Если вы «жаворонок», то по утрам вы чувствуете, что можете свернуть горы, а по мере того, как день клонится к вечеру, ваша энергия иссякает. Вам нравится рано ложиться и вставать с первыми петухами, а вот огни ночного города вас совсем не привлекают. Что бы вы ни запланировали: урок йоги в 5:30, встречу с деловым партнером в 8:00 — вы готовы ко всему прежде, чем зазвенит будильник. И как же вас раздражают «совы», которых даже двойной эспрессо не может разбудить раньше полудня!
Вам кажется, что быть жаворонком — отлично. И эта идея подтверждается результатами недавних исследований, посвященных хронотипам человека.
Чем длиннее дни в то время, когда мы появились на свет, тем больше вероятность, что мы будем жаворонком
Биологи из университета Манчестера под руководством Алтуга Дидикоглу выяснили, что у нашего хронотипа — генетическая основа. Но, кроме того, на наши предпочтения в области распорядка дня может влиять и время года, на которое приходится наш день рождения. Оказывается, чем длиннее дни в то время, когда мы появились на свет, тем больше вероятность, что мы будем жаворонком. То есть, если человек родился в северном полушарии в июне, июле или августе, высока вероятность, что он станет фанатом ранних подъемов.
При этом исследователи уверены, что быть жаворонком хорошо для здоровья, а вот совам следует знать, что между «ночной жизнью» и аффективными расстройствами, нарушением обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями есть определенная связь.
Хронотипы
Наши хронотипы — это индивидуальные особенности наших суточных ритмов. Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00.
«Голуби» просыпаются в 6-8:00 утра и засыпают в 22-00:00. Пики их активности приходятся на 10-12:00 и 16-18:00, а с 13:00 до 14:00 они чувствуют усталость.
«Совы» встают позже 8-10:00 и ложатся после 00:00. После 16:00 они наиболее продуктивны.
Наступает ночь, просыпается холодильник
Исследователи считают, что в темное время суток мы гораздо более склонны к потворству вредными привычкам: перекурам, употреблению алкоголя. Ничего хорошего не приносит и традиция ночных перекусов. Ранее ученые из Университета Суррея выяснили, что совы в среднем умирают раньше, чем жаворонки.
Дидикоглу и его коллеги смогли более подробно изучить взаимосвязь между хронотипом, продолжительностью жизни и психическим благополучием. В ходе исследования они не только узнали, когда участники спят и бодрствуют, но и учли их пищевые привычки, состояние здоровья, а также личностные особенности (большинство испытуемых предоставило данные о себе, собранные за последние 30 лет).
Здоровье жаворонков на порядок крепче: они больше двигаются, меньше курят и принимают лекарства, лучше спят
Оказалось, что у любителей темного времени суток социальная жизнь была более насыщенной. Они чаще других общались и развлекались. И это вполне объяснимо: вечеринки и званые ужины происходят в основном по вечерам!
Зато здоровье тех, кто предпочитает ранние подъемы, оказалось на порядок крепче. Выяснилось, что в целом они больше двигаются, меньше курят и принимают лекарства, лучше спят. А вот у сов выше риск гипертонии и ожирения. Что до возможности заболеть депрессией, то и у сов, и у жаворонков она примерно одинаковая, а у тех, кто находится «посередине» шкалы, она ниже.
К сожалению, изменить свой хронотип мы не можем. Но знать о рисках, связанных с особенностями наших циклов сна и бодрствования, никогда не помешает.
Самое продуктивное время дня
Есть простой способ стать чуточку здоровее, счастливее и продуктивнее. Если вы наполните утро интересными и полезными делами, просыпаться раньше станет проще. На утро можно запланировать пробежку или прогулку, любое занятие по скайпу, время для хобби или творчества. К вечеру мы обычно сильно устаем и в итоге не учимся ничему новому, не совершенствуемся и не находим десяти минут на то, чтобы написать хотя бы несколько строчек.
К тому же, выполненное с утра дело дает нам мотивацию для новых свершений и силы на то, чтобы не останавливаться до вечера. А значит, утренняя активность в каком-то смысле делает нас оптимистами. Не попробовать ли новый способ существования хотя бы ради такого эффекта?
Лора Вандеркам, автор книги «Волшебное утро. Как начало дня может изменить твою жизнь», дает советы, которые помогут вам найти утром время на любое интересное занятие или ритуал.
1. Отслеживайте, сколько времени и на что вы тратите
Для того, чтобы изменить привычки в будущем, вам надо знать, как они выглядят в настоящем, поэтому заведите таблицу в духе дневника питания. Фиксируйте, сколько времени по утрам вы тратите на гигиену, готовку, сбор детей в школу. Исходя из полученной информации вы сможете скорректировать свои привычки.
Возможно, вы слишком долго собираете детей, разыскивая по утрам любимое платье дочери и правый кроссовок сына. Готовя их одежду заранее, вы сможете выкроить драгоценные минуты на более приятные дела.
2. Представьте свое идеальное утро
Поняв, на что уходит время, спросите себя, что бы вы хотели изменить. Кто-то хочет проводить ранние часы за неспешным завтраком с любимыми, а после того, как все покинут дом, выделить 15 минут для своего блога. Кто-то мечтает о 10 минутах физических упражнений перед выходом на работу. Кому-то захочется выделить время на поиск новых творческих идей, вязание или мозговой штурм. Идей множество — выберите ту, что вам по вкусу.
3. Подумайте, как воплотить план в жизнь
Если по утрам ваше время ограничено, просто так выкроить 15 минут на блог вы не сможете. Значит, придется действовать по часам — и желательно, чтобы все необходимые вам предметы были под рукой, а вероятность форс-мажоров свелась к минимуму.
Продумайте, что вам понадобится, чтобы воплотить план в жизнь. Во сколько вам нужно лечь, чтобы выспаться? Понадобится ли вам помощь, чтобы освободить утренние часы? Нужно ли будет приобрести спортивный тренажер, чтобы выполнять простые упражнения? Хороший план — половина дела.
4. Создайте привычку
Вначале вам придется подключить силу воли. Чтобы привычка сформировалась, необходимы время и железная уверенность в том, что вам это действительно необходимо. Лора Вандеркам советует привыкать к новому режиму постепенно: не нужно сразу пытаться вставать в 5:30, если вы привыкли делать это в 7:30. Сначала на протяжении нескольких дней ставьте будильник на 7:15. Потом можно перевести его на еще более раннее время.
Не спешите: привычки лучше внедрять по одной. Поощряйте себя чем-нибудь приятным: «дарите» себе за пробежку или работу над сложной вышивкой билеты в кино, желанную книгу или просто стакан кофе в хорошей кофейне. Позже, когда ваша привычка начнет сама мотивировать вас (например, вы увидите в зеркале результат от регулярных утренних занятий фейс-фитнессом), необходимость в «бонусах» отпадет.
5. Подстраивайтесь под ситуацию
Жизнь не стоит на месте. Возможно, когда-нибудь вам станет тяжело бегать по утрам. Или изменится график вашей работы. Значит, и ритуалы тоже могут меняться — главное, чтобы вы находили на них время.
