Многим из нас тяжело принять даже саму идею о том, что чувство благодарности приносит пользу. Пандемия, карантин, снижение доходов и уровня жизни, политическая нестабильность в мире — благодарность в эти дни кажется совершенно неуместной. Но не стоит поддаваться этому ощущению.
«Для психологического благополучия важно уметь, несмотря ни на что, признавать и ценить позитивные аспекты жизни. Благодарность делает нас радостнее и счастливее, повышает стойкость к физической и душевной боли, снижает проявления депрессии, улучшает сон. Когда мы благодарны жизни, то способны по-настоящему ценить достижения окружающих, не сравнивая их с собой и не соревнуясь с ними, что влияет и на самооценку», — утверждает психотерапевт Фара Харрис.
Но где же найти в жизни поводы для благодарности, когда все вокруг кажется таким мрачным? Вот что говорят по этому поводу эксперты.
Постарайтесь разобраться, что вам подходит
Практики благодарности индивидуальны: нужно подобрать ту, что подойдет именно вам.
«Многим кажется, что проявлять благодарность следует открыто — постоянно благодарить окружающих по любым поводам. Но начинать лучше с себя, разрешив себе не спешить и спокойно поразмышлять обо всем хорошем, что вас окружает. Вы сами решаете, какая практика вам подходит, здесь нет места принуждению и стрессу», — объясняет психолог-консультант Рейна Смит.
Если вы предпочитаете мысленно перечислять поводы для благодарности, а не записывать их в дневник, можете так и делать. А может быть, вам удобнее составлять «список благодарности» в приложении на телефоне? Помните, что любая практика будет эффективна, только если вы будете регулярно делать упражнения.
Выделите несколько минут в день на практику благодарности
Старайтесь каждый день находить время для того, чтобы сосредоточиться только на позитивном. Представьте себе, что именно в этот момент ничего плохого произойти не может.
«Переключите телефон в тихий режим. Создайте свое неприкосновенное пространство, в котором сможете окунуться в чувство благодарности. Лучше всего делать это упражнение по утрам, но если не получается, можно и вечером. Постарайтесь в это время уединиться в тихом и спокойном месте, попросив вас не беспокоить. Начните с малого и постепенно расширяйте практику, адаптируя ее под ваши нужды и предпочтения. Помните, что это ваше священное и неприкосновенное пространство!» — рекомендует психолог и бизнес-тренер Шарн Хайра.
Выражайте благодарность в осязаемой форме
Чтобы практиковать благодарность, мы должны осознанно сосредотачиваться на позитивном. Сделать это бывает непросто, ведь нам приходится преодолевать наши естественные наклонности: наш мозг устроен так, что мы больше внимания уделяем негативным событиям и переживаниям и лучше их запоминаем. Психологи называют это «негативным эффектом».
Для борьбы с негативным эффектом полезно выражать благодарность в осязаемой форме. Вы можете, например, вести дневник благодарности — письменно или как видеоблог. Можно записывать поводы для благодарности на клочках бумаги и складывать их в прозрачную вазу, так, чтобы она всегда была у вас на виду и напоминала о том, сколько хорошего на самом деле происходит в вашей жизни. В особенно трудный день вы сможете перечитать свои записи и осознать, что все не так уж и плохо.
Учитывайте даже самые незначительные поводы для радости
Конечно, самое важное в жизни — это здоровье, работа, семья. Но даже незначительные приятные мелочи заслуживают упоминания в списке благодарности. Если как раз сейчас крупных поводов для радости не предвидится, стоит сосредоточиться на «мелочах». Можно быть благодарными просто за удачную стрижку, отличный обед, горячий душ по утрам.
«Если вы ощущаете радость и благодарность по любому поводу, не стоит обдумывать, насколько он значим. Ваши эмоции сами по себе доказывают, что он значим для вас. Не стесняйтесь позитивных переживаний, выражайте их смело, открыто и гордо», — советует Рейна Смит.
Не забывайте и о своих личных качествах, которые вы цените. Если в жизни сейчас, как и у многих, черная полоса, вспомните о своих главных достоинствах, которые помогают вам переносить трудности.
Чаще благодарите окружающих
«Не стесняйтесь благодарить других за проявленную щедрость и доброту хотя бы краткой запиской. А еще лучше, напишите такую записку близкому другу, родственнику или владельцу любимого маленького магазинчика на углу — причем просто так, безо всякого повода», — советует Рейна Смит.
Наша благодарность помогает поддерживать крепкие отношения с окружающими, что особенно важно в трудные времена. Кстати, такие записки вы можете адресовать и себе.
Поблагодарите собственное тело
«В качестве упражнения попробуйте ощутить любовь к себе безо всякого осуждения. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов и постарайтесь прочувствовать свое тело с ног до головы. Вы можете перечислить различные части тела и выразить им свою благодарность, например: «Спасибо рукам, благодаря которым я могу убаюкивать моего малыша», — предлагает Сара Харрис.
«В какой бы форме вы ни практиковали благодарность, главное — делать это регулярно и последовательно. Будьте терпеливы, обращайте внимание на спонтанно возникающие мысли, и, если поток мыслей становится слишком негативным, старайтесь перенаправить его в позитивное русло, вспомнив несколько поводов для благодарности. При регулярной практике скоро вы обязательно заметите перемены к лучшему — и в настроении, и в мышлении, и в поведении», — подводит итог Шарн Хайра.
