В каждом доме, будь то дом наших бабушек и дедушек, родителей или наш собственный, есть банка персиков в сиропе. Консервированные персики мне редко нужны, но у меня всегда есть банка с ними. Поскольку не придаю им никакого значения, я даже не помню, где она стоит: в кладовке или на полке. Я также не знаю, просрочены эти персики в сиропе или нет. Как и большинство людей, я не обращаю на них внимания. Но я прекрасно знаю, где лежат макароны, фрукты, овощи и шоколад, знаю, что давно лежит на кухне, а что свежее. Почему? Потому что эти продукты представляют для меня ценность. Я использую их, расходую их, заменяю их, заказываю их… короче говоря, взаимодействую с ними.
Когда мои пациенты рассказывают мне о своих страхах, катастрофических, ограничивающих, негативных, скучных мыслях… и о длинном списке «дискредитирующих» прилагательных, я говорю им, что лучшая терапия для управления ими — это относиться к ним так же, как мы относимся к персикам в сиропе, то есть с безразличием.
Что произойдет, если однажды вы решите порассуждать о персиках?
Представьте себе мысленно, что бы вы могли сказать: «Мои персики просрочены? Что, если я отравлюсь ими? Как же глупо я поступаю. Покупаю их не для того, чтобы использовать, они мне практически никогда не нужны, но они всегда у меня есть. В конце концов они испортятся, а потом я их когда-нибудь все-таки съем и отравлюсь». И вот что получится: вы начнете обращать на них внимание и каждый раз, входя на кухню, будете думать о том, где же стоит банка с этими чертовыми персиками; они приобретут важность и станут источником стресса в вашей жизни.
Дискомфорт, выражающийся в беспокойстве, фрустрации, унынии или страхе, вызван не персиками или какими-то вашими мыслями, а тем, что вы придаете значение своим мыслям, разговариваете с ними, выделяете для них место в своем сознании и обращаете на них внимание.
Терапия принятия и ответственности, или АСТ (от англ. Acceptance and Commitment Therapy), стала для меня революцией. А если мы объединим это принятие с нашей способностью сосредоточивать внимание на настоящем и перестанем размышлять о том, что нас мучает, то получим идеальный рецепт, который позволит нам перестать страдать от наших мыслей.
Для начала давайте разграничим два типа забот. Разграничивать будем упрощенно. Нет необходимости классифицировать каждую нашу мысль и определять, является ли она проявлением максималистского мышления, персонализации, деперсонализации или попыткой угадать будущее. Пойдем по самому легкому пути. Разделим переживания, как это делает Расс Харрис, на полезные и бесполезные. Полезные находятся под вашим контролем, и вы можете в них вмешаться, а бесполезные — те, с которыми вы ничего не можете поделать.
К сожалению, последние занимают большую часть наших проблем
И давайте вести себя как разумные люди. Разумно заботиться о том, что от нас зависит, и неразумно или даже абсурдно тратить силы на проблемы, которые от нас не зависят или неподвластны нашему контролю. Также неразумно переживать из-за ситуаций, которые требуют времени, чтобы в них можно было разобраться и понять, что происходит. Да, я говорю о неопределенности. Давайте научимся жить с неопределенностью, чтобы быть счастливыми.
Многие люди во время консультаций спрашивают меня, как они могут уходить от проблем в жизни, спорте, на работе или любых других, если они важны. От них можно уходить по одной простой причине: решение этих проблем не зависит от вас. Следовательно, если вы станете переживать из-за того, на что не в состоянии повлиять, это с вашей стороны вовсе не будет проявлением ответственности. В Испании мы привыкли к тому, что, если человек «беспокоится и страдает», это и есть «проявление ответственности».
Но глупо страдать из-за того, над чем вы не властны. Ответственным поступком будет выбор мыслей, вызывающих такое эмоциональное состояние, которое позволит вам спокойно дождаться того, чтобы находящаяся вне вашего контроля проблема решилась. Откровенно говоря, беспокойство в подобных ситуациях абсурдно и не имеет смысла. Если бы страдание предвещало благоприятный исход, улучшало ваши спортивные результаты, гарантировало, что анализы подтвердят отсутствие серьезного заболевания или что желанный вами человек захочет с вами встречаться, такое страдание имело бы смысл. Но это не так. Единственный разумный шаг — заниматься тем, что от вас зависит, и уходить, буквально уходить от того, что не зависит.
Перестать беспокоиться о важных и бесполезных вещах можно — все равно у вас нет решения. А зацикливание на том, что вас беспокоит, не сделает вас более сознательным, решительным или более подготовленным.
Бесполезные переживания
Представьте, что клиент ушел из магазина, в котором вы работаете, недовольным. К тому же он был нелюбезен и невоспитан. Возможно, в выходные вы много думаете об этом, виня себя за то, что он ушел в раздражении, несмотря на то что вы хорошо обслуживали его и старались ответить на все его вопросы. Реакция клиента и его характер не зависят от вас. А вот интерпретация этого инцидента и значение, которое вы ему придаете, действительно зависят от вас.
Вы потратите свои выходные на то, чтобы зациклиться на единичном случае, на который уже никоим образом не можете повлиять. Для чего? Впустую. Вы, наверное, думаете, что своими переживаниями берете на себя ответственность за случившееся и что, если кто-то уходит недовольным, вы должны чувствовать себя плохо из-за этого. Ответ: категорическое «нет».
Вы наверняка будете думать о том, что бы вы сделали, если бы могли вернуться в прошлое, и не повлияет ли это на стабильность вашей работы. Сколько бы вы ни думали об этом, вы не решите проблему и не сможете предсказать будущее. Поэтому с этой мыслью нужно поступать так же, как с персиками в сиропе. То есть не обращать на нее внимания. Чем больше вы придаете ей значения, тем больше она будет вас преследовать.
Хуже всего то, что она может повредить вашим семейным отношениям в выходные, а также вашему самочувствию и равновесию
А когда через несколько дней поймете, что ничего не произошло, вы будете чувствовать себя виноватыми за то, что так плохо провели время без всякой причины. Ваши мысли и действия должны быть направлены на то, что позволяет вам наслаждаться настоящим. Именно в этом и заключается ваша ответственность. И ни в чем более.
Представьте себе второй пример. В разгар сезона вы готовитесь к большому спортивному событию этого года — чемпионату мира. Вы прекрасно тренируетесь, с хорошим настроением. Проходите все отборочные соревнования и достигаете целей, которые ставите перед собой. И, несмотря на объективные и достоверные данные о вашем физическом состоянии и показанные результаты, вы все равно беспокоитесь о том, «попадете ли вы на чемпионат мира или нет», и все время думаете о том, как бы вам не хотелось получить травму.
Полезны ли эти переживания? Служат ли они какой-либо цели, кроме стресса от мысли, что, как бы хорошо вы ни выступали, всегда есть шанс, что не попадете на чемпионат мира? Нет. Это бесполезные мысли. Они не предлагают решений, не позволяют вам повлиять на ситуацию и порождают негативные эмоции, такие как тревога и страх.
Это нормально, когда спортсмен, который мечтает участвовать в каких-то соревнованиях, думает, что было бы ужасно не попасть туда, но если мы будем постоянно переживать из-за этого, то ничего не добьемся. Точнее, мы ускорим то, чего вы боитесь.
Ведь теория самоисполняющегося пророчества гласит, что в итоге мы находим то, на чем фокусируем внимание
Поскольку избирательное внимание обладает ограниченной направленностью, тот факт, что вы беспокоитесь, означает, что, когда вы пойдете на тренировку, вы сосредоточитесь на дискомфортных ощущениях, будете постоянно проверять себя, станете наказывать себя за ошибки больше, чем хвалить за успехи. Вы будете целенаправленно анализировать информацию, чтобы найти то, что вас беспокоит.
Люди говорят вам, что подобных мыслей не избежать. Это правда. Беспокойство станет появляться, но, если мы будем знать, как действовать при его появлении, оно перестанет быть таким сильным и частым, каким бывает, когда мы обращаем на него внимание. Если мы превратим его в банку персиков, оно перестанет нас мучить. Бесполезные переживания не помогут вам успокоиться. Если бы они помогали, вы бы быстро успокаивались. Зачастую же они только усугубляют ситуацию. И происходит это лишь из-за того, что вы придаете дополнительную ценность и важность беспокоящим вас проблемам.
Секрет не в том, чтобы найти то, что вас расслабляет. Суть в том, чтобы научиться жить с мыслью, что вы можете получить травму перед чемпионатом мира, что покупатель ушел недовольным и что это нормально. Переживания по этому поводу не предвещают счастливого конца, и от них нет никакого толку.
Решения
Вам может показаться, что перестать беспокоиться и не страдать — совсем просто, но на самом деле это очень и очень трудно. Далее приведены упражнения, которые позволят вам не переживать о том, что вы не контролируете, и наслаждаться тем, что действительно может подарить вам счастье, то есть настоящим моментом. Больше никаких размышлений и зацикливаний, не придавайте значения и важности тому, что приходит вам в голову. Это просто мысли, и все. И, как говорил Сократ в фильме «Мирный воин», они ничего не говорят о вас. О вас говорят ваши действия.
Самый простой способ заставить исчезнуть беспокоящие вас мысли — перестать обращать на них внимание
Так же как на детские истерики. Ноль внимания. Но вы наверняка делаете все наоборот. Вы пытаетесь рассуждать, быть спокойным, найти какие-то доводы, разобраться в данных и статистике, убедить себя в чем-то… но разве вы не заметили, что это не помогает? Ничто не дает вам душевного спокойствия. Теперь же попробуйте использовать техники, описанные ниже. Необязательно применять их все. Попробуйте одну, затем другую, пока не найдете ту, которая вам подходит. Некоторые при решении проблем отказываются от юмора, считая его чем-то несерьезным и легкомысленным, и предпочитают другие средства. Выберите то, что кажется вам простым, легко запоминающимся и комфортным.
И самое главное — не сдавайтесь, продолжайте использовать выбранную технику. Вы всю жизнь занимались бесполезными переживаниями, поэтому не думайте, что вам удастся изменить свой когнитивный стиль, просто если вы этого захотите! Для изменения привычки требуется не только желание изменить ее, но и повторение определенных действий. Именно так вы учитесь чему-то новому, и это новое позволит вам мыслить спокойно и получать больше удовольствия от жизни.
1. Не разговаривайте со своими мыслями
Вы ведь стараетесь не общаться с токсичными людьми, которые вам неприятны или отнимают у вас энергию. Если вам удается не разговаривать с неприятными вам людьми, значит, вы сможете не разговаривать и с собственными негативными мыслями!
2. Перефразируйте свои страхи
Перефразирование означает почти буквальное повторение того, что говорит вам ваш страх. Представьте, что вы боитесь летать, попасть в аварию, а ваш разум говорит: «Я боюсь турбулентности, у меня такое чувство, что самолет упадет». Разговаривать с мыслью — абсурд. Вы делали это миллион раз, и вам это не помогло. Вы знаете все статистические и технические данные, вы неоднократно пытались объяснить себе все это, но так и не справились с переживаниями. Таким образом, можно сделать вывод, что подобные рассуждения дадут в лучшем случае кратковременное и обманчивое успокоение.
Лучше всего дословно и вслух повторять следующее: «Я боюсь турбулентности, посмотрим, упадает самолет или нет» — и ответить себе простым: «А, ну тогда ладно».
3. Добавляйте перед своей токсичной идеей какую-нибудь фразу
Например: «Мне в голову пришла блестящая мысль… что мне не хватает уверенности для игры, которая будет через час, и что я окажусь не на высоте». И скажите потом своему разуму: «Спасибо, ваше величество [ваше величество — это ваш разум], вы всегда так вовремя». И автоматически переключите внимание на что-то другое. Вы не можете перестать думать, но можете выбирать, о чем думать. Поэтому имейте наготове то, что производит эффект, противоположный неуверенности или беспокойству: решите, допустим, думать о том, что вы сделаете в начале игры, о своей позиции на поле, словах, которые вы будете говорить себе во время матча, чтобы сохранять концентрацию внимания, например: «успокойся», «расслабься».
4. Посмейтесь над беспокоящей вас мыслью
Скажите своему разуму что-то вроде: «Ты такой нудный. Конечно, я чувствую себя неуверенно, конечно, я окажусь не на высоте, но ты мог бы меня и поддержать. Когда ты начинаешь суммировать мои достоинства, тебе равных нет». И ваш комментарий, таким образом, послужит определенной цели. Когда вы шутливо говорите своему разуму, что ему нет равных, вы отвлекаете свое внимание от того, что вызывает беспокойство, и определяете, как относиться к токсичным мыслям.
5. Когда ваш страх появляется в виде мысли, придайте ему форму
Мне пришло в голову, что токсичную мысль можно представить в виде банки персиков в сиропе… Но вместо «персиков в сиропе» поместите в банку, например, такую мысль: «Я не пройду это собеседование, наверняка есть кандидаты лучше меня». Подумайте о том, как вы раскрасите банку, каким шрифтом напишете свои слова, какого размера будет банка, когда у нее истечет срок годности, где она будет произведена, будет ли на ней указано место происхождения и т. д. Цель этого упражнения — поиграть с мыслью, придать ей форму и цвет, принять эту мысль, лишить ее значения и перестать бороться с ней. И не забудьте символически поставить свою банку рядом с банкой персиков!
6. Вы также можете поступить еще проще: поднесите указательный палец к губам и скажите знаменитое «тс-с», словно просите кого-то замолчать
Представьте, что вы готовитесь к экзамену, а ваш разум начинает говорить: «Тебе времени не хватит, ты не сдашь, как бы ты ни старался». Тсс… Вы можете сопроводить этот жест фразой, адресованной вашей страшной мысли: «Тише, пожалуйста, я готовлюсь к экзамену и хочу сосредоточиться». И потом сразу же снова переключите свое внимание на конспекты, книги… или на что-то еще, что вы используете для подготовки к экзамену.
Не рассуждайте, не осуждайте, просто велите своему разуму замолчать. Даже не злитесь на него. Помните, он делает это не для того, чтобы досадить вам, он просто предупреждает вас об угрозе, которую вы сами себе придумали.
Эта книга — о том, как не бояться брать ответственность за маленькие и большие решения, за свою карьеру и успех в жизни. Она о том, как не зависеть от чужого мнения, не ждать помощи от окружающих, не надеяться на удачное стечение обстоятельств, которое никак не наступит. Прочитав ее, вы обретете надежную внутреннюю опору, научитесь самостоятельно достигать желаемого, не откладывая свою жизнь на потом.
Одна из самых известных в Испании психологов Патрисия Рамирес использует яркие метафоры, такие как «бокалы бабушки Евы», «лошадь-секретарь» или «персики в сиропе», чтобы просто и доступно объяснить лежащие в основе книги психологические концепции. А еще внутри вы найдете множество полезных техник и упражнений, которые помогут стать увереннее в себе.
