Подумайте о потенциальных триггерах и позаботьтесь о себе
«Мне важно точно знать, во сколько мы сядем за стол и что будет в меню — так обычно намного спокойнее, — делится 35-летняя Лиза, выздоравливающая от булимии. — Если я не представляю, что меня ждет, тревога усиливается. При этом, конечно, приходится понимать, что в последний момент что-то может измениться, и к этому надо быть готовой. Мне помогает то, что неделю перед праздниками я особенно тщательно слежу за тем, чтобы высыпаться и правильно питаться».
Полезно также перед самим походом в гости или на вечеринку позаботиться о себе: например, принять ванну, помедитировать, поговорить с другом или с терапевтом.
Обозначьте границы и продумайте, что делать, если разговор перейдет в нежелательное русло
«Очень важно заранее побеседовать с друзьями и членами семьи о том, какие разговоры не стоит вести в вашем присутствии и какие фразы могут усугубить ваше состояние, — считает 26-летняя Анна, год назад справившаяся с анорексией. — Даже если близкие ничего плохого не имеют в виду, они, сами того не понимая, могут сказать что-то, что выбьет вас из колеи. Думаю, виной всему — наша культура, в которой замечания относительно еды и лишнего веса считаются чем-то в порядке вещей».
Совсем исключить негативный поворот нельзя, поэтому заранее договоритесь с кем-то из поддерживающих и понимающих друзей о том, что сможете писать ему или ей сообщения, если станет совсем невмоготу. Можно также продумать реплики, которыми будете отвечать назойливым собеседникам, — если, конечно, считаете это нужным.
Помните: вы вовсе не обязаны никому ничего объяснять, ваше тело и его физическое состояние — ваше дело
«Мне лично помогают аффирмации, — признается Лиза. — Сейчас я уже помню их наизусть, а поначалу сохраняла себе в заметках в телефоне. Если становится совсем плохо, я повторяю: „Меня любят вне зависимости от того, как я выгляжу“ или „Нет хорошей или плохой еды. Еда — это просто еда“. Странным образом это работает».
«Чем тщательнее вы продумаете „стратегии спасения“, тем лучше. Так у вас появляется шанс, что внезапный комментарий тетушки о том, как вы выглядите, или ее же рассказ о строгой диете, которой она сама сейчас придерживается, не послужит для вас триггером», — объясняет клинический психолог Стефани Зервас.
Старайтесь оставаться в моменте
Даже если череда праздников кажется бесконечной, рано или поздно они закончатся и жизнь вернется в привычное русло. Старайтесь почаще напоминать себе об этом. А еще лучше — живите нормальной и обычной жизнью даже в новогодние каникулы. Стефани Зервас советует ложиться и вставать в привычное время, готовить ту же еду, что и в будни.
Можно использовать праздничные дни, чтобы освоить практики осознанности. Начните с упражнения «5-4-3-2-1»: смысл его в том, что нужно назвать пять вещей, которые вы видите, четыре — которые чувствуете, три — слышите, две — ощущаете на вкус, а также один запах.
Кроме того, полезно обучиться рефреймингу (специальный прием, который позволяет изменить точку зрения человека на иную): если понимаете, что ваши мысли крутятся вокруг того, что вы только что съели, мягко напомните себе, что это ваше расстройство пытается испортить вам такой прекрасный день, но в ваших силах этому противостоять.
Пообещайте себе вознаграждение и обеспечьте систему поддержки
Этот совет кажется противоречащим предыдущему, но мысли о будущем действительно могут помочь — особенно если там, в будущем, вас ждет что-то приятное: прогулка с другом по празднично украшенному городу, просмотр любимого фильма, вечер с хорошей книгой, катание на коньках или санках.
Если есть такая возможность, договоритесь со своим терапевтом о том, что вы созвонитесь с ним или с ней сразу после застолья — или, как минимум, отправите сообщение о том, как все прошло. Если такой возможности нет, хотя бы запишите свои переживания в дневник.
Хорошая идея — предложить близким дополнить сам праздничный вечер прогулкой на свежем воздухе, чтобы не проводить все время за столом.
Доверяйте и сострадайте себе
Почаще напоминайте себе о том, что вы проделываете огромную работу, что вы молодец и вам есть чем гордиться. Прислушивайтесь к своим потребностям и делайте то, от чего вам становится лучше.
«Если вы со специалистом по питанию разработали определенный график приема пищи, нет ничего дурного в том, чтобы перекусить салатом в положенное время, вместо того чтобы дожидаться позднего вечера, когда вся семья усядется за стол и приступит к сытной и тяжелой трапезе», — уверена психолог Ребекка Лесли.
Помните: вы не одиноки — в новогоднюю пору многим людям приходится непросто, в том числе по той же причине, что и вам. Если даже случится срыв, не ругайте себя за него, но постарайтесь сделать все, чтобы как можно скорее себе помочь.
