Что это такое
Три человека возили в тележках камни. На вопрос «Что ты делаешь?» первый ответил: «Таскаю камни». Второй бодрее: «Я зарабатываю деньги. У меня большая семья, и я должен ее кормить». Третий гордо произнес: «Я строю храм!»
Мы нередко мыслим стереотипами, из-за чего некоторые ситуации рассматриваем однобоко, не замечая другие грани. Застреваем в негативной оценке какого-то события и не видим в нем скрытых бонусов. Это мешает дальнейшему развитию и общению.
Техника рефрейминга (от английского frame — рамка, reframe — реструктурировать, переосмыслить, переформулировать) помогает научиться по-другому воспринимать ситуации, иначе выражать мысли и по-новому реагировать на чужие поступки и слова.
Зачастую плохое увидеть легче. Говорим: «Он зануда», когда можно сказать — «Он рассудительный и дотошный в деталях». Это и есть рефрейминг — новая словесная конструкция, которая меняет восприятие. Различают два вида:
рефрейминг содержания (смысла),
рефрейминг контекста.
Многие из нас уже умеют пользоваться приемом, но часто неосознанно. Например, с помощью пословиц, поговорок и анекдотов:
«Если наш — то разведчик, если чужой — то шпион»,
«Спасибо, Господи, что взял деньгами».
Это такой «фольклорный рефрейминг», позволяющий переоценивать, облегчать трудную ситуацию. Но можно научиться применять его осознанно.
Рефрейминг смысла
В рефрейминге смысла мы находим другое значение происходящего или его новое качество. Для этого берем оценочное слово или фразу и подбираем формулировку с другим знаком — например, меняем минус на плюс.
«Не скупой, а бережливый, умеющий считать деньги».
«Не суетливый, а энергичный и активный».
«Не упрямый, а настойчивый».
Это и есть рефрейминг смысла. Он позволяет увидеть всю глубину ситуации, ее разные грани. В чем-то он напоминает религиозное принятие ситуации целиком. Применять его может быть сложно: трудно отказаться от того, в чем только что был уверен на все сто. Помогут вопросы себе:
Что позитивного дает мне эта ситуация?
Чему она меня учит?
Переосмысляя, мы меняем картину в рамке. И тогда те же события и обстоятельства воспринимаются иначе. Например, в конфликте. Мы привыкли критиковать. «Кто же тебе, кроме меня, правду скажет?» — слышим в свой адрес. И возмущаемся, спорим, страдаем, что близкие не хотят поддержать и лишь критикуют. А иногда и вовсе говорят гадости.
«Речь не про действительно плохие отношения, — говорит клинический психолог Наталья Ошемкова. — Как правило, близкие таким своеобразным способом о нас заботятся. Существует стереотип: нельзя перехваливать. Иначе загордится или зря понадеется и провалится, а потом будет страдать. Такие мысли и приводят к тому, что мать или отец стараются защитить нас, но в результате обижают. Такой парадокс. К сожалению, в нашей культуре не принято учить людей выражать эмоции, и мы нередко проявляем их в искаженной форме — критике».
Каким образом разглядеть эту заботу и не обижаться? Рассмотрим несколько примеров, когда поможет рефрейминг.
Отношения с родителями
Допустим, вы рассказываете матери, что вам предложили работу в другом городе. Она сомневается, что вы справитесь: «Что тебе здесь не живется и не работается? Вот еще придумал(а)!» В этот момент у вас есть выбор:
отреагировать «как всегда» и обидеться. Вы решаете, что жестокая мать вас не любит и не поддерживает, поэтому надо поменьше с ней общаться и не делиться новостями.
использовать хитрый прием. Вы попробуете разобраться, что стоит за ее реакцией. Спросите, что на самом деле ее беспокоит, что она чувствует? Можно задать эти вопросы себе. И, возможно, признаете, что таким странным образом мать беспокоится, что вам на новом месте будет трудно и ожидания перемен к лучшему не оправдаются. Вы вставили в прежнюю рамку новую картину. Теперь можно строить отношения, рассказывая о своих чувствах: «Я понимаю, что ты обо мне заботишься, мама. Но мне неприятно и больно, когда ты так реагируешь».
Отношения с партнером
Например, мужчина говорит спутнице нейтральную фразу: «Мне в кафе сегодня не понравилось, давай в следующий раз сходим в другое». Реакция может быть разной:
«Зачем ты это сейчас говоришь? Не мог мне об этом не рассказывать, а просто в следующий раз пойти в другое место? Ты мне испортил настроение». Дальше — обиды, молчание весь вечер и прочие стереотипы поведения.
«Мне так нравится, что ты внимательно относишься к тому, что мы едим». Или: «Я ценю, что ты честен со мной». Это рефрейминг: новая картина в прежних рамках ситуации.
Прежде чем выдать обычную для нас реакцию, стоит остановиться и подумать: точно ли мы услышали то, что хотел сказать собеседник? Все ли смыслы послания заметили? Иногда притормозить помогает старый проверенный способ — досчитать до десяти.
Сложные ситуации
Есть ситуации более сложные, когда рефрейминг тоже может оказаться эффективным. Крайне важно в такие моменты очень точно подобрать слова — особенно для другого.
«Человек потерял близких, дом. После катастрофы, где погибли дорогие люди, оставшийся в живых переживает горе, — говорит Наталья Ошемкова. — Очень часто он теряет смысл жизни. Обвиняет себя: недосмотрел, отпустил, не поехал с ними, не сел в тот самолет… И здесь рефреймингом можно считать поиск нового смысла. Например: „Я остался жив, чтобы сохранить память о моих близких“. И тогда человек начинает разбирать семейные архивы, составлять генеалогическое древо, устраивает выставки работ погибших, публикует их стихи, помогает их родственникам…»
Виктор Франкл писал, как искал его для себя и помогал находить его заключенным. Совершить дело (подвиг) — один из способов. Сам психолог, находясь в концлагере, обещал себе вернуться живым, чтобы встретиться с женой. Когда понял, что она не выживет, поставил цель сохранить человеческое лицо в нечеловеческих испытаниях.
Рефрейминг контекста
В рефрейминге контекста мы сравниваем предмет или событие с другими или помещаем в новые условия или контекст — меняем рамку у картины. Для этого оценочное слово или фразу нужно поместить в другую ситуацию, где такое поведение будет иметь другое значение, например, принесет пользу.
Например, злость для кого-то агрессия и опасность. Но в спорте это необходимое качество — отсюда и выражение «спортивная злость». Обманывать нехорошо, но обмануть врага — святое. Сусанин стал героем благодаря обману. Драчунов не любят, но в бою их качества пригодятся.
Рефрейминг контекста используется и в более широком смысле. Если у ребенка сложности с поведением, то в секции боевых искусств его воинственному характеру найдется достойное применение.
Человек болтлив, но в определенные моменты его разговорчивость окажется полезной. С ним не заскучаешь, при нем никогда не повисает неловкое молчание, он займет разговором тех, с кем вы сами не хотите разговаривать.
Как помочь другим
Можно ли с помощью рефрейминга помочь другому увидеть ситуацию по-новому? Да, но есть несколько важных нюансов.
Уместность
Человек может не согласиться с тем, что вы ему предлагаете. В некоторых ситуациях ваши советы могут раздражать. Все зависит от конкретного случая, настроя собеседника и того, насколько человек готов согласиться с другим взглядом на реальность.
«Другу сейчас трудно — его уволили, вы хотите поддержать и говорите: „Наконец ты сможешь в отпуск слетать, 10 лет отдыха не было“, — объясняет психолог. — Если внутренне человек готов к такому повороту — устал, чувствовал напряжение на работе — он может обрадоваться. Но вряд ли ваша радость вызовет встречные положительные эмоции, если друга уволили неожиданно, а ему нужно кормить семью, выплачивать ипотеку. Рефрейминг в этом случае будет проявлением бестактности с вашей стороны».
Если ситуация позволяет, можно использовать прием со словом «зато», когда мы на фоне недостатка ищем достоинства. Обычно он хорошо срабатывает.
«Муж подарил мне слишком большой телефон». — «Зато у него большой экран, удобно читать».
«У меня такая маленькая машина, в ней тесно». — «Зато легче найти место для парковки и удобно совершать маневры».
«Я порвала свою любимую юбку». — «Зато теперь обновишь гардероб и купишь новую».
Глубинный смысл
Рефрейминг помогает найти вторичную выгоду. Иногда за внешними проявлениями — страхом, болезнью, агрессией, апатией — скрыто тайное послание нашего бессознательного. Разгадать его — важная задача.
Допустим, коллеге предстоит публичное выступление, а у него паника: руки и ноги дрожат, ком в горле. Или человека охватил приступ прокрастинации, которую принято ругать и объяснять ленью и несобранностью. И то и другое может быть защитным механизмом.
Боязнь публичного выступления и отказ от него под предлогом дрожи в коленях удовлетворяет потребность в безопасности и защищает от провала. Прокрастинация спасает от банального переутомления. Она предохраняет человека от траты последних важных ресурсов и заставляет его отдыхать в тот момент, когда он сам о себе не заботится.
Можно поговорить с коллегой и помочь ему осознать, что скрывается за явными симптомами, но иногда это доступно только специалисту
«Человек не дурак самому себе делать плохо, — продолжает Наталья Ошемкова. — Если что-то повторяется много раз — в этом есть какой-то смысл. Скажем, ко мне приходит клиент и жалуется, что его „ленивая часть“ вставляет палки в колеса „неленивой“. Наш первый шаг — понять, что хорошего и полезного дает ему „лень“. Рефрейминг — очень важная часть психотерапии».
Однако очень часто люди не готовы ни к таким объяснениям, ни к вопросу в лоб: «В чем твоя выгода от той или иной ситуации?» Большинство из нас сочтут психолога как минимум странным, если тот спросит: «Что полезного несет вам ваша болезнь?» Некоторые могут отреагировать довольно агрессивно: ведь так их состояние может показаться симуляцией.
«Но если человек делает что-то хорошее для себя, пусть даже таким странным способом, нам очень важно это хорошее сохранить, — продолжает эксперт. — Взгляд с другой стороны поможет разобраться: о чем еще нужно подумать, на что еще обратить внимание, почему организм так сопротивляется?»
Плюсы и минусы
Есть упражнение, которое поможет набить руку в применении рефрейминга. Выберите конкретную ситуацию (начинать проще с нейтральной) и подберите тезисы со знаком плюс и со знаком минус. Тут речь не о принятии решения, а о самой привычке рассматривать происходящее с разных сторон.
Потренируемся на такой ситуации: человек часто и подолгу проводит время в кафе с друзьями.
Вопросы
Как иначе можно описать ту же ситуацию?
В каком контексте я бы оценил это поведение по-другому?
Какие слова я бы нашел, будь я другом или адвокатом обсуждаемого, и наоборот, что бы я сказал, если бы непременно хотел выставить его в дурном свете?
Плюсы
Уделяет внимание друзьям, поддерживает.
Коммуникабельный, общительный, быстро заводит знакомства.
Постоянно узнает что-то новое.
Включает позитивные эмоции.
Заботится о себе, экономя время на готовку еды и походы по магазинам.
Минусы
Тратит деньги на недешевые блюда.
Ест еду неизвестного происхождения.
Не развивается в это время: мог бы заняться работой, учебой, достижением целей.
Делает регулярно одно и то же, а мог бы заняться интересным и новым хобби.
Мало общается с родными.
Чем больше пунктов в каждой колонке, тем объемнее покажется вам картинка. Возможно, поначалу удастся подобрать всего один-два тезиса, но постепенно, тренируясь каждый день, вы научитесь видеть больше вариантов. И, как следствие, больше возможностей для решения проблемы. А значит, обретете большую гибкость и свободу в выборе своих реакций.
Клинический психолог, коуч, специалист по эриксоновскому гипнозу
