. При желании можно включить музыку, которая помогает успокоиться.
1. Визуализация человека, который помогает вам снимать стресс
Согласно исследованиям Кэтрин Б. Карнелли и Анджелы К. Роу, визуализация может повлиять на состояние ума не только в краткосрочной перспективе, но и на более долгий период — даже на несколько дней.
Нужно потратить некоторое время на подготовку и записать конкретные сведения о действиях и словах человека, чтобы сделать практику более эффективной. Эксперименты показали, что это срабатывает.
«Визуализируйте выбранного человека, используя все свои чувства. Воссоздайте в памяти его или ее голос, смех, улыбку. Вспомните общение и разговоры, в которых вы чувствовали себя в безопасности, и постарайтесь сделать глубокий вдох, когда будете наполнять воображаемую картину деталями», — советует эксперт.
2. Визуализация места, где вы спокойны и счастливы
Возможно, вы там были, а возможно, только мечтаете побывать. Найденные заранее изображения — фотографии, картины — помогут вам представить это место точнее. Чем больше деталей, тем лучше.
Воображение способно перенести нас из дома в середину зеленого леса, на берег журчащего ручья или на вершину горы. Можно представить себе место и занятие, которое вам доставляет радость, — например, походы, фотографирование или садоводство.
«Не забывайте использовать все свои чувства. Например, если вы представляете, что находитесь на пляже у океана, вспомните всплеск волн и крики чаек, вкус соли на губах, свежий аромат бриза и ощущения, когда ваши ступни касаются песка», — подчеркивает Пег Стрип.
3. Визуализация для ощущения энергии внутреннего роста
Эта практика помогает сосредоточиться на внутреннем росте, сыграть для себя роль садовника.
Расслабьтесь и сосредоточьтесь на визуализации. Вообразите себя в саду, наполненном красивыми цветами с приятным ароматом. Чувствуйте запах земли, слушайте пение птиц и слабый шелест листьев на ветру.
Найдите области вашего тела, в которых чувствуется наибольшее напряжение и стресс — это могут быть ваши спина и плечи, или руки. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь снять напряжение.
Представьте, что вы — росток, пробивающийся из земли и медленно раскрывающийся навстречу солнцу. Вообразите яркий свет и лучи на вашем лице, почувствуйте, как они медленно движутся по телу, согревая шею и грудь.
Расслабьте руки и ладони, высвобождая внутреннюю силу, о которой вы давно забыли.
Сделайте еще один глубокий вдох и представьте себя садовником, выращивающим цветок.
Удерживайте в сознании этот образ — вы одновременно садовник и цветок.
Глубоко вдохните и хорошенько потянитесь.
Каждый может придумать свои варианты визуализации или воспользоваться теми, которые предлагает Пег Стрип. Практикуйтесь и сможете легко оживлять в воображении образы, которые перенесут вас в прекрасное место, вернут внутреннюю силу, самоконтроль и спокойствие.
Об авторе: Пег Стрип — публицист, автор 11 книг об отношениях в семье, в том числе — «Нелюбимая дочь. Как оставить в прошлом травматичные отношения с матерью и начать новую жизнь».
