В базовом понимании здоровое питание — это ежедневное получение необходимых питательных веществ: белков, жиров, углеводов, а также минералов, витаминов и клетчатки. При правильном питании важно употреблять необходимое количество калорий: для женщин — не менее 1300 ккал, для мужчин — не менее 1600 ккал.
Да, в рационе есть ограничения, но связанные с отказом от продуктов, которые способны нанести вред организму. Например, от трансжиров: майонез, чипсы, торты, пончики существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не менее вредно и переедание. Поэтому здоровое питание равно качественное, сбалансированное.
Когда питание перестает быть здоровым
И все же иногда нам хочется попробовать популярную диету или новый вид голодания, особенно если впереди какое-то событие — день рождения, свадьба, отпуск. Если это первый опыт диет, то легко запутаться и изменить свои пищевые привычки в худшую сторону. Поэтому менять модель питания лучше с врачом-диетологом.
Желание быть «лучшей версией себя» очень часто перерастает в навязчивую мысль изменить свое тело, причем далеко не самыми щадящими методами, — так и возникает расстройство пищевого поведения (РПП). Понять, что у вас есть расстройство пищевого поведения, можно по следующим критериям:
вы часто взвешиваетесь и считаете калории;
вы чрезмерно занимаетесь спортом;
вы резко теряете вес;
вы постоянно находите недостатки в своей фигуре.
С чего начать возвращение к здоровому питанию
Если жизнь превращается в погоню за идеальной массой тела, а еда не приносит удовольствия — пора обратиться к специалисту, который поможет вернуться к здоровому питанию. Самостоятельно это сделать сложно, так как у вас подсознательно присутствует страх набора веса. РПП — психологическое расстройство, к лечению которого нужно подходить комплексно: терапия с психологом поможет разобраться в причинах возникновения заболевания, а диетолог определит необходимое количество калорий, составит план питания.
В восстановительный период важно наладить трехразовое питание и суточный калораж, насыщать организм самыми разными микро- и макро-элементами: например, жирной рыбой, оливковым маслом, овощами и зеленью, крупами и бобовыми. Нужно постепенно добавлять продукты, которые были под запретом, следить за перееданием и вносить перекусы — это проходит при всех типах пищевых расстройств, будь то анорексия или булимия.
Но наладить питание не значит полностью выздороветь. Следующий шаг — проработка установок, работа с самооценкой. Важно понимать, что лечение РПП — постепенный процесс, в котором могут случаться срывы. В такие моменты главное правило — не ругать себя, если съели лишнее. Возвращайтесь к намеченному графику питания на следующий день после срыва.
Как сохранять результат и не срываться
Говорить о полном выздоровлении можно в том случае, если на протяжении года сохраняется здоровое пищевое поведение и здоровый вес. Именно на этом этапе приходит осознанное питание — понимание того, что вы едите, сколько и для чего. В таком случае вероятность срыва минимальна. Если есть сомнения в калораже, попробуйте заказать готовый рацион еды, в котором уже просчитано необходимое количество калорий.
Помните, что еда — это часть заботы о себе и своем теле.
Врач эндокринолог-диетолог How to Eat
