Катастрофическое мышление: как перестать все время думать о плохом

Катастрофическое мышление может провоцировать сильный стресс и тревогу даже по незначительным поводам. Личности с тенденцией к катастрофизации склонны в любых ситуациях представлять себе худший возможный исход — даже если он объективно маловероятен.

Особенно подвержены катастрофизации те, для кого важно всегда контролировать ход событий (то есть кто не может выносить неопределенности). Катастрофизация, в свою очередь, повышает риск развития хронических тревожных расстройств.

Как это работает

В основе катастрофического мышления лежит неосознанное убеждение, будто мы можем защититься от неприятных событий, предугадав их заранее и все обдумав. И иногда это действительно работает — но только в тех случаях, когда мы можем правильно предсказать развитие ситуации и наши ощущения в связи с ней.

Воображая возможные будущие события, мы начинаем эмоционально реагировать на историю, которую сами же и создаем, — и нам кажется, что такие же эмоции мы испытаем и в реальности. На самом деле мы по определению не способны точно предсказать будущее, поэтому чаще всего мы неверно представляем себе и нашу будущую эмоциональную реакцию.

Например, исследования показывают, что оптимисты (или хотя бы реалисты) значительно охотнее готовы пробовать что-то новое. Они также лучше замечают и запоминают, что прошло удачно в новых ситуациях.

С другой стороны, пессимисты, склонные к катастрофическому мышлению, неохотно пробуют новое. А если и решаются, то в первую очередь запоминают все, что прошло неудачно, — и это еще больше отвращает их от получения нового опыта.

В результате катастрофическое мышление лишь создает ненужный стресс и тревогу (часто без всяких веских поводов) и мешает вам открывать для себя то, что могло бы доставить радость и удовольствие или дать ценный опыт.

Если вы замечаете за собой склонность к катастрофическому мышлению, вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса и тревоги.

 Как себе помочь?

1. Отложите важные решения до утра

Мы часто начинаем беспокоиться о будущем, когда лежим в постели и не можем уснуть. Во сне активность в «рациональной» части нашего мозга снижается, а в «эмоциональной» — наоборот, повышается. Когда мы просыпаемся среди ночи или не можем уснуть, то тоже мыслим более эмоционально, чем рационально. Недостаток сна также может повышать тревогу и склонность к негативному мышлению.

Поэтому стоит вспомнить старую истину «утро вечера мудренее» и отложить все важные решения до завтрашнего дня. А если вы не можете уснуть из-за беспокойства, напомните себе, что в данный момент вы, скорее всего, мыслите не рационально и стоит обдумать все еще раз — с утра, на свежую голову.

2. Научите своего внутреннего критика сопереживанию

Катастрофическое мышление часто провоцирует наш «внутренний критик» — та часть нашей личности, которая жестко и с осуждением оценивает наше поведение.

Когда это происходит, представьте себе, что ваш внутренний критик оценивает не вас, а кого-то другого. Скорее всего, будь на вашем месте другой человек, вы были бы более снисходительны и смогли бы подобрать другие слова.

Спросите себя: ваша самокритика продуктивна? Оправдана? Чаще всего честным ответом на оба вопроса будет «нет». Обращайте внимание на то, какими словами вы себя критикуете, — и старайтесь быть к себе снисходительнее.

3. Измените воображаемый сценарий

Несмотря на то, что мы себе внушаем, прошлые неудачи вовсе не означают, что и в будущем все будет столь же плохо. Если вы склонны к катастрофическому мышлению, попробуйте специально представить несколько оптимистичных вариантов развития событий.

Вы также можете постараться вообразить как можно больше реалистичных сценариев, тем самым показывая себе, что все они — пока что всего лишь вымышленные истории.

4. Будьте к себе добрее

Представляя себе сценарии будущего, старайтесь быть к себе снисходительнее. К сожалению, нередко это трудно дается даже тем, кто способен проявлять эмпатию и сочувствие к другим.

Считается, что способность к эмпатии появилась в результате эволюции для того, чтобы помогать нам успешно взаимодействовать с другими. Если это так, то эмпатия и сочувствие изначально больше направлены на других людей, а не на себя.

Но, тем не менее, мы способны ее «перенаправить». В этом могут помочь некоторые приемы — например, попробуйте представить себе, какой совет вы бы дали близкому другу, если бы он оказался на вашем месте. Подобная практика может помочь вам увидеть решения там, где вы до этого видели лишь проблемы.

Составлять планы на случай будущих проблем — это нормальная практика, так мы заботимся о собственной безопасности. Но если постоянно думать только о худшем, это может очень плохо сказаться на нашем психическом здоровье. Важно время от времени напоминать себе, что все эти ужасные сценарии вряд ли реализуются в реальности — скорее всего, все пройдет гораздо благополучнее.