По словам исследователя из медицинской школы при Стэнфордском университете Кейт Каплан, за последний год у многих режимы сна и бодрствования окончательно сбились. Многие жалуются на ухудшение производительности, головокружение и «непреодолимое желание вернуться в кровать», даже если рабочий день только начался.
Сборы на работу или в университет, выбор одежды, упаковка обеда с собой — все это помогало нам окончательно проснуться, но в период «удаленки» для многих в этом не было необходимости. Неудивительно, что большинство из нас чувствует себя по утрам более разбитыми, чем до пандемии.
Метод, который разработали Каплан и ее коллеги, строится на 6 правилах:
- Сопротивляйтесь желанию отложить сигнал будильника.
- Проведите первый час после пробуждения максимально активно.
- Примите душ (или хотя бы умойтесь холодной водой).
- Впустите в комнату солнечный свет.
- Включите бодрую музыку.
- Позвоните другу.
Давайте разберем каждое из них подробнее.
1. Сопротивляйтесь желанию отложить сигнал будильника
С этим правилом все максимально просто и понятно: переставляя будильник, мы снова и снова нарушаем свою фазу «быстрого сна», во время которой происходит восстановление организма, а значит, когда встаем, не чувствуем себя отдохнувшими. И хотя нам кажется, что «еще пять минуточек» помогут нам выспаться, на самом деле все наоборот: мы лишь себя обкрадываем.
Помимо того, чтобы вставать по первому же сигналу будильника, Каплан настоятельно советует делать это в одно и то же время (равно как и ложиться): «Это крайне важно, благодаря этому наши встроенные «часы» не сбиваются. А вот вставая по будням в одно время, а по выходным — в другое, мы испытываем нечто вроде джетлага, что точно не на пользу нашему организму».
Если же в какой-то конкретный день вы легли спать позже обычного, стоит завести будильник на привычное время вместо того, чтобы давать себе возможность выспаться утром.
2. Проведите первый час после пробуждения максимально активно
Нас не зря учили начинать утро с зарядки. Но если не получается ее делать — ничего страшного: достаточно просто вывести собаку во двор или прогуляться до ближайшей кофейни. Даже простейшие движения улучшают ток крови, и наш организм получает сигнал о том, что день начался.
Результаты «работы» этого правила можно заметить довольно быстро. Так что даже если теперь вам не надо собираться и ехать или идти на работу, постарайтесь привнести в свою жизнь хоть какую-то утреннюю активность.
3. Примите душ (или хотя бы умойтесь холодной водой)
Ключевое слово здесь — «холодной»: Каплан и ее коллеги считают, что именно температура воды помогает нам проснуться (или, наоборот, почувствовать себя сонными, если после пробуждения мы отправляемся в теплый душ). Если вы принимаете душ не каждое утро — например, потому что днем занимаетесь фитнесом и моетесь уже после тренировки, — стоит как минимум умываться и держать в прохладной воде руки.
4. Впустите в комнату солнечный свет
Сделать это особенно важно, если нет возможности выйти утром на прогулку или по делам, — наши внутренние ритмы напрямую зависят от солнечного света. Но как быть, если на улице ненастная погода — день за днем или даже месяц за месяцем?
Стоит подумать о правильном освещении в квартире — например, купить лайтбокс или лампу полного спектра. Если вы чувствуете себя сонными и разбитыми в середине дня, свет, опять же, поможет вам взбодриться.
5. Включите бодрую музыку
Музыка и вообще звуки — мостик, по которому легко перебраться из полудремы в состояние бодрствования. Если настроения слушать песни нет, сгодятся и подкаст, аудиокнига или даже выпуск новостей (главное — не слишком вслушиваться в слова).
6. Позвоните другу
Каплан и ее коллеги убеждены, что социальные контакты очень способствуют пробуждению, так что день можно начать с звонка другу. Например, тому, с кем вы поделитесь этой статьей, чтобы вместе опробовать на практике предложенные в ней советы.
Впрочем, достаточно будет или обмена парой слов с бариста в кофейне или соседями, которые встретятся вам по пути на прогулку. Любой диалог помогает мозгу проснуться и настроиться на предстоящий день.
Если проблема утренней сонливости для вас стоит довольно остро, а эти правила показались вам любопытными, попробуйте хотя бы неделю жить по каждому из них, постепенно вводя новые. Не пытайтесь охватить все — 3-4 в конечном счете будет достаточно. В конце концов, что вам терять, кроме состояния разбитости по утрам?
