Что происходит, когда мы накручиваем себя
Представьте: наш мозг — как тревожная бабушка. Она сидит у окна, следит за всеми и все время нашептывает нам в ухо:
А что, если ты полетишь в путешествие и заболеешь?
А что, если он так долго отвечает, потому что ты ему неприятна?
А что, если все пойдет не так?
В науке это называется руминацией — навязчивым зацикливанием на тревожных мыслях. В этот момент активизируется миндалина (центр страха), а префронтальная кора (центр логики и принятия решений) будто говорит: «Я пойду кофе попью, ты пока тут развлекайся, фантазируй». Именно в такие моменты мы пережевываем одну и ту же мысль до дыр, теряем сон, аппетит и способность трезво оценивать ситуацию.
Важно понимать, что такое тревожное накручивание — это не баг, а фича
То есть эволюционно оправданный способ мозга подготовиться к угрозам. Наш внутренний центр безопасности живет по принципу: «Лучше перебдеть, чем недобдеть». Мозг предпочитает лишний раз напрячься, представить худшее и спланировать бегство, даже если опасность — мнимая.
В палеолите это спасало жизнь: если ты принял куст за хищника и убежал — ты жив. Если перепутал — тебя съели. Но сегодня «саблезубый тигр» — это письмо из налоговой, молчание в мессенджере или странный взгляд начальника, а мозг все так же включает тревогу на полную катушку, как будто на кону наша жизнь.
Что делать, если снова начали себя накручивать
1. Поймайте момент накручивания
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?» или «Какие картины представляю?». Если ответ — «Что, если все пойдет не так?» или «А вдруг меня уволят/бросят/осудят?» — поздравляю, вы на борту тревожного экспресса. В этот момент важно заметить, что вы катастрофизируете.
Катастрофизация — это когнитивное искажение, одна из форм дисфункционального мышления, характерного для тревожных и депрессивных состояний, и один из центральных объектов работы в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) тревожных состояний.
Катастрофизация — это склонность:
преувеличивать возможные негативные последствия событий;
мысленно проигрывать наихудший сценарий;
воспринимать обычную трудность как катастрофу.
Примеры:
«Я провалю презентацию → меня уволят → останусь без денег → умру в одиночестве»
«Он не отвечает 10 минут → со мной что-то не так → он меня бросит»
Тест: Насколько вы подвержены когнитивным искажениям?
- 1/10
Вы предложили другу вместе пообедать, а потом сходить в кино. Он согласен перекусить, а вот на просмотр фильма времени уже не находит. Как вы отреагируете?
Все или ничего! Если он не согласен, то отменю встречу, ведь я хочу пообщаться с другом и обязательно обсудить кино после показа
Соглашусь, ведь пообедать вместе тоже здорово
Ничего страшного. Договорюсь о встрече в другой день, а в кино приглашу другого приятеля
2. Назовите вслух или запишите мысль
«Я думаю, что меня уволят, потому что руководитель сухо ответил „окей“ на мой отчет». Звучит странно? Отлично. Именно этого мы и добивались. Запись помогает задействовать рациональную часть мозга и немного охладить панику.
3. Спросите себя: это факт или фантазия?
Мозг часто не делает различий между реальностью и воображением. Но вы — можете.
Пример:
Факт: «Начальник не ответил на письмо»
Фантазия: «Я его раздражаю, и он уже пишет приказ об увольнении».
Такой фильтр помогает вернуть себе контроль.
4. Добавьте юмора
Если вы уже представляете, как живете в коробке из-под холодильника после увольнения, — сделайте этот сценарий нарочито драматичным.
Пример: «Меня уволили. Я открываю палатку у метро. Продаю вареную кукурузу. Становлюсь инфлюенсером в „ТикТоке“ с рубрикой „Жизнь после офиса“».
Юмор включает другие участки мозга и снижает уровень кортизола — гормона стресса.
5. Переключите внимание
Да, это звучит банально, но работает:
Выпейте холодной воды.
Погуляйте 10 минут без телефона.
Включите список дел, где нужно действовать, а не думать.
Тревожный мозг похож на щенка: если его не занять, он начнет грызть тапки — в данном случае ими станут ваши нервы.
6. Ограничьте время на «тревожные думы»
Если накручивания не избежать — заведите расписание для этого. Например, с 18:00 до 18:15 неистово беспокойтесь. Как только таймер прозвенел, говорите себе: «Следующий сеанс беспокойства завтра в это же время».
Этот прием из когнитивно-поведенческой терапии помогает мозгу понять, что мы его услышали — но не даем править бал.
7. Проверьте базу: поели, поспали, подвигались?
Иногда тревога — это просто усталость, гипогликемия или нехватка сна. Если вы голодны и не выспались — это уже прямая угроза выживанию, и ваш мозг будет производить тревожные мысли в двойном объеме.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если накручивания становятся постоянными, вы не можете отвлечься, появляются физические симптомы (боль, напряжение, бессонница), а мысли крутятся как заевшая пластинка — это сигнал.
Навязчивое беспокойство — это симптом, который бывает в составе различных тревожных расстройств, но сегодня они успешно лечатся: когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, майндфулнес, и в ряде случаев медикаментозная поддержка показывают отличные результаты.
Переживания — это не сбой, а встроенный механизм сигнализации. Он активируется, когда что-то внутри нас требует внимания. Чем сильнее мы стараемся подавить тревожные мысли, тем больше усиливается тревога — просто потому, что мозг не может быть проигнорирован. Не пытайтесь избавиться от тревоги — лучше разберитесь, что она хочет вам сказать. В этом и начинается путь к настоящему спокойствию.
