Всем нам доводилось с этим сталкиваться. Вы моетесь в душе, или сидите за компьютером, или обедаете с семьей, и вас не отпускает навязчивое беспокойство. Например, по поводу приближающихся сроков сдачи проекта, или вы снова и снова прокручиваете в голове неловкую ситуацию, в которой глупо себя повели, или не можете перестать думать о своих финансовых трудностях...
Даже если вы понимаете, что беспокойство нерационально и ничем не помогает, избавиться от этих мыслей все равно не удается.
Что бы вы ни делали, ваш мозг снова и снова к ним возвращается
Знакомо? Существует простое упражнение, которое поможет выбраться из порочного круга навязчивых переживаний и начать радоваться жизни. Оно состоит из трех этапов.
1. «Сигнальное» дыхание
Эту технику в 1970-х разработал доктор Бреслер из Калифорнийского университета. «Сигнальным» дыхание называется потому, что сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться. Если будете часто его практиковать, такое дыхание станет ассоциироваться у вас с разрядкой от стресса и начнет автоматически активировать в организме реакцию расслабления.
Глубоко вдохните и задержите дыхание, обращая внимание на напряжение, которое появляется в теле. Через 3-5 секунд начните медленно выдыхать, говорите себе, что нужно расслабиться. Повторите. После двух повторений можно начать дышать свободно и переходить к следующему.
2. Максимально сосредоточьтесь на окружающей обстановке
Где бы ни находились, максимально сосредоточьтесь на всем, что окружает, используя все органы чувств. Вслушайтесь во все звуки, позвольте себе думать только об этом — все остальное подождет.
Затем переходите к зрительным ощущениям, найдите «визуальный якорь» и начните изучать. Рассмотрите цвет, форму, текстуру этого объекта. Постарайтесь подмечать каждую деталь, чтобы потом смогли подробно описать или нарисовать его по памяти.
Через минуту переключитесь на тактильные ощущения. Проведите рукой по поверхности ближайшего стола, ощущая его температуру и сопротивление давлению вашей ладони. Потрогайте обивку стула, какова эта ткань на ощупь?
Затем переключите внимание на телесные ощущения в ладонях, ступнях, других частях тела
Через 30-60 секунд сосредоточьтесь на обонянии. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно полнее ощутить все запахи вокруг. Вариант — возьмите пакетик чая или упаковку специй и в течение минуты изучайте их аромат, как детектив изучает улику, постарайтесь как можно полнее его прочувствовать.
Исследование, проведенное в 2007 году с использованием томографа, показало, что человек не способен одновременно беспокоиться и присутствовать в настоящем моменте. Сосредоточенность на окружающем позволяет добиться присутствия в настоящем, мозг словно переключается в другой режим.
3. Подумайте о других
Последний этап упражнения заключается в том, чтобы перенаправить внимание и жизненную энергию на других. Подумайте о человеке, которому сейчас тяжело. Пошлите сообщение со словами поддержки или сделайте какое-то доброе дело. Упражнение принесет сразу три положительных эффекта.
- Поможет переключить ваше внимание на что-то важное, не давая ему вернуться обратно к беспокойству.
- Дает понять «центру анализа угроз» вашего мозга, что беспокоиться не о чем. Ведь те, кому действительно что-то угрожает, в этот момент не думают о других. Ваш мозг это заметит и начнет снижать интенсивность беспокоящих мыслей.
- Приносит удовлетворение. Проявляя лучшие качества и делая что-то с любовью для блага других, мы приносим пользу не только им, но и себе.
Об авторе: Скотт Саймингтон — клинический психолог, психотерапевт.
