После любого конфликта с окружающими 42-летняя Анна замечает за собой две особенности. Во-первых, она не принимает свои чувства всерьез. Во-вторых, тут же начинает думать, что «слишком бурно на все отреагировала», «приняла все чересчур близко к сердцу». И чем уязвимее она себя чувствует, тем ярче проявляются эти реакции.
«Раньше все было еще хуже: я позволяла другим обращаться со мной просто ужасно, потому что считала, что сама себя „накручиваю“ и на деле все не так плохо, как мне кажется», — вспоминает женщина.
«Ну да, я же просто неудачница, и в работе, и в личной жизни, — добавляет 27-летняя Мария. — Что бы я ни делала, я уверена, что это никому не понравится, а работа, о которой я мечтаю, мне просто не по зубам».
У поведения, свойственного Анне и Марии, есть название: самогазлайтинг
Вы, скорее всего, уже знакомы с термином «газлайтинг» (а если нет, почитать о нем можно, например, здесь). Это попытки одного человека заставить другого сомневаться в собственной адекватности. Так вот, при самогазлайтинге мы обесцениваем собственные чувства и ставим под сомнение свои же воспоминания, восприятие и свою реальность.
КАК ЗАМЕТИТЬ ЗА СОБОЙ ПРИЗНАКИ ГАЗЛАЙТИНГА
«Вам случалось переживать тяжелый опыт, а потом убеждать себя, что на самом деле ничего страшного не случилось? Говорить себе, что вы просто слишком чувствительны и склонны „все драматизировать“? Это один из главных признаков самогазлайтинга», — объясняет клинический психолог Брит Баркхольц.
Легко теряя уверенность в себе, такие люди быстро начинают сомневаться и в том, что вообще произошло и кто был виноват. Они задаются вопросами: «А это правда было или я все придумал(а)? Может, в случившемся была моя вина? А действительно ли все было так плохо?»
«Кроме того, люди, склонные к самогазлайтингу, в целом не доверяют себе, своим чувствам и восприятию. Они сомневаются в том, что все сделали правильно, и нуждаются в подтверждениях извне; раз за разом прокручивают в голове разные ситуации, ища, за что бы себя отругать», — дополняет слова коллеги клинический психолог Кэтлин Кэмпбелл.
Обычно мы начинаем так к себе относиться после того, как кто-то другой — родитель, партнер, коллега или начальник — поселил в нашей голове эти мысли, систематически ставя под сомнение нашу адекватность и компетентность, обесценивая наши чувства. «В результате „газлайтить“ себя становится привычкой: мы начинаем сомневаться в себе и своей реальности сами, „без помощи“ абьюзера», — комментирует Баркхольц.
И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ
«Увы, в большинстве случаев без психотерапии не обойтись — просто потому, что подобные мысли и отношение к себе давно стали автоматическими, и очень сложно понять, что действительно „наше“, а что мы позаимствовали извне, — считает Кэмпбелл. — Можно попробовать справиться со всем самостоятельно, но, скорее всего, внутреннее сопротивление будет слишком велико. Терапевт же поможет вам вновь обрести веру в себя».
Тем не менее есть ряд вещей, которые можно научиться делать самостоятельно.
Отслеживайте подобные мысли
«Все мы „газлайтим“ себя по-разному. И важно понять, как это делаете именно вы — какими словами, выражениями, в каких ситуациях, — считает Баркхольц. — Чем лучше вы изучите собственные паттерны, тем проще вам будет делать „сверку с реальностью“ и вовремя останавливать поток подобных мыслей при столкновении с мощным триггером».
Один из способов прокачать этот навык — вести дневник. Выписывайте в него свои мысли и старайтесь анализировать, не являются ли они попытками самогазлайтинга. А даже если так — не осуждайте себя!
Осознав свои паттерны, вы сможете сформировать круг поддержки — группу людей, к которым сможете обращаться, поняв, что снова начали обесценивать свои чувства и сомневаться в своей версии событий.
Пообещайте себе не осуждать, а поддерживать себя
Вместо сомнений, действительно ли вы имеете право на те или иные эмоции, попробуйте просто принимать их. Напоминайте себе, что вы вправе чувствовать то, что чувствуете.
«Можно так себе и говорить: сейчас я испытываю безнадежность, а еще мне очень грустно. И это нормально, я имею на это полное право, — советует Кэмпбелл. — Только признав свои эмоции, мы можем с ними справиться».
Общайтесь с собой так же, как общались бы с другом
На то, чтобы перестроиться, потребуется время и упорная работа, так что запаситесь терпением и относитесь к себе с любовью, добротой и принятием — так, как отнеслись бы к другу в схожей ситуации. «Представьте, что на вашем месте оказался близкий вам человек, — предлагает Кэмпбелл. — Что бы вы ему или ей сказали? Как поддержали?»
Мария говорит, что старается ставить негативные мысли под сомнение: «А с чего я взяла, что эта работа мне не по зубам? Почему я считаю, что не понравлюсь новым коллегам?» Это помогает девушке вернуть себе контроль над мыслями и чувствами.
Полезно также повторять аффирмации в духе: «Я доверяю себе и своим чувствам. Мои эмоции важны. Я хороший человек»
Сострадать себе непросто, особенно если раньше так никогда не делали. Но это приводит к невероятным результатам: повышает нашу стойкость, улучшает отношения с другими и в целом делает нас более счастливыми.
А главное, помните: то, что вы занимаетесь самогазлайтингом, не делает вас «плохими». Так получилось, и вы в этом не виноваты. Не расстраивайтесь, если первые же шаги не приведут к выдающимся результатам. Это длинный путь, но дорогу, как известно, осилит идущий.
Три книги на тему газлайтинга и заботы о себе
1.
2.
3.
