В материальном мире большинство фактов не вызывает у нас никаких сомнений. Мы знаем, что снег и дождь падают вниз, а не вверх. Знак «стоп» красного цвета, а не зеленого. Но что касается отношений между людьми, многое зависит от нашей интерпретации происходящего.
Начальник говорит нам «хорошо справились», а мы сразу задумываемся, почему он не сказал «отлично». Кто-то смотрит в нашу сторону, и на лице у него читается явное раздражение — и вот мы уже уверены, что он злится именно на нас, никакое другое объяснение не кажется убедительным.
Почему так происходит?
Из-за искаженного восприятия реальности мы делаем поспешные выводы, «читаем мысли» других людей и из всех возможных объяснений сразу выбираем наихудшее.
«Часто, сами того не осознавая, мы автоматически принижаем свои достижения и преувеличиваем неудачи. К сожалению, это сложно заметить», — объясняет психолог из Гарвардской медицинской школы Луана Маркес.
Можно ли научиться видеть мир более ясно и сбалансированно? Да, но потребуется практика и готовность преодолевать трудности. И в первую очередь важно осознать и признать существование проблемы.
Наш мозг старается обрабатывать поступающую информацию как можно быстрее, и для этого он «фильтрует» то, что считает лишним. Если вы убеждены, что ни на что не годитесь, все слова и поступки окружающих, которые подтверждают это убеждение, только облегчают работу вашему мозгу.
«Наш мозг не хочет тратить энергию, пытаясь оспаривать эти утверждения. Поэтому он совершает ошибки, связанные с искажением мышления. Если что-то провоцирует тревогу (например, чей-то любопытный взгляд или комментарий), активируется лимбическая система мозга, и наш организм переходит в „режим опасности“ (реакция „бей или беги“), все внимание концентрируется на „угрозе“, отключается творческое мышление и мы уже не способны искать другие, более безобидные, объяснения происходящему», — поясняет Маркес.
Зачастую никакой реальной угрозы для нас нет. Мы сами ее сочиняем, сомневаясь в своих возможностях и преуменьшая наши достижения.
Что можно с этим сделать?
Для начала — определить, где происходит искажение мышления.
Вот несколько распространенных видов искажений:
Катастрофическое мышление. Мы «делаем из мухи слона», представляя наихудший возможный исход.
Черно-белое мышление. «Или все, или ничего», «Либо враг, либо друг» — другие варианты не рассматриваются.
Поспешные выводы. Мы сразу уверены, что знаем, чем все закончится.
«Чтение мыслей». Мы «знаем», что думают окружающие, даже не имея никаких доказательств.
Почти у каждого из нас есть «любимая» ошибка мышления, которую мы совершаем чаще всего. Попробуйте определить свою.
В стрессовый момент постарайтесь правильно оценить ваше эмоциональное состояние. Насколько вы напряжены? Вы вспотели? Сердце колотится? Перехватило дыхание? Это помогает вернуть внимание в настоящий момент и осознать, что именно вызвало такую реакцию. Допустим, вы поняли, что пытались предсказать исход ситуации заранее. На самом деле вы не знаете, чем все закончится, поэтому налицо искажение мышления.
Как бороться с ошибками мышления?
Каким бы ни было искажение мышления, чтобы его исправить, важно сначала проверить факты. Если после комментария начальника вы не можете понять, как он на самом деле к вам относится, спросите себя: «Что он действительно сказал? Что он говорит о других? Получал ли я повышения, премии, прибавки к зарплате? Доверяют ли мне важные задачи и проекты?»
Коварство искажений мышления в том, что в них есть доля правды. Коллега, который на вас злится, действительно может посматривать на вас с неприязнью. Тот, кто на вас обижен, действительно не станет отвечать на ваши сообщения. «В подобных ситуациях попробуйте найти пять других причин, по которым этот человек может так себя вести. Такое упражнение задействует префронтальную кору вашего мозга, тем самым выводя вас из „режима опасности“ и позволяя шире взглянуть на ситуацию», — объясняет Луана Маркес.
Ключевой вопрос, который стоит себе задать: идет ли такой образ мышления мне на пользу? Возможно, вы поймете, что все ваши сомнения и терзания не дают вам ничего, кроме лишней тревоги. Этого осознания может быть достаточно для изменений.
Будьте к себе добрее
Анализируя свои ошибки мышления, задумайтесь о том, как вы относитесь к себе. Очень легко попасть в ловушку самокритики, но вместо этого попробуйте говорить с собой так, будто вы стараетесь поддержать близкого друга или ребенка — участливо, заботливо, без ругани и оскорблений.
Такой подход поможет вам взглянуть на ситуацию отстраненно, как бы со стороны. «Вы перестанете зацикливаться на себе и яснее увидите реальность — словно протерев очки от грязи», — говорит Маркес.
Помните, что не стоит бросаться из крайности в крайность и пытаться завышать свою самооценку до неадекватного уровня. Ваша цель — скорректировать искажения мышления. Этот процесс во многом похож на медитацию: вы осознаете существование этих искажений, а затем мягко их отпускаете.
