Чтобы выделить наиважнейшее, давайте ориентироваться на самые распространенные симптомы панических атак, главным образом потому, что более мягкие проявления этого расстройства свойственны каждому из нас. Я выбрал симптомы, связанные с ощущениями, перечисленными в пятом издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders, DSM), которым пользуются психологи и психиатры.
Стеснение или боль в груди: когда мы нервничаем, злимся или испытываем страх, то можем ощутить дискомфорт или даже боль в груди и по ошибке решим, что это инфаркт. Чаще всего он тут ни при чем, просто грудные мышцы сильно сокращаются. Если вы помните, то при возбуж дении симпатической ВНС мышечный тонус возрастает. К тому же учащается и становится более глубоким дыхание, в результате чего мышцы, отвечающие за движение грудной клетки, чрезмерно напряжены, а это вызывает ощущение давления и даже боль в груди.
Головокружение, тошнота или чувство, что вы вот-вот упадете в обморок: когда симпатическая ВНС возбуждена, мы дышим чаще, из-за чего уровень кислорода в крови повышается. Это и вызывает дурноту. Вы можете убедиться в моих словах, сделав в течение нескольких секунд серию быстрых вдохов и выдохов, — вы сразу же почувствуете головокружение и тошноту. Ошибочная интерпретация этих ощущений может привести к мысли, что вы близки к потере сознания. На самом же деле причина обмороков кроется в недостаточном снабжении мозга кислородом, а в данном случае происходит совершенно обратное. Да, некоторые пациенты действительно лишаются чувств, но это вазовагальный обморок. Ему подвержена очень небольшая доля людей, хотя при боязни крови или травм он встречается чаще.
Страх смерти: возникает в результате искаженной интерпретации некоторых симптомов. Обычно мы испытываем его, когда подозреваем у себя инфаркт или инсульт, но на самом деле тревога или страх сами по себе не опасны. Это просто эмоции, у которых совершенно обратная задача: помочь нам выжить. Кроме того, обращаю ваше внимание, при инфаркте пациентам делают инъекцию адреналина, того самого гормона, который выбрасывается в кровь в состоянии эмоционального возбуждения, то есть не такое уж он и зло.
Страх потери контроля над собой: это скорее когнитивный симптом, хотя в состоянии крайнего физиологического возбуждения он тоже обычно присутствует. Мы чувствуем себя так странно, что начинаем думать, будто сходим с ума, и боимся, что, утратив над собой контроль, можем причинить вред близким или себе самим. Успокойтесь, на самом деле эмоциональное возбуж дение не приводит к потере контроля. Даже в состоянии тревоги или страха вы превосходно увидите разницу между добром и злом. Способность ясно мыслить никуда не денется.
Ощущение удушья: возникает вследствие расширения бронхов. Чтобы реагировать быстро, нам нужен кислород, и для повышения его концентрации в крови мы чаще дышим. Парадоксальным образом из-за этого возникает ощущение нехватки воздуха в легких, нам кажется, что мы задыхаемся, хотя все совсем наоборот. Боясь умереть от асфиксии, мы начинаем глубже дышать, тем самым накапливая еще больше кислорода в крови, а это, в свою очередь, заставляет сердце биться сильнее, чтобы распределить его. В конце концов мы, сами того не понимая, возбуждаемся еще больше.
Тошнота и дискомфорт в желудке: как нам уже известно, в момент возбуждения симпатической ВНС пищеварение подавляется, поскольку энергия перенаправляется на другие системы, обеспечивающие выживание. Если тревога, раздражение или страх длятся какое-то время, желудок может разболеться, в некоторых случаях у нас даже может начаться понос или рвота. Но часто бывает, что возбуждение не достигает столь высокой степени, и тогда у человека, что называется, сосет под ложечкой.
Онемение или покалывание в руках, ногах, лице: адаптивная реакция формируется за счет напряжения в мышцах и прилива крови к тканям. Из-за этого мы можем чувствовать онемение, покалывание или даже тремор в каких-то частях тела. Такая реакция абсолютно нормальна, но, неверно истолковав ее, мы решаем, что это инсульт или симптом какой-то болезни, чем провоцируем у себя вторичную эмоцию — страх, приводящий к еще более сильному возбуждению.
Тахикардия, учащенный пульс: когда симпатическая ВНС возбуждена, сердце естественным образом ускоряется и активнее перекачивает кровь. Весь потребляемый кислород необходимо в итоге распределить между мышцами, но мы обычно воспринимаем это ощущение с опаской, поскольку считаем, что так начинается инфаркт.
Потливость, озноб, приливы жара: в период возбуждения симпатической ВНС наше тело готовится атаковать или спасаться бегством. При этом потовые железы выделяют жидкость, чтобы охладить его. Как правило, в момент реакции, сопровож да ющейся усилием, мы даже не замечаем, что потеем, но если при эмоциональном возбуждении движения нет, то можно ощутить холодный пот или горячий прилив. Здесь нет ничего страшного, не стоит принимать это за симптом болезни.
Как видите, в состоянии эмоционального возбуждения мы можем испытывать множество самых разных ощущений, но ни одно из них само по себе не опасно. Проблемы начинаются из-за наших собственных суждений и оценок. Дело, повторюсь, не в первичной эмоции, а в том, что физиологическая реакция превращается в стимул, провоцирующий эмоцию вторичную, которая в данном случае, разумеется, никакой адаптивной функции не несет.
«Сканирование тела»
Следуя основной идее книги, мы будем практиковать осознанность, наблюдая за своими телесными ощущениями. Фактически мы уже выполняли это упражнение в другой главе, когда фокусировали внимание на дыхании, которое тоже является физиологическим проявлением. Теперь же стимулом, за которым мы будем пристально наблюдать, воздерживаясь от суждений, станет наше тело, но не все сразу: мы станем постепенно переносить внимание с одной его части на другую. Советую вам записать аудио с текстом, который приведен ниже, чтобы самостоятельно заниматься каждый день. Вы также можете выучить всю последовательность действий и выполнять упражнение мысленно. Все зависит от ваших предпочтений. Вот этот текст:
Примите удобную позу. Сядьте, держа спину ровно, или прилягте. Подвигайтесь, если нужно, чтобы устроиться с комфортом. Следите, чтобы одежда нигде не давила и не натирала. Сделайте глубокий вдох. Наберите воздух в грудь. Медленно выпустите его. Опять вдохните. Снова постепенно выдыхайте, как будто выдуваете воздух через соломинку. В последний раз повторяем все то же самое: вдохните и очень медленно выдохните.
Сосредоточьте внимание на пальцах ног. Сконцентрируйтесь полностью на своих ощущениях. Не пытайтесь их изменить, просто примите такими, какие они есть. Теперь перенесите внимание на подошвы стоп. Переместите его выше, на лодыжки. Осознанно отслеживайте переключение внимания. Если какая-то мысль или звук извне отвлекут вас, просто вернитесь к лодыжкам. Не упрекайте себя ни в чем. Обратите внимание на часть ноги между лодыжкой и коленом. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Не пытайтесь повлиять на свои чувства, продолжайте наблюдать со стороны.
Перенесите внимание на часть ноги между коленом и пахом. Не нужно оценок и суждений, что бы ни происходило: постарайтесь принять все как есть. Перенесите внимание на живот и выше, от пояса до горла. Отметьте, как движется при дыхании эта часть тела. Опять-таки не пытайтесь вмешиваться в процесс, не оценивайте свои ощущения, просто оставайтесь внимательными к ним. Наблюдайте, как напрягаются ваши мышцы с каждым вдохом и как расслабляются на выдохе.
Теперь сфокусируйте внимание на руках от пальцев до плеч. Погрузитесь в ощущения, которые испытываете. Может быть, вы ничего не чувствуете, что ж, не страшно. Понаблюдайте за ощущениями на поверхности кожи, в точках ее контакта с одеждой. Обратите внимание на ощущения в тех частях тела, которыми вы соприкасаетесь с опорой. Почувствуйте свой вес.
А теперь перенесите внимание на голову от основания шеи до макушки. Погрузитесь в ощущения в мышцах лица. Не оценивайте их, просто примите. Ощутите свой рот, щеки, веки, лоб и уши. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам нужно. Если вы решили закончить упражнение, немного пошевелите конечностями: сначала пальцами, потом руками и ногами. Медленно откройте глаза; ощутите, как спокойно и безмятежно ваше сознание.
Важно отметить, что данная техника не является упражнением первого выбора и должна применяться с осторожностью при тревожных расстройствах с фокусом на телесных ощущениях, например при паническом расстройстве, тревоге о здоровье, так как может стать триггером к усилению симптомов и ухудшению состояния.
Отстраненная осознанность телесных ощущений
Как правило, физиологические реакции вызывают дискомфорт. Никому не нравится, когда сердце скачет или шея одеревенела. Временами, если вместо дискомфорта приходит страх, мы можем даже стать жертвой приступа тревожности или панической атаки. Все программы лечения этого типа расстройств, имеющие научную доказательную базу, включают интероцептивную экспозицию, которая представляет собой не что иное, как провоцирование пугающих ощущений с целью убедить пациента, что в состоянии эмоционального возбуждения с ним не случится ничего плохого.
Как я уже отмечал, с моей стороны было бы почти преступлением предлагать вам применять эти техники, поскольку их нужно подбирать индивидуально в зависимости от эмоциональной устойчивости человека. Но все же кое-что я могу посоветовать. Если вы следовали инструкциям из этой книги, то уже, наверное, приступили к физическим упражнениям. Занятия спортом всегда отражаются на симпатической нервной системе.
Когда мы бегаем, поднимаем тяжести или практикуем боевые искусства, наше сердце бьется быстрее, мышцы напряжены, мы потеем. То же самое происходит и при обычном возбуж дении этой ветви ВНС, поэтому, чтобы намеренно вызвать у себя соответствующие физиологические реакции, нужно всего лишь заняться спортом.
В зависимости от вашего возраста и физического состояния вам окажется по силам более высокий или более низкий уровень возбуждения. Рекомендую каждый раз по окончании спортивной тренировки выполнять упражнение «Сканирование тела» и, погрузившись в текущий момент, осознанно наблюдать за различными частями тела, делая все так, как я советовал вам выше, но не отвлекаясь от своих повседневных занятий.
Просто направляйте свое внимание на те ощущения, которые испытываете, не стараясь оценить их как приятные или неприятные; наблюдайте за ними, не пытаясь ничего изменить. Чем больше вы станете практиковаться, тем легче будет оставить в стороне все суждения и предвзятость по отношению к физиологическим реакциям. Всего-то и нужно, что направить внимание на свое тело. Когда вас отвлечет какая-нибудь мысль, просто понаблюдайте за ней (не слишком пристально, но и не избегая ее), а затем снова обратите внимание на телесные ощущения. Таким образом вы отделите физические ощущения от связанных с ними когнитивных оценок. Это упражнение научит вас управлять своими эмоциями.
Как изменить свое физическое и эмоциональное состояние за две минуты
В сентябре я удостоился огромной чести выступить на конференции TEDx в Пинамаре (Аргентина). TEDx — очень престижное мероприятие, знаковое, поэтому я чувствовал огромную ответственность. За три недели до выступления должна была состояться репетиция, в итоге я почти месяц в одиночку путешествовал по Аргентине. Я не мог допустить провала, поэтому оставил работу в своем центре и отправился в Пинамар. Ко всему прочему я был на конференции единственным иностранцем, да еще и выступал последним.
Я действительно очень много репетировал и считал, что хорошо подготовился, однако не хотел, чтобы в назначенный день нервы сыграли со мной злую шутку, так что обратился к инновационной технике, которая, как мне было известно, дает отменные результаты.
Речь идет о позе власти
Первенство в разработке такого рода методик принадлежит знаменитому социальному психологу Эми Кадди и ее команде. Оказывается, если принять позу власти (например, руки согнуты в локтях, ладони на поясе, как у Супермена), то уровень кортизола, гормона стресса, в крови снижается, а уровень тестостерона повышается, благодаря чему мы чувствуем себя увереннее и больше склонны к участию в рискованных авантюрах. Как мы уже знаем, наши реакции увязаны между собой и подпитывают одна другую, следовательно, принимая уверенную позу, мы сообщаем мозгу, что находимся в безопасности, а он в ответ снижает интенсивность эмоций.
Так вот, я принял позу власти на несколько минут, пока не подошел мой черед выйти на сцену, и, клянусь вам, когда я стоял там на всеобщем обозрении, я ни капли не волновался. Я был в ударе и, признаюсь без ложной скромности, выступил намного лучше, чем ожидал. Видео этой лекции есть на YouTube, так что вы можете составить собственное мнение. Однако будьте осторожны: как позы власти вселяют уверенность в себе, так и позы покорности и подчинения могут оказать обратный эффект, поэтому в преддверии трудного испытания включите позы уверенности и силы в список уже известных вам приемов управления эмоциями.
Наука говорит нам, что всего пары минут в таком положении достаточно, чтобы телесные ощущения изменились. Применить этот метод очень легко. Вам нужно лишь не забыть о нем, оказавшись в сложной ситуации.
Упражнение
Вы можете чередовать формальную медитацию осознанности, фокусируясь на дыхании, с упражнением «Сканирование тела». Это сделает ваши тренировки осознанности еще эффективнее. С одной стороны, вы продолжите совершенствовать способность оставаться в режиме присутствия, а с другой, постепенно разовьете устойчивость к воздействию определенных физиологических стимулов, вызывающих неприятные эмоции. Кроме того, как я уже отмечал, каж дый раз, выполнив комплекс физических упражнений, обращайте внимание на те ощущения, которые проявились особенно ярко.
Старайтесь все время наблюдать, что происходит с вашим телом, оставаясь в режиме присутствия и воздерживаясь от положительных или отрицательных суждений. Благодаря этому вам постепенно будет становиться легче переносить эмоциональное возбуждение, каким бы сильным оно ни было. И, конечно же, если вам предстоит решить какую-то проблему, уделите по крайней мере две минуты тому, чтобы побыть в позе власти. Это отличный способ быстро изменить свое эмоциональное состояние.
