Каким бывает страх и как его преодолеть: 6 простых советов

Что такое страх

Большинство людей чего-то боятся. По данным ВЦИОМ, количество людей, не испытывающих никаких страхов, в разное время меняется, но остается не больше 5-7%.

С точки зрения биологии страх — это защитный механизм. Он присущ любому высокоорганизованному организму и необходим для того, чтобы избегать опасностей и оставаться в живых. Если кто-то заявляет, что ничего не боится, то это означает только то, что человек находится не в контакте с собственными эмоциями.

Виды страха

Биологический страх

Может возникать как реакция на природные катаклизмы вроде землетрясения, наводнения, цунами, при столкновении с агрессивными животными.

Социальный страх

Он более отвлеченный. Это страх публичных выступлений, опасение выглядеть глупо, страх перемен, страх неудачи, страх перед начальством, страх войны и так далее.

Экзистенциальный страх

Он самый абстрактный, но не иллюзорный – этот страх связан с самой сущностью человека. Может проявляться в страхе перед:

• пространством — темным или замкнутым, 

• временем — боязнь смерти или будущего в целом, 

• самим собой — боязнь непонимания себя и отсутствия контроля над собой,

• жизнью — боязнь непонятного, огромного, загадочного окружающего мира, боязнь бессмысленности жизни. 

Здоровый и патологический страх

Все эти страхи нормальны. Даже метафизические страхи несут конструктивную функцию. Например, страх перед будущим может заставить человека более тщательно планировать свои действия, а страх смерти — следить за здоровьем. Экзистенциальные страхи побуждают искать смысл жизни и в конечном итоге делать жизнь более наполненной и интересной. 

Одна из адаптивных форм страха — осторожность. Здоровый страх помогает среагировать на опасность — актуальную или отдаленную — и защитить себя. Патологическим же страх становится, когда из механизма защиты вырождается в безосновательную панику или навязчивые состояния и фобии, которые превращаются в проблему сами по себе.

Пока страх контролируем, он выполняет свою здоровую функцию. Как только он завладевает нами и начинает управлять нашими действиями — это можно считать нарушением.

С патологическим страхом важно работать, при необходимости — со специалистом. Дело не только в том, что страх снижает качество жизни, ведет к необдуманным действиям и разрушает здоровье. Неконтролируемый страх часто влияет на наше поведение в обход сознания, так что мы даже не замечаем, как накладываем ограничения на собственную жизнь.

К примеру, страх перед новыми знакомствами не только мешает найти новых друзей или партнера, но и влияет на все сферы деятельности. Скажем, если человек с таким страхом ищет работу, он, скорее всего, бессознательно будет отправлять меньше резюме и не соглашаться на собеседования, чтобы избежать новых знакомств. Причем для себя он будет объяснять это вполне конструктивными причинами: «не понравилась вакансия» или «есть более важные дела». Очевидно, что в таком случае шансы найти работу уменьшаются.

Как страх возникает и воздействует на организм

Биологические механизмы срабатывают, получая сигналы по основным каналам восприятия. Это зрение, слух, вкус, обоняние, осязание, чувство равновесия. При возникновении опасности органы чувств посылают сигнал в отдел мозга — гипоталамус. В нем активизируется лимбическая система, которая, в свою очередь, влияет на вегетативную нервную систему.

Вегетативная нервная система состоит из двух частей:

1. Симпатическая нервная система — мобилизует ресурсы организма в момент опасности. Она отвечает за базовые стратегии «бей, беги, замри». Запускает расход энергии. 

2. Парасимпатическая нервная система — включается, когда человеку ничего не угрожает, и отвечает за восстановление организма после стресса. Она запускает накопление энергии.

В период включения симпатической нервной системы в кровь выбрасываются гормоны адреналин («гормон кролика»), норадреналин («гормон льва»), кортизол и другие. Под их действием начинаются физиологические изменения:

• сердце бьется чаще и сильнее;

• дыхание становится частым и поверхностным;

• угнетается выделение пищеварительных ферментов и сокращения кишечника и желудка;

• повышается давление, кровь приливает к мышцам и отливает от большинства органов;

• зрачки расширяются — при этом может возникать так называемое туннельное зрение, когда человек видит только то, что находится прямо перед ним;

• снижается чувствительность к боли и повышается свертываемость крови;

• улучшается вентиляция легких, расширяются бронхи и бронхиолы;

• чувства обостряются, а реакции становятся быстрее.

Все это позволяет отложить менее приоритетные задачи, такие как переваривание пищи и размножение, и выделить максимум энергии на спасение. Это помогает быстрее думать, лучше видеть, сильнее бить и быстрее бежать. Мозг начинает анализировать обстоятельства и вырабатывать стратегии реагирования — последние определяются биологическими механизмами и собственным опытом. То есть опирается как на инстинкты, так и на ситуации, с которыми уже сталкивался раньше.

Сердце и дыхание успокаиваются, кровь приливает к органам, желудочно-кишечный тракт начинает усиленно работать и так далее. Организм восстанавливается после стресса и начинает нормально функционировать. В случае патологического страха все эти механизмы могут, во-первых, сработать «вхолостую», реагируя на мнимую опасность, во-вторых, заставить организм подолгу работать в режиме повышенной готовности, когда ощущение опасности становится хроническим. 

Постоянное состояние такой физиологической готовности опасно для здоровья. Например, если в организме постоянно вырабатывается кортизол, это приводит к нарушению обмена веществ, в частности, к ожирению. А постоянный повышенный адреналин приводит к истощению, скачкам сахара в крови и другим физиологическим проблемам. Психика тоже не выдерживает постоянного напряжения и реагирует депрессией, нарушением сна, выгоранием и психосоматическими болезнями.

Как преодолеть страх

1. Смотрите страху в глаза

Ответьте на вопросы: чего вы боитесь? Как конкретно вы это ощущаете? Реальная это угроза или вымышленная? Поговорите о своем страхе с кем-то, кому доверяете. Опишите свой страх словами или нарисуйте его. Попробуйте почувствовать, где он находится в теле. Так вы проживете свои эмоции, признаете и лучше поймете их. А возможно, посмотрев страху в глаза, вы увидите, что он не так силен, как вам казалось.

Такой метод подойдет для работы почти с любыми видами страха, в том числе с большинством абстрактных. Главное, не переставайте задавать себе вопрос за вопросом, продвигаясь все глубже в причины — так вы лучше поймете себя и свои глубинные мотивы. 

2. Проживайте худший сценарий

Представьте в красках, что самое страшное произошло. Вообразите, как вы себя чувствуете, что думаете. Подумайте, что будете после этого делать. Постарайтесь прожить эмоции, не бояться их. Очень часто после такого мысленного эксперимента страх теряет свою силу. Мозг легко обмануть: он может поверить, что все уже случилось и бояться нет смысла.

Этот способ идеален для конкретных страхов вроде опозориться на свидании или провалить экзамен. Представив худшее, вы можете увидеть, что даже после этого можно продолжать жить.

3. Вступайте в борьбу со страхом

Идите прямо в свой страх. Если вы не начнете действовать, то он победит вас. Действуйте постепенно: например, если боитесь темноты — постепенно уменьшайте освещение в квартире, боитесь публичных выступлений — начните выступать сначала перед друзьями и близкими. Не останавливайтесь, но относитесь к себе бережно — не надо ломать себя или упрекать, если что-то получается не сразу.

Метод хорошо подходит для безосновательных страхов и фобий, имеющих конкретную природу, — то есть там, где можно двигаться маленькими шагами.

4. Давайте себе время

Ваши страхи складывались годами — многие из них с вами с самого детства. Не стоит ждать, что сегодня вы начали работать со страхами, а завтра они перестали вас беспокоить. Терпение и движение шаг за шагом дают удивительные результаты. Если вы хотите проработать несколько страхов, беритесь сначала за какой-то один, не пытайтесь справиться со всеми одновременно.

5. Живите настоящим

Старайтесь возвращаться в настоящий момент. Подавляющее большинство страхов относится к будущему или заставляет застревать в прошлом. Настоящее редко дает поводы для страха, если прямо сейчас на вас не бежит собака или над вами не рушится дом. Сдерживайте бесконечные фантазии о негативных сценариях, которые, возможно, и не произойдут. Помните, вы здесь и сейчас, все хорошо.

6. Вознаграждайте себя за смелость

Придумайте себе награду, которую вы будете получать за каждый этап победы над страхом. Это должно быть что-то действительно приятное и важное для вас. Так у вас появится дополнительная мотивация преодолевать себя.

Аристотель говорил, что страх заставляет людей размышлять. Возьмите эту мысль на вооружение: размышляйте о себе, о своей жизни и о своих страхах. Преодолев и победив их, вы будете заслуженно гордиться собой, ведь преодоление страха — это и есть настоящая смелость!