Как пережить расставание с токсичным человеком и обрести себя

Прекратить отношения, в которые вложено много душевных сил и с которыми связано много ярких переживаний, нам бывает очень больно. Даже если разумом мы осознаем, что партнер или родственник нами манипулировал, нас обесценивал, и мы жили в атмосфере эмоционального (или физического) насилия.

Принимая решение о расставании, мы начинаем сомневаться: «Вдруг все изменится?», «Я так много затратил сил, как все бросить?» «Было ведь и хорошее...» По мнению психолога Шахиды Араби, невозможность оторваться от деструктивного человека обусловлена травмой привязанности, созависимостью, низкой самооценкой и низкой самоценностью. Но мы все-таки способны сами себе помочь.

Шахида Араби много лет исследует тему психологического насилия. В книге «Токсичные люди» она предлагает следующие шаги.

Откажитесь от контактов с токсичным человеком минимум на 90 дней

Постарайтесь полностью прекратить контакты с человеком, который долгое время отравлял вам жизнь. Только дистанция поможет освободиться от его разрушительного влияния, трезво взглянуть на отношения и начать жить по-другому.

Поставьте перед собой цель: не выходить на связь не менее 90 дней. Это именно тот период, который нужен людям, отказывающимся от наркотиков, для детоксикации организма, а токсичная любовь сродни зависимости. Многим помогает календарь или дневник, с помощью которого они следят за своим прогрессом.

Поддождите один день, прежде чем выйти на связь

Когда вы чувствуете соблазн выйти на связь с бывшим партнером, дайте себе отсрочку. Подождите хотя бы один день, чтобы разобраться в своих ощущениях. Продолжайте откладывать это решение, пока желание не уйдет.

Дайте себе время погоревать

Когда токсичный человек исчезнет из вашей жизни, вы, скорее всего, будете испытывать горе. Помните, что это нормально. Факт в том, что чем больше вы сопротивляетесь негативным мыслям и эмоциям, тем сильнее они овладевают вами.

Подумайте: какой эмоции вы пытаетесь избежать? Запишите свои мысли и чувства, связанные с ней. Наполните дни занятиями, приносящими радость Если свести контакты на нет невозможно, составьте себе еженедельное расписание, в которое включите приятные, отвлекающие занятия, например встречи с друзьями, посещение юмористических шоу, массаж, длительные прогулки и чтение книг.

Разрыв биохимических связей

«Почему мне так сложно просто разорвать отношения?» Это один из самых частых вопросов, которые задают жертвы токсичных людей. Дело в том, что в основе токсичных взаимоотношений лежит травма привязанности. А ключевую роль в формировании привязанности к сексуальному партнеру играют такие химические вещества, как окситоцин, дофамин, серотонин и адреналин. Поэтому и освобождение нужно вести на гормональном уровне.

Дофамин

Этот нейромедиатор связан с центром удовольствия в головном мозге и играет ведущую роль в формировании желаний и привязанностей. На раннем этапе отношений токсичный человек буквально заваливает вас восхищением и вниманием. Вы чувствуете эмоциональное возбуждение, прилив энергии, и у вас начинает вырабатываться дофамин. Но еще активнее он высвобождается, если вы получаете ласки и другие знаки любви от партнера в непредсказуемый момент.

Попеременное переживание разочарования и влечения в токсичных отношениях усиливает любовь. Поэтому эмоциональные качели, которые устраивает нарцисс, так и манят. Замените эту зависимость здоровыми альтернативами.

• Сфокусируйтесь на своих целях, мечтах и стремлениях — составьте список вещей, которые вы хотели бы сделать и которые привнесут в жизнь новизну, выведут вас из зоны комфорта. Хорошо, если они будут связаны с двигательной активностью, будут включать долю риска и неопределенности.
• Общайтесь с людьми, с которыми хорошо себя чувствуете благодаря их позитивному отношению. Выбирайте друзей, которые поднимают вам настроение. Учитывайте, что социальное взаимодействие может истощать: чередуйте время наедине с собой и социальные контакты — чтобы ощущать подъем энергии, а не упадок.
• Наслаждение уединением тоже важно. Оно позволяет привыкнуть к спокойствию и радости, которые могут быть в вашей жизни без присутствия в ней токсичного человека. Подумайте: какие три небольших дела вы можете сделать наедине с собой на этой неделе?

Окситоцин

Этот гормон нежности и привязанности высвобождается во время физического контакта. Благодаря ему мы чувствуем близость и доверие к партнеру. Именно для того, чтобы прервать влияние окситоциновой связи, необходимо прекратить контакты с тем, кто причинил вам боль, или свести их к минимуму. Что мы еще можем сделать, чтобы облегчить себе период расставания?

• Зоотерапия: окситоцин высвобождается в организме и тогда, когда вы гладите животных. Поглаживания собаки повышают уровень окситоцина и у собаки, и у хозяина. А у последнего также снижают уровень кортизола, гормона стресса.
• Окситоцин может высвобождаться при физическом контакте с любым человеком, с которым у вас позитивные взаимоотношения. Возьмите в привычку обнимать людей, которые вам дороги.
• Случайный флирт: отнеситесь к этому легко: вступайте в контакт, общайтесь, ходите на случайные свидания без обязательств (но только если вы в состоянии не ждать многого и не вкладывать душу в такие отношения).
• Между окситоцином и способностью к состраданию есть связь. Поэтому полезно поддержать друга, сделать пожертвование, выступить добровольцем ради какой-то достойной цели или дать кому-то выговориться.

Серотонин

Когда мы влюбляемся, у нас снижается уровень серотонина, а уровень кортизола повышается. Это сочетание создает сильную увлеченность, даже одержимость объектом любви, в результате чего сохранение отношений кажется вопросом жизни и смерти. Попробуйте повысить уровень серотонина естественными способами.

• Чтобы получать ежедневную дозу гормона, в солнечную погоду совершайте утренние и вечерние прогулки.
• Массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс.
• Счастливые воспоминания также могут повысить выработку серотонина. Полистайте альбом со старыми фотографиями, перечитайте свои дневники и посмотрите домашние видео. Это будет иметь двойной эффект: таким образом мы повышаем уровень серотонина и одновременно не позволяем себе гонять по кругу мысли о печальных событиях.
• Еще один совет: добавьте в свой день любую физическую активность. Она хорошо влияет сразу на несколько нейромедиаторов: норадреналин, дофамин и серотонин, а также снижает уровень кортизола.

Если вам нужно сохранить отношения: техника безопасности

Вероятно, вас с бывшим партнером связывают обстоятельства: например, совместное воспитание ребенка или обязательства в бизнесе. Если ваша цель — не разорвать контакты полностью, а свести их к минимуму, подумайте, какие формы общения вы можете терпеть.

Вы допускаете телефонные звонки или хотите ограничиться только текстовыми сообщениями? Будете ли вы общаться по праздникам или готовы к личным встречам только в экстренных случаях? Хорошо обдумайте эти и другие вопросы перед тем, как заявить об ограничении контактов.