На что опереться в переживании горя: 8 столпов силы

Каждый человек уникален, поэтому составить список того, что работает для всех и каждого, невозможно. Тем не менее, психотерапевт Джулия Самюэль сформулировала общие принципы, которым стоит следовать, переживая самые сложные времена.

Психотерапевт придумала идею «столпов силы» — структур, которые поддерживают и позволяют перестроить жизнь. Они не появятся из ниоткуда: придется упорно работать и следовать плану. Столпы силы выступают как единое целое: нельзя сосредоточиться на одном и игнорировать остальные. Они требуют внимания и времени, и в результате наделят вас силой, которая со временем будет расти.

Столпы силы

1. Отношения с умершим человеком

Главный индикатор нашей боли — качество отношений с умершим человеком и наша любовь к нему. Чем важнее он был для нас и чем сильнее мы его любили, тем больше будем скучать по нему. Наши отношения с умершим человеком сохраняются, пусть и в иной форме. Мы продолжаем любить его, хотя его больше нет рядом. Для одних людей это очень важно, другие могут вспоминать о человеке лишь в особые дни, например, в годовщину смерти. Чтобы себе помочь, нужно найти способ выразить эти отношения. Для этого можно:

• носить вещь, которая связывает нас с умершим человеком — например, часы или шарф;
• приходить к нему на могилу; создать «шкатулку воспоминаний» и складывать в нее особые предметы — его очки, открытки или высушенные цветы; создать фотоальбом; писать ему в дневнике или составлять отдельные письма;
• готовить его любимое блюдо;
• выкладывать в интернет фотографии, которые бы ему понравились.

Способов выразить отношения, которые продолжаются даже после смерти человека, очень много. Важно найти свой — это поможет унять боль. Со временем количество действий можно уменьшить.

2. Отношения с собой

Горе меняет наше отношение к миру. Меняются и отношения с самим собой. Мы должны проявлять к себе сострадание, прислушиваться к своим потребностям, проявлять доброту и избегать самокритики. Мы должны признать, что плохие чувства не делают нас плохими. У нас могут возникать противоречивые и сбивающие с толку мысли, и их полезно прояснять, ведя дневник. Описывая конфликтующие чувства: например, и облегчение, и печаль из-за смерти человека — мы сможем разобраться, что происходит у нас внутри. Точное понимание станет поддержкой, которая, как подтвердили исследования, не уступает по эффективности разговорной психотерапии.

Мы все нуждаемся в защитных механизмах, поэтому будет полезным разобраться в своих. Стоит понять, нужно ли выработать новые механизмы в конкретной ситуации. Например, если вы замыкаетесь в себе, когда расстроены, то рискуете не получить необходимую поддержку. Необходимо понимать это и поделиться с близкими людьми своими истинными чувствами.

Отрицание в состоянии горя — естественный и важный элемент самозащиты. Принятие всегда происходит со временем: мы просто не можем осознать реальность разом. Новая утрата, скорее всего, напомнит о прошлых утратах. Это не значит, что мы сходим с ума или что нам не удалось пережить горе в прошлом. Это нормально.

3. Способы выражения горя

Одни выражают горе, общаясь с семьей или друзьями. Другие ведут дневник, третьи рисуют, пишут музыку или работают с психологом. Правильного способа выражения горя не существует. Главное — озвучить свои чувства. Если мы будем делать это регулярно, то создадим столп силы, который поможет справиться с болью.

4. Время

Важно понимать, что в состоянии горя характеристики времени меняются. Выделите себе больше времени на принятие решений — как немедленных, например, организация похорон (если нет религиозных требований), так и долгосрочных. Мы можем ощущать необходимость действовать, потому что чувство бессилия слишком велико. Однако стоит выделить время на размышления.

Состояние горя сохраняется дольше, чем хотелось бы. От него нельзя избавиться. Мы можем лишь найти способы самоподдержки. Когда мы пытаемся заблокировать горе, то подвергаем себя риску физических и психических заболеваний. К счастью, со временем интенсивность боли снижается. Мы приспосабливаемся и заново погружаемся в жизнь.

Наши отношения со временем кажутся другими: будущее может пугать, и хочется вернуться в прошлое. Лучшее решение — не заглядывать слишком далеко.

5. Тело и разум

Смерть любимого человека может серьезно повлиять на наши ключевые столпы — тело и разум. Нейронаука показывает, что каждая мысль обладает физиологическим компонентом, который мы чувствуем в теле. Тело и разум связаны настолько, что их обозначают одним словом (mindbody). Нейроученые говорят так: «Тело запоминает, тело ведет счет», подразумевая, что все ощущения сохраняются в нашем теле и неосознанно влияют на наши мысли и решения. Боль горя физически ощущается в теле и влияет на наши мысли и поведение. Зачастую она воспринимается как страх и вызывает повышенную тревогу.

Важно установить режим, который поможет контролировать тело и гарантирует эмоциональную поддержку. Чем привычнее действие, тем оно эффективнее. Режим должен включать:

• упражнения для сердечно-сосудистой системы (пробежки, ходьба или любой вид спорта) — они снизят чувство страха,
• упражнения на расслабление или медитацию — они помогут справиться с тревогой,
• регулярное питание без злоупотребления сахаром, кофе и алкоголем (в будущем это может обернуться негативными последствиями).

6. Личные границы

Утрата часто влияет на нашу продуктивность и реакции в различных ситуациях. Если мы трезво оцениваем ситуацию и понимаем, что она для нас опасна, важно уверенно сказать «нет». Как ни странно, это приумножает силу нашего «да». Друзья и члены семьи могут начать управлять нашей жизнью, пока мы испытываем горе. Они захотят вернуть нас к привычной жизни, но никто, кроме нас, не знает наших границ. Мы должны четко обозначить их.

7. Структура

В хаосе горя нам может казаться, будто мир слетел со своей оси. Поэтому будет полезным построить столп структуры, сохранив пространство для маневров (чрезмерный контроль не всегда продуктивен). Разработайте структуру хороших привычек:

• займитесь спортом,
• выполняйте любую работу по дому,
• уделите время воспоминаниям об умершем человеке,
• осознанно делайте то, что вас успокаивает: купите цветы, попросите кого-то сделать вам массаж, приготовьте что-нибудь вкусное, посмотрите сериал, послушайте музыку, почитайте (хотя в первое время некоторым людям сложно сосредоточиться на чтении),
• высыпайтесь.

Структура хороших привычек обладает накопительным эффектом: чем чаще мы следуем этим привычкам, тем лучше себя чувствуем. Нужно выполнять действие около шести недель, чтобы оно вошло в привычку, которой следуешь, не задумываясь.

8. Фокусирование

Горе живет в нашем теле. Его часто описывают как «ком» в горле или холод в животе. Иногда человек чувствует, как тяжелеют руки, ноги или голова. Если мы не можем описать эти ощущения словами, стоит выполнить упражнение на фокусирование — это поможет раскрыть и высвободить телесные ощущения. Направьте внимание в себя, осознайте ощущения в теле и начните дышать. Обычно я прошу пациентов сделать следующее:

• Закройте глаза.
• Сделайте три глубоких и медленных вдоха через нос и выдоха через рот.
• Направьте внимание внутрь себя.
• Перемещайте внимание по телу до тех пор, пока не найдете наиболее чувствительные места.
• Дышите «в» эти места.
• Подберите слово, которое описывает это место. Есть ли у него форма или цвет? Оно твердое или мягкое?
• Если бы оно могло говорить, что бы оно сказало?

Следуйте за образом, который возник у вас в голове.

Возможно, одним следование изложенным выше принципам покажется невозможным в первые недели или месяцы после тяжелого события, другие же смогут сразу сосредоточиться на них. Работа с горем никогда не бывает простой. Это тернистый и зачастую долгий путь, но вы обязательно сможете его преодолеть.

Подробнее читайте в книге Джулии Самюэль «Переживая горе. Истории жизни, смерти и спасения» (Питер, 2019).