Не будем подробно распространяться о том, как важен сон — и для тела, и для психики. Об этом написаны, кажется, десятки книг и тысячи статей, сняты сотни передач. И тем серьезнее ситуация, в которую сегодня попало человечество.
Да, все давно уже масштабно. Глобальный обзор исследований, проведенных в 39 странах мира, показал, что эта проблема затронула в 2021 году 18% населения Земли и примерно 57% заболевших коронавирусом.
По словам профессора медицины из Гарварда Сюзанны Бертич, когда мы не высыпаемся, это сказывается на наших когнитивных функциях, приводит к усугублению депрессии и негативно влияет на всю иммунную систему. И то, что вы спокойно засыпаете и не просыпаетесь среди ночи, еще не говорит о том, что у вас нет проблем со сном: если поутру вы чувствуете напряжение в мышцах челюстей, у вас болит голова, сводит мышцы лица или зубы становятся особенно чувствительными, возможно, дело в том, что во сне вы скрипите зубами.
Эксперты полагают, что массовые нарушения сна напрямую связаны со стрессом и даже травмой, которую многие из нас перенесли из-за пандемии (появился даже отдельный термин — коронасомния). По словам клинического психолога Эрнесто Лира де ла Роса, наше тело традиционно реагирует на ситуацию опасности переключением в режим выживания «бей или беги», и отключить его не так-то просто. В результате у тела просто не остается шансов как следует отдохнуть.
Что можно сделать
Вынуждены вас разочаровать: сенсационных лайфхаков не будет. Единственный проверенный и эффективный способ справиться с бессонницей и другими озвученными выше проблемами — наладить гигиену сна, то есть выработать более здоровые привычки, связанные со сном, и создать в спальне подходящую атмосферу. В частности, эксперты советуют:
1. Сократить использование смартфона перед сном
Лира де ла Роса рекомендует откладывать любые гаджеты как минимум за полчаса до отхода ко сну и уж точно отказаться от привычки скроллить ленту соцсетей.
2. Помочь своему телу расслабиться
Например, приняв теплую ванну или душ, выпив расслабляющего чаю или выполнив дыхательную практику.
3. Занять чем-то свой ум
Этот способ особенно подойдет тем, кто обычно ночами прокручивает в голове самые мрачные мысли, касающиеся пандемии. Найдите занятие, на которое сможете отвлечься. Важно, чтобы оно было достаточно… скучным. Например, можно слушать лекции или подкасты, пока не заснете.
4. Встать с кровати
Звучит нелогично, но, если вы ворочаетесь с боку на бок и никак не можете заснуть, лучше ненадолго встать. «Кровать должна ассоциироваться у вас с местом покоя, сна и отдыха, а вовсе не волнений», — объясняет Лира де ла Роса.
5. Обратиться за помощью
«Да, действительно, большинству из нас достаточно будет перечисленных выше мер. Однако, если проблемы со сном беспокоят вас уже несколько месяцев и сказываются на вашем функционировании в течение дня, то, скорее всего, пора обращаться за помощью к специалисту — терапевту или психологу, — считает Сюзанна Бертич. — И, конечно, если вы скрипите зубами, без визита к стоматологу не обойтись».
Кроме того, все эксперты единодушны в том, что главное, с чем нужно бороться, — это тревога. «Ее появление вполне объяснимо: одни из-за коронавируса лишились друзей и близких, другие потеряли работу, и почти все утратили ощущение твердой почвы под ногами. Все эти чувства особенно остро настигают нас в ночи, что тоже вполне понятно: нам эволюционно необходимо было быть настороже в это время суток, чтобы не стать жертвой хищников, — напоминает Бертич. — Но «объяснимо» и «понятно» — еще не значит «нормально». Если понимаете, что ситуация усугубляется, пожалуйста, обратитесь за помощью».
«Времена требуют, чтобы мы не только мобилизовались и решали возникающие перед нами проблемы, не только приспосабливались к меняющимся обстоятельствам, но и стали более бережными к себе и лучше о себе заботились, — говорит Лира де ла Роса. — Считайте это своей прямой обязанностью».
Вам понадобятся время и терпение, но рано или поздно вы научитесь успокаивать свои тело и разум, и сон обязательно вернется.
