Вам грустно, вас перестало интересовать и радовать то, что нравилось раньше, вы едите и спите либо слишком много, либо слишком мало? У вашего состояния есть название — САР, сезонное аффективное расстройство, и ему подвержены от 1 до 9% населения планеты, в зависимости от места проживания.
Такие люди чувствуют себя хуже зимой и весной, а летом их состояние выравнивается или сменяется подъемом. «Такая картина роднит САР с биполярным или большим депрессивным расстройством, но в данном случае состояние тесно связано с временем года», — объясняет психолог Кэтрин Роклейн из Университета Питсбурга.
Она утверждает, что женщины подвержены этому расстройству в 2-4 раза чаще, чем мужчины. И хотя в последние годы многие из нас стали уделять больше внимания своему психическому здоровью, симптомами САР часто пренебрегают: кажется, что это просто из-за погоды, а значит, пройдет. Роклейн уверена, что надо со всей серьезностью отнестись к своему состоянию.
Почему зима так на нас действует?
Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит вспомнить о циркадных ритмах — наших внутренних «часах», которые подсказывают нам, когда ложиться, вставать и принимать пищу.
Обычно мы не задумываемся об их работе до тех пор, пока не просыпаемся внезапно посреди ночи или не чувствуем себя совершенно разбитыми после долгого перелета, оказавшись в другом часовом поясе.
«Циркадная система непосредственно влияет на наши когнитивные способности, поведение, настроение и способность что-то запоминать, — объясняет хронобиолог Эмили Манугиан. — И есть четкая связь между нарушениями в ее функционировании и возникновением разного рода расстройств — биполярного, депрессивного и других».
Рабочий график не совпадает с естественным режимом функционирования нашего тела
Казалось бы, за тысячи лет человек должен был привыкнуть к тому, что зимой темнеет рано. Но проблема в том, что с появлением искусственного освещения наше тело стало получать смешанные сигналы. «Когда нам надо работать, мы включаем свет, когда хотим отдохнуть — выключаем, причем делаем это всегда в разное время, например, по будням и выходным. Тогда возникают проблемы со сном и организм в целом страдает».
Поздней весной, летом и ранней осенью мы просыпаемся, когда за окном уже светло и включиться в работу или учебу не составляет труда. Зимой же по утрам темно, но необходимости просыпаться в то же время, что и всегда, никто не отменяет. Рабочий график не совпадает с естественным режимом функционирования тела, и циркадные ритмы сбиваются.
Хотя научных данных о том, что переход на летнее время приводит к развитию САР, нет, известно, что такая практика негативно сказывается на здоровье — в частности, повышает риск развития сердечных заболеваний.
Коронавирус не виноват?
Разумеется, события 2020 года не могли не сказаться на нашем психическом состоянии. Проблемы со здоровьем, стресс из-за потери работы и общей неопределенности, стремительно меняющаяся реальность, необходимость сосуществовать в замкнутом пространстве с остальными членами семьи — все это не прошло бесследно.
Многие оказались запертыми в домах без возможности прогуливаться по улице хотя бы до работы. При этом Манугиан отмечает, что кому-то вызванные пандемией изменения оказались на руку: например, «совам», для которых вставать на работу рано утром было сущей мукой. Теперь у них есть возможность привести рабочий график в большее соответствие со своими внутренними часами.
Что можно сделать?
Как и в случае с любым другим расстройством, лечение определяется степенью тяжести недуга. Если САР серьезно влияет на жизнь, лишает радости, если кажется, что ни в чем нет смысла, крайне важно как можно скорее обратиться к специалисту: психологу или психиатру.
Роклейн объясняет, что в таких случаях помогает прием медикаментов (только по назначению специалиста), когнитивно-бихевиоральная терапия и использование ламп солнечного света. По поводу использования последних тоже необходимо проконсультироваться с врачом, он подскажет, в какое время и на сколько стоит включать лампу — в противном случае может показаться, что эффекта нет.
Если же вы чувствуете, что можете справиться самостоятельно, попробуйте следующее.
Придерживайтесь определенного графика, особенно если работаете из дома
Не обязательно расписывать каждые 10 минут, но вашей циркадной системе нужно расписание, последовательность действий, повторяющаяся изо дня в день. Например, вы можете стараться завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, днем, пока светло, выходить хотя бы на получасовую прогулку, а по вечерам созваниваться с кем-то из друзей.
Включите в график физические нагрузки
Абсолютно любые, это лучше, чем полное отсутствие физической активности, напоминает Манугиан. Если есть возможность выполнять их на улице — например, выходить на пробежку, лучше делать это утром. А вот заниматься перед сном не стоит: нагрузка посылает телу неверный сигнал — оставаться активным вместо того, чтобы готовиться ко сну.
Регулируйте количество света, которое получаете
Утром и днем его должно быть как можно больше, вечером — поменьше. Возможно, раньше, до перехода на «удаленку», вы тратили час на то, чтобы добраться на машине до офиса: ехали по утренним улицам и получали хоть какое-то количество света, а сейчас, чтобы попасть на работу, вам достаточно просто встать с постели.
Прислушивайтесь к себе, потребностям организма и делайте так, как лучше для него
В этом случае стоит, как минимум, передвинуть стол поближе к окну, а как максимум — выходить каждое утро на прогулку. А вот перед отходом ко сну стоит отказаться от излишнего освещения: обзавестись плотными шторами, не включать верхнее освещение и откладывать в сторону гаджеты.
Иногда можно просто отпустить ситуацию
Четкий распорядок дня, прогулки на свежем воздухе — это очень важно, но в каждом конкретном случае стоит действовать по ситуации.
Что будет полезнее для вашего состояния — пораньше лечь спать или до ночи проболтать с друзьями в зуме, получив свою порцию поддержки и тепла? Быть в курсе всех последних событий или же отключить уведомления на телефоне и лечь спать? Прислушивайтесь к себе, потребностям организма и делайте так, как лучше для него.
