Считается, что от старых привычек сложно избавиться, но это не всегда так, утверждает клинический нейропсихолог Кендал Максвелл. «Как нейропсихолог я работала с самыми разными пациентами — у кого-то умственные способности были не нарушены, другие страдали от последствий черепно-мозговых травм или прогрессирующей деменции, — рассказывает эксперт. — Этот клинический опыт позволил мне многое понять о поведении человека, о том, как меняются наши привычки — и как можно менять их целенаправленно».
Что такое привычка?
Привычка — это шаблон поведения, который мы настолько хорошо усвоили, что он практически не требует умственных усилий. «Многим людям кажется, что они контролируют какую-то вредную привычку, если осознают ее вред. Я называю это иллюзией выбора. Любое действие, которое требует от нас существенно меньше усилий, чем альтернативные варианты, можно считать привычкой», — утверждает Максвелл.
Но почему от вредных привычек так сложно избавиться? Это во многом связано с механизмами работы нашего мозга.
Дофамин — это нейротрансмиттер, который вырабатывается, когда мы занимаемся чем-то приятным для нас. Наш мозг быстро закрепляет ассоциацию между действием и удовольствием, нам хочется повторять это действие снова и снова — так возникает привычка.
Исследования показывают, что сила этой привычки (или даже зависимости) во многом определяется тем, насколько быстро мы получаем «дозу» дофамина после определенного действия. Именно поэтому мы особенно подвержены привычкам, которые позволяют максимально быстро получить удовольствие.
К примеру, когда нам скучно и мы тянемся за телефоном, содержание дофамина в мозге резко подскакивает. Вместо этого мы могли бы пойти погулять, ведь в глубине души мы понимаем, что это было бы полезнее. Но прогулка, хоть и доставляет удовольствие, не вызывает такого резкого и быстрого скачка дофамина, и поэтому с большой вероятностью мы предпочтем остаться дома, просматривая новости, сообщения и уведомления на телефоне.
5 советов, которые помогут отказаться от вредных привычек
Важно понимать, что от любой привычки можно избавиться или как минимум значительно ослабить ее влияние. Вот несколько рекомендаций от Кендал Максвелл.
1. Рассматривайте изменение привычек как эксперимент
Не стоит слишком сильно на себя давить. Не пытайтесь изменить все сразу и сосредоточьтесь для начала на чем-то одном. Напоминайте себе, что в случае чего вы всегда сможете вернуться к старому образу жизни, если захотите, — допустим, через месяц. Но, возможно, за этот месяц вы научитесь лучше контролировать свою привычку и уже не захотите возвращаться к старому. Почему не попробовать?
2. Перед тем как что-то менять, проанализируйте свои привычки и поведение
Прежде чем начинать что-то менять, важно разобраться с тем, что вы уже знаете о себе. Для этого в первую очередь стоит ответить себе на самые простые вопросы. Кто? Что? Где? Когда? Почему? Чем больше вы будете знать о своей привычке и шаблонах поведения, тем проще вам будет заранее осознать, что вы готовы «сорваться».
Здесь может очень помочь дневник. Ведение дневника нас дисциплинирует и одновременно дает нам возможность отслеживать наш прогресс. Дневник поможет нам лучше разобраться в наших «триггерах» — что чаще всего провоцирует нас на срывы? В какие моменты нас особенно тянет к нездоровым шаблонам поведения?
3. Помните, как важна правильная подготовка
Важно не только самим психологически подготовиться к изменениям, но и подготовить окружающую среду. Например, постараться устранить из вашего окружения все, что может напоминать о привычке, от которой мы пытаемся избавиться (это может быть вредная еда или напитки, кофе, сигареты или что-то еще).
4. Назначьте человека, который будет вас контролировать
Исследования показывают, что наличие «контролера» повышает наши шансы успешно изменить устоявшиеся привычки. Эту роль может выполнять родственник, партнер, друг или психотерапевт. Если такого человека найти не удается, вы можете сами себя контролировать с помощью специальных сайтов или приложений.
5. Не сдавайтесь из-за неудач и срывов
Все мы несовершенны, и перемены всегда даются тяжело, особенно если речь идет об устоявшихся привычках. Если происходит «срыв» или возврат к старому привычному шаблону поведения, важно не падать духом и не отчаиваться, а постараться извлечь урок из случившегося и двигаться дальше. Спросите себя: «Что я могу сделать иначе, чтобы подобное не повторялось?». Чем лучше вы будете понимать себя, тем легче будут даваться перемены!
