Многие считают тревогу преимущественно ночным «гостем»: она ассоциируется с бессонницей, с прокручиванием в голове одних и тех же назойливых мыслей или неприятных случаев из прошлого. Однако некоторые из нас не только засыпают, но и просыпаются в этом состоянии. Причин тому несколько.
1. Всплеск кортизола
«Когда мы просыпаемся, наш мозг «загружается», словно компьютер, и в этом ему помогает выброс в кровь кортизола, — объясняет Алекс Димитриу, врач, специализирующийся на расстройствах сна. — Само по себе это нормально и естественно, но тем, кто в данный момент испытывает стресс или в целом склонен к тревогам, приходится несладко».
2. Неправильные привычки, связанные со сном
«Огромную роль в возникновении тревожности или даже развитии панических атак играет система циркадных ритмов, — добавляет специалист. — Некоторые исследования показывают, что панические атаки в целом случаются с людьми чаще по утрам, чем после обеда. Почему так происходит? Если ночью вы недостаточно высыпаетесь, возможно, ваш организм остается в режиме «бей или беги» и не отдыхает как следует».
С этой точки зрения неполезно и отсыпаться по выходным: привычный режим сна и бодрствования сбивается, и организм реагирует повышенным уровнем тревоги.
3. Общее психическое состояние
Клинический психолог Линдон Дж. Агуйар считает, что наше психическое состояние и особенно психические расстройства влияют на то, в какое время суток мы тревожнее всего.
Пациенты с социальной тревожностью и обсессивно-компульсивным расстройством чаще подвержены тревоге по утрам, те, у кого диагностированы генерализованная тревога или ПТСР, — по вечерам и ночью, а люди, борющиеся с зависимостью, — в то время суток, когда прежде чаще всего демонстрировали зависимое поведение.
И, конечно, тревога с большей долей вероятности настигает нас по утрам, если по ночам нам снятся кошмары или просто яркие, красочные и эмоционально заряженные сновидения, если у нас наблюдаются симптомы ПТСР и повышен уровень стресса, если мы в целом не высыпаемся, плохо и нерегулярно питаемся.
Как справиться с утренней тревогой?
Конечно, в идеале с подобными проблемами лучше сразу же отправиться к специалисту. Однако, если по каким-то причинам в данный момент это невозможно, стоит:
1. Вести дневник своих состояний
«Отмечайте в нем любые сложности, проблемы, социальные взаимодействия в течение дня, чтобы проследить, не приводят ли некоторые из них к развитию тревоги на следующее утро», — советует Агуйар. Эти записи, кстати, очень пригодятся и при первом посещении психолога.
2. Практиковать дыхание диафрагмой
Вдыхайте воздух на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 секунды, медленно выдыхайте воздух через рот в течение 6 секунд.
3. Найти то, что вас успокаивает, и сделать это своей каждодневной практикой
Йога, медитация, мышечная релаксация — все это помогает снизить уровень стресса, а значит, должно войти у вас в привычку. И, конечно, не пренебрегайте физическими нагрузками, особенно на открытом воздухе.
4. Придерживаться распорядка дня
Режим помогает нам чувствовать себя спокойно, поэтому старайтесь:
- Вставать и ложиться в одно и то же время.
- Откладывать смартфон за полчаса до отхода ко сну.
- Выписывать все негативные мысли в дневник, освобождая от них голову.
- Медитировать.
- Спать под тяжелым одеялом.
Кроме того, повторимся, полезно будет обратиться к психотерапевту, особенно практикующему в рамках когнитивно-поведенческого подхода. Специалист поможет вам научиться иначе воспринимать привычные ситуации и по-другому реагировать на стресс, что позволит вам если не распрощаться с тревогой совсем, то, по крайней мере, снизить ее до приемлемого уровня.
