Бессонница — это расстройство, которое характеризуется не только невозможностью уснуть, но и низким качеством сна. При бессоннице мы часто пробуждаемся по ночам или чувствуем усталость даже после восьми часов сна. Провоцируют ее чаще всего стресс и изменения в привычном распорядке дня. Бессонница может длиться несколько дней или недель, а при хронической форме болезни — более трех месяцев, при этом проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю.
«Плохой сон в период стресса — это вполне объяснимо. Так уж устроен наш организм, ведь мы должны сохранять бодрость перед лицом опасности. Но это вовсе не значит, что надо смириться с бессонницей», — подчеркивает профессор, специалист по лечению бессонницы Дженнифер Мартин.
Возможно, вам уже знакомы некоторые базовые рекомендации, помогающие обеспечить качественный сон:
- поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу
- стараться не дремать днем
- заниматься спортом
- побольше находиться на солнце по утрам
Но, к сожалению, в некоторых ситуациях этого бывает недостаточно. Разберем распространенные проблемы, которые провоцируют бессонницу, и посмотрим, какие решения предлагают эксперты.
1.У вас нет четкого распорядка дня
Для большинства людей одной из основных причин бессонницы становится хаотичный режим дня. Особенно сильно на нас повлиял карантин: когда стало не нужно ходить к определенному часу на работу и собирать детей в школу, привычный утренний распорядок нарушился. Но ведь от него зависит и вечерний распорядок!
«Если у вас нет стабильного режима дня, ваш мозг «не знает», когда вы хотите засыпать, а когда — просыпаться», — объясняет руководитель центра лечения расстройств сна при медицинском центре Питтсбургского университета Санжей Пател.
Что делать: Попробуйте восстановить старый режим дня или создайте новый. Не обязательно вставать рано утром, если нет такой необходимости, но вставать и ложиться каждый день лучше в одно и то же время.
«Мне было трудно поддерживать привычный распорядок, когда отпала необходимость ходить на работу. Поэтому я просто приучила себя вставать в определенное время, одеваться, выпивать чашку кофе и идти гулять с собакой», — рассказывает Дженнифер Мартин.
2.Вас слишком беспокоят глобальные проблемы
«Пандемия, нестабильность в мире, финансовый кризис — все это не способствует спокойствию. Именно в конце дня мы часто задумываемся о глобальных проблемах», — объясняет Дженнифер Мартин.
Что делать: Полчаса-час перед сном читайте что-нибудь легкое и увлекательное — это поможет отвлечься от тяжких раздумий. И выключите всю электронику.
«Если вам сложно отложить смартфон в сторону, то тогда хотя бы не читайте новости. Можете, к примеру, листать фотографии, навевающие приятные воспоминания», — рекомендует Мартин.
3.Вы работаете слишком много (или не там, где надо)
Врачи рекомендуют использовать спальню только для сна и интимной близости, но в последнее время из-за популярности удаленной работы эта комната, как единственное подходящее место, стала функционировать и как рабочий кабинет. Из-за этого нам может быть психологически сложно перестроиться с работы на отдых, — лежа в постели, мы продолжаем думать о дедлайнах и прочих рабочих проблемах.
Что делать: Если вы вынуждены работать в спальне, то хотя бы не делайте этого в постели. «Старайтесь работать только за столом. Это поможет психологически отделить постель от «рабочего пространства», — объясняет Санжей Пател.
4.Вы злоупотребляете снотворным или алкоголем, чтобы уснуть
«Нет ничего страшного, если вы иногда принимаете легкие безрецептурные снотворные. Но когда вы пользуетесь ими на регулярной основе, то лишь маскируете проблему, а не решаете ее. То же и с алкоголем: он может помочь заснуть, но через несколько часов его действие закончится, и вы снова пробудитесь посреди ночи. К тому же алкоголь может усугублять некоторые расстройства — например, ночное апноэ (остановку дыхания во сне)», — отмечает Санжей Пател.
Что делать: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Работая с терапевтом, вы сможете пересмотреть неверные установки, научиться техникам расслабления и снизить уровень стресса, нарушающего ваш сон.
Когда пора обратиться к специалисту?
Даже если недомогание и недосып не кажутся вам серьезными проблемами, а на вопрос «Как вы себя чувствуете?» вы спешите ответить «Нормально», есть определенные ситуации, которые сигнализируют, что вам нужна помощь терапевта:
- Если проблемы со сном мешают вам полноценно жить
- Если они носят хронический характер — возникают чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев
- Если вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть обратно
